Wartości odżywcze (za porcję)
Kalorie 303 Frytki 6gCarbs 46gPrzygotowanie 19g Pokaż etykietę żywienia Ukryj Odżywianie Etykieta
| Odżywianie | |
|---|---|
| Porcje: 4 (1 1/2 filiżanki) | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 303 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 6g | 8% |
| Tłuszcz nasycony 1g | 5% |
| Cholesterol 42mg | 14 % |
| Sód 695 mg | 30% |
| Zawartość węglowodanów ogółem 46g | 17% |
| Błonnik pokarmowy 9g | 32% |
| Cukry ogółem 19g | |
| Obejmuje 0 g Cukry dodane | 0% |
| Białko 19g | |
| Witamina D 0mcg | 0% |
| Wapń 160mg | 12% |
| Żelazo 5 mg | 28% |
| Potas 1264 mg | 27% |
| * Wartość procentowa dobowa (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(104 oceny) Całkowity czas 45 min
Przygotowanie 15 min, Gotowanie 30 min
Porcje 4 (1 1/2 filiżanek)
Oto ciepła wegetariańska zupa proteinowa na przytulny wieczór. Przygotuj się na urozmaicenie swojego ulubionego warzywa korzeniowego i kurczaka w tym przyprawionym marokańskim gulaszu! Gulasz jest pełen słodkich nut z rodzynek, cynamonu, słodkich ziemniaków i pikantnych nut z curry w proszku, kminu, warzyw, pomidorów i kurczaka, wszystkie składniki, które zapewniają zwalczające raka przeciwutleniacze, przyjazne dla trawienia włókna i zdrowe dawka witamin i minerałów.
Składniki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 12 uncji bez kości, bez skóry, połówki piersi z kurczaka, pokrojone na 1-calowe kawałki
- 1 średnia cebula żółta
- 2 średnie ząbki czosnku
- 1 łyżka stołowa curry
- 1 łyżka stołowa kminek
- ½ łyżeczki mielonego cynamonu
- 7 kubki posiekane mieszane warzywa korzeniowe (słodkie ziemniaki, marchew, rzepa i / lub pasternak)
- 2 szklanki niskotłuszczowego bulionu z kurczaka
- ¼ szklanki rodzynków, suszonej żurawiny lub wiśni
- 1 szklanka pokrojonych w kostkę pomidorów (w puszkach lub świeżych)
Przygotowanie
1. Podgrzać olej w dużej donicy na średnim ogniu.
2. Posyp kurczaka solą i pieprzem. Dodaj do garnka i saute, aż lekko złocisty, ale nie gotowane, około 2 minut. Przenieś na talerz i odłóż na bok.
3. Dodaj cebulę do garnka i smażyć, aż zacznie brązowieć, około 4 minut. Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez 1 minutę.
4. Dodaj proszek curry, kminek i cynamon i mieszaj przez 30 sekund.
Dodaj warzywa korzeniowe, bulion i rodzynki.
5. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez około 20 do 25 minut, aż warzywa będą ugotowane i przetarte. Dodaj więcej bulionu lub odrobinę wody, ćwierć szklanki na raz, jeśli pożądany jest cieńszy gulasz.
6. Dodaj pomidory i kurczaka i gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 7 do 10 minut lub do momentu, aż kurczak zostanie całkowicie ugotowany.
Odmiany składników i substytucje
Warzywa korzeniowe rosną pod ziemią i obejmują słodkie ziemniaki, rzepy, pasternak, marchew, brukiew, imbir, cebulę i czosnek, żeby wymienić tylko kilka. Przy wyborze warzyw korzeniowych do gulaszu należy pamiętać, że oferują one różne składniki odżywcze. Słodkie ziemniaki mają wyższą zawartość witaminy A i kalorii niż rzepa i pasternak, ale zawierają mniej witaminy C. Spośród tych trzech warzyw korzeniowych pasternak zawiera największą ilość błonnika i potasu. Wybierz ulubione, ale pamiętaj też, że różnorodność jest kluczowa, więc dodaj tyle warzyw korzeniowych, ile chcesz!
Zrób to danie wegetariańskie, używając zamiast 3 kurczaków zapiekanych ciecierzycy zamiast kurczaków i warzyw. Pół szklanki ugotowanej ciecierzycy zawiera około 7 gramów białka w porównaniu do 32 gramów białka w 4 uncji piersi z kurczaka. Jeśli jesteś wegetarianinem, pamiętaj, aby otrzymywać białko w innym miejscu w ciągu dnia z pokarmów takich jak grecki jogurt, orzechy i nasiona.
Możesz również przygotować własne zapasy warzyw, podgrzewając garnek z wodą i dodając przyprawy. Spróbuj cebuli, czosnku, pietruszki, tymianku, liści laurowych, a nawet suszonego chile.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Podawać gulasz nad brązowym ryżem lub kuskusem. Pamiętaj, że brązowy ryż może zająć 45 minut, więc zacznij go gotować, gdy będziesz gotował. Z drugiej strony kuskus można gotować w ciągu 5 do 10 minut.
Można również połączyć gulasz z zieloną sałatą, aby uzyskać dodatkową porcję składników odżywczych! Wrzuć pół szklanki jarmużu z pół szklanki szpinaku, wymieszaj w łyżce oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, wyciśnij ze świeżego soku z cytryny i kilka kawałków świeżego czarnego pieprzu i ciesz się.
