Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, a także mają właściwości przeciwzapalne. Kwasy tłuszczowe omega-3 muszą pochodzić z diety – organizm ludzki nie może ich wytwarzać.
Trzy formy kwasów tłuszczowych omega-3 znajdują się w żywności. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) występują w rybach, a kwas alfa-linolenowy (ALA) występuje w roślinach.
Eksperci ds. Zdrowia sugerują, aby jeść ryby o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 co najmniej dwa razy w tygodniu, aby spełnić wymagania EPA i DHA.
Ale co, jeśli nie lubisz ryb lub po prostu wolisz dietę wegetariańską lub wegańską? Podczas gdy organizm nie wytwarza kwasów tłuszczowych omega-3 od zera, może przekształcić niektóre ALA w DHA lub EPA. Jednak nie jest jasne, czy omega-3 pochodzenia roślinnego ma taki sam wpływ na zdrowie serca.
Ale nawet jeśli lubisz ryby, lepiej zaopatrzyć się w więcej kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia roślinnego. Oto niektóre z naszych ulubionych produktów.
1 Nasiona lnu
Nasiona lnu są bogate w kwas alfa-linolenowy, a także witaminy, minerały, błonnik i fitosterole, które mogą mieć dodatkowe korzyści zdrowotne. Znajdziesz całe nasiona lnu, zmielone nasiona lnu i olej z nasion lnu. Ponadto wiele "naturalnych" przekąsek zawiera len. Posyp siemię lniane na płatki, zupę i sałatki.
Wskazówka: Trzymaj nasiona lnu i olej lniany w lodówce, aby były świeże. E 2Rozmiar
Edamame to młoda soja gotowana i pozostawiona do ostygnięcia przed podaniem, zwykle jeszcze w skorupce. Są bogate w kwas alfa-linolenowy i wiele witamin, minerałów i błonnika, a ponadto zawierają dużo białka. Edamame jest często podawany w japońskich restauracjach i jest dostępny w sekcji zamrażarki większości sklepów spożywczych.
Wskazówka dla profesjonalistów:
podawaj edamame jako zdrową popołudniową przekąskę.3 Nasiona Chii
Nasiona i orzechy są najlepszym źródłem zdrowych tłuszczy, a nasiona chia nie są wyjątkiem. Oprócz wysokiej zawartości ALA, nasiona chia są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, a także kilku witamin i minerałów.
Wskazówka Pro:
spróbuj chia zamiast nasion lnu lub jako zdrowy dodatek do płatków lub sałatki. 4 Olejek Canola
Olej rzepakowy jest doskonałym źródłem kwasu alfa-linolenowego i jest to uniwersalny olej kuchenny. Olej rzepakowy dobrze znosi wysokie temperatury i ma łagodny smak, więc jest odpowiedni dla prawie każdego rodzaju gotowania, pieczenia lub do stosowania jako składnik sosów i sosów.
Wskazówka Pro:
użyj oleju rzepakowego jako lżejszej alternatywy smakowej do oliwy z oliwek. 5 Orzechy włoskie wal Jeśli chodzi o ogólne odżywianie, orzechy włoskie to jedne z najlepszych orzechów w okolicy. Są szczytowe pod względem całkowitej zawartości kwasu alfa-linolenowego i zawierają dużo białka oraz kilka witamin i minerałów. Orzechy włoskie stanowią świetną przekąskę, sałatkę, płatki zbożowe i jogurt, lub smaczny składnik zarówno w wypiekach jak i pikantnych potrawach. Użyj oleju orzechowego do przygotowania sosu sałatkowego.
Wskazówka Pro:
kup orzechy włoskie w skorupie, aby uzyskać maksymalną świeżość i przechowywać wszystkie orzechy w lodówce.
6 Nasiona dyni Nasiona dyni stanowią doskonały wybór przekąsek dla zwiększenia spożycia ALA. Dodatkowo mają wapń, magnez i białko. Są również bogate w błonnik. Nasiona dyni można znaleźć w lokalnym sklepie spożywczym lub w domu można przyrządzić własne prażone pestki dyni.
Wskazówka dla profesjonalistów:
kupuj pestki dyni, które już zostały ostrzelane – są znacznie łatwiejsze do jedzenia.
7 orzechówOrzechy sosny są kolejnym dobrym źródłem ALA, a ponadto są bogate w białko, tłuszcze jednonienasycone, mangan i niektóre witaminy z grupy B. Orzeszki piniowe znajdziesz w lokalnym sklepie spożywczym. Zazwyczaj są już łuskane.
Wskazówka:
Podawaj pesto z orzeszkami piniowymi z chlebem pełnoziarnistym, aby uzyskać doskonałą przystawkę.
8Navy Beans Granatowa fasola jest dobrym źródłem kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego. Poza tym są nieocenionym źródłem wapnia bez dodatku mleka. Są również bogate w błonnik i mangan. Granulat można stosować w większości receptur, które wymagają suchej białej fasoli.
Wskazówka dla profesjonalistów:
trzymaj kilka puszek fasoli granatowej, aby dodać ją do zupy lub szybkich przepisów.
9 Nasiona konopi Nasiona konopi nie dostaną cię wysoko, ale mogą pomóc ci zachować zdrowie. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i minerały, takie jak żelazo i magnez. Nie są tak powszechne jak nasiona lnu, ale powinieneś być w stanie znaleźć obrane nasiona konopi w sklepach ze zdrową żywnością lub w sekcji żywności naturalnej w lokalnych sklepach spożywczych.
Wskazówka Pro: używaj nasion konopi jako alternatywy dla nasion lnu – są one małe i można je dodać prawie do wszystkiego.
