Najważniejsze informacje o odżywieniu (za porcję)
Kalorie 383Fat 23gCarbs 32gProteiny 14g Pokaż etykietę żywienia Ukryj etykietę żywienia
Odżywianie Fakty | |
---|---|
Porcje: 4 (po 2 filiżanki) | |
Ilość na porcję | |
Kalorie | 383 |
% Wartość dzienna * | |
Tłuszcz ogółem 23g | 29% |
Tłuszcz nasycony 8g | 40% |
Cholesterol 33 mg | 11% |
Sód 786mg | 34% |
Węglowodany ogółem 32g | 12% |
Błonnik pokarmowy 9g | 32% |
Cukry ogółem 9g | |
Obejmuje 0 g Cukry dodawane | 0% |
Białka 14g | |
Witamina D 0mcg | 0% |
Wapnia 281 mg | 22% |
Żelazo 4 mg | 22% |
Potas 560mg | 12% |
* Wartość procentowa dzienna (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. |
(165 oceny) Całkowity czas 20 min
Przygotowanie 20 min, Gotowanie 0 min
Porcje 4 (po 2 filiżanki)
Ten śródziemnomorski przepis na posiekaną sałatkę jest idealnym rozwiązaniem, które sprawi, że zdrowy i odżywczy obiad lub obiad. Wybierz słodkie, dojrzałe pomidory i paprykę, a także obfite porcje posiekanego świeżego oregano, aby przygotować proste, ale aromatyczne danie.
Odżywianie FYI: ziarna garbanzo są smacznym sposobem na dodanie do diety opartego na roślinach białka, a ponadto otrzymujesz dodatkowe korzyści z błonnika dla zdrowego mikrobiomu jelit. Oregano, podobnie jak wiele ziół, jest bogate w przeciwutleniacze, a także ma właściwości antybakteryjne. Cieszyć się!
Składniki
- 3 łyżki ekstra oliwy z pierwszego tłoczenia
- 2 łyżki soku z cytryny
- 2 łyżki świeżego oregano, posiekane, plus ekstra do dekoracji
- ⅛ łyżeczki soli lub do smaku
- Mielony czarny pieprz, do smaku
- 1 15 uncji może fasola garbanzo, opłukane i osuszone
- 1 duży ogórek, obrane i posiekane
- 2 szklanki małych wiśni lub pomidorów winogronowych, pocięte na pół
- 1 szklanka czerwonej, żółtej lub pomarańczowej papryki, posiekane
- 1/2 szklanki oliwki Kalamata, pestki i posiekane
- 6 uncji (około 1 szklanki) pokruszonego sera feta
- Opcjonalnie: ½ szklanki posiekanej czerwonej cebuli
Przygotowanie
-
Przygotuj vinaigrette: Połącz oliwę, sok z cytryny, oregano, sól i pieprz w małym szklanym słoiku. Dobrze wymieszaj z pokrywką, aby połączyć składniki.
-
Zrób sałatkę: wlać fasolę garbanzo do dużej sałatki lub miski do mieszania. Posiekaj ogórek, pomidory, paprykę, oliwki i opcjonalnie czerwoną cebulę. Dodaj wszystkie warzywa do miski z fasolą garbanzo.
-
Dodaj ser feta do ziaren i warzyw i zalej sos sałatkowy na wierzchu. Dobrze wymieszaj, aby połączyć składniki. Na wierzch z dodatkowym oregano, w razie potrzeby, przed podaniem.
Odmiany składników i podstawienia
Jeśli chcesz, możesz zamienić fasolę garbanzo na inną ulubioną fasolkę. Wszystkie zapewniają wypełnienie włóknem, żelazkiem, białkiem i nie tylko.
Aby uzyskać jeszcze więcej białka, należy rozważyć dodanie gotowanej posiekanej piersi z kurczaka. Jeśli masz resztkę kurczaka, to jest to przydatne!
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Ta sałatka jest idealna do przygotowywania posiłków na wynos i może być przechowywana w dobrze zamkniętym pojemniku w lodówce przez okres do 3 dni. Aby uzupełnić posiłek, podawaj ze świeżym owocem i bezglutenowym chlebem pita.
Na smaczny, pracowity lunch, przechowuj poszczególne porcje w słojach z masonem.