ŁOsoś z orzechami pistacjowymi z selera z korzeniami Potato Mash

Najważniejsze wartości odżywcze (za porcję)

Kalorie 393Fat 18gPale 33gPrzetwarzane 25g Pokaż etykietę żywienia Ukryj Etykieta odżywiania

(14 ocen) Całkowity czas 60 min
Przygotowanie 15 min, Gotowanie 45 min
Porcje 4 (3 uncje łososia + 3/4 szklanki mash)

Łosoś jest jednym z podstawowych pokarmów w diecie w stylu śródziemnomorskim i jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Te kwasy tłuszczowe uważane są za wielonienasycone i mogą pomóc w ochronie serca poprzez zmniejszenie ryzyka powstawania skrzepów krwi, wzrostu płytki nazębnej, ciśnienia krwi, triglicerydów w surowicy i zapalenia. Staraj się jeść tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, pstrągi lub makrela, co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu, aby czerpać zdrowe korzyści z serca.

"Skorupa" na rybach składa się z pistacji, które zawierają białko, nienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik, nie wspominając o wspaniałym zielonym odcieniu! Świeży sok z cytryny zapewnia źródło witaminy C i nadaje jej jasny smak, dzięki czemu nie trzeba gotować w soli. Podawaj ryby z pocieszającą stroną puree ziemniaczanego.

Składniki

• 1 duży korzeń selera, obrane i pokrojone w kostkę (ok. 3 szklanki pokrojonych w kostkę)
• 3 średnie żółte lub białe ziemniaki, obrane i pokrojone w kostkę (ok. 3 szklanek pokrojonych w kostkę)
• 2 łyżki masła niesolonego
• 1/2 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu
• 1 / 2 łyżeczki soli
• 1/2 łyżeczki świeżego zmielonego czarnego pieprzu
• 12 uncji łososia
• 1 łyżka musztardy Dijon
• 1/2 średnio cytrynowej, sokowej
• 1/4 szklanki łuskanego pistacji
• 1 średnio ząbek czosnku, mielony
• 2 łyżki tartej bułki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• posiekaną świeżą pietruszką, do przybrania

Przygotowanie

1. Aby zrobić zacieru z ziemniaków z selera: Umieść pokrojony korzeń selera i ziemniaka w dużym garnku. Przykryć wodą i doprowadzić do wrzenia. Dusić przez 20-25 minut, aż korzeń selera i ziemniaki będą miękkie. Odsącz i wróć do doniczki.
2. Dodaj masło, mleko i sól do korzenia selera i ziemniaków i miażdżyć, aż w większości będą gładkie.
3. Aby przygotować rybę: Rozgrzej piekarnik do 375F. Osusz ryby na sucho i połóż na folii lub pergaminowej blachy do pieczenia, stroną ze skórą w dół.

1. Wymieszaj musztardę z sokiem z cytryny w misce i łyżeczkę na łososiu, aż do równomiernego rozprowadzenia.
2. W blenderze lub robocie kuchennym impulsuj pistacje, aż będą przypominały bułkę tartą. Dodaj czosnek, bułki tartej i oliwę z oliwek i puls do momentu połączenia.
3. Przełóż pistacje na wierzchu ryby. Piec przez 15 minut lub do momentu, gdy ryba zostanie ugotowana i łatwo zetnie widelcem.
4. Udekorować zacieru z selera ziemniaczanego i łososia świeżo posiekaną natką pietruszki.

Odmiany składników i substytucje

Możesz również otrzymać kwasy tłuszczowe omega-3 z produktów roślinnych, takich jak orzechy włoskie, soja, nasiona chia i mielone siemię lniane. Aby uzyskać posiłek przyjazny dla wegetarian, wypróbuj ten przepis z odsączonym i sprasowanym tofu zamiast łososia. Pokroić tofu na grube plastry i posmarować musztardą cytrynową i pistacjową bułką tartą. Zauważ, że 3-uncjowa porcja tofu zawiera 80 kalorii, 4 gramy tłuszczu ogółem i 8 gramów białka, podczas gdy 3-uncyjna porcja łososia zawiera dwa razy więcej.

Wskazówki do gotowania i serwowania

Korzeń selera, znany również jako seler korzeniowy, jest rośliną korzeniową, która smakuje jak skrzyżowanie rzepy z łodygą selera. To cebulasty korzeń z grubą skórką. Aby przygotować korzeń selera, odetnij końce i obierz obieraczką do warzyw, a następnie pokrój lub pokrój w kostkę i ugotuj.

Korzeń selera dodaje świeżości i lekkości do tłuczonych ziemniaków, które zachowują wygodę dania, ale także uniemożliwia uczucie zbyt dużej ospałości po zjedzeniu dużej porcji.

Jedna filiżanka pokrojonego w kostkę korzenia selera ma mniej niż 80 kalorii i zawiera około 3 gramów błonnika.