Nasiona słonecznika pochodzą z pięknej rośliny słonecznika. Są bogate w składniki odżywcze i mają niską zawartość węglowodanów. Ponieważ są one dostępne przez cały rok, stanowią zdrową przekąskę i są doskonałym dodatkiem do sałatek i innych prostych potraw.
| Nasiona pestek słonecznika Informacje o żywieniu | |
|---|---|
| Rozmiar porcji 1/4 szklanki suchej pieczonej bez soli (33,5 g) | |
| Na porcję | % Dzienna wartość * |
| Kalorie207 | |
| Kalorie z tłuszczu 173 | |
| Tłuszcz ogółem19,3g | 32% |
| Tłuszcz nasycony 1,7g | 8% |
| Tłuszcz wielonienasycony 12,5g | |
| Tlenek jednonienasycony 3.6g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sód1mg | 0% |
| Potas164mg | 2% |
| Węglowodany7g | 3% |
| Błonnik pokarmowy 3,9g | 16% |
| Cukry 0,9g | |
| Białko5,8g | |
| Witamina A 0% · Witamina C 0% | |
| Wapnia 1% · Żelazo 29% | |
| * Na podstawie diety o wartości 2000 kalorii | |
Jak zdrowe są nasiona słonecznika?
Nasiona słonecznika są bardzo pożywne. Zawierają tłuszcz, błonnik i białko zdrowe dla serca, ale są również bogate w kalorie. Jedna czwarta szklanki łuskanego ziarna słonecznika zawiera około 207 kalorii i 19,3 gramów tłuszczu. Oznacza to, że ważne jest właściwe zarządzanie swoimi porcjami.
Jeśli samodzielnie spożywasz nasiona jako przekąskę, pamiętaj, aby nie przekraczać jednej czwartej filiżanki (bez skorupki). Jeśli planujesz sparować nasiona z porcją owoców, podziel swoją porcję na pół. Jeśli, z drugiej strony, dodajesz nasiona do sałatki lub przystawki, trzymaj porcję około jednej łyżki stołowej.
Korzyści zdrowotne z nasion słonecznika
Nasiona słonecznika są potęgą witamin i minerałów. Są doskonałym źródłem błonnika i witaminy E (około 75 procent w jednej porcji), bardzo dobrym źródłem miedzi, tiaminy, fosforu, manganu i selenu. Są również dobrym źródłem kwasu pantotenowego i kwasu foliowego i są bogate w fitosterole, które mają tendencję do obniżania poziomu cholesterolu LDL.
Fibra jest niestrawną częścią węglowodanu. Pomaga regulować pracę jelit i cukru we krwi, pomaga w sytości (uczucie pełnego) i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Badania wykazały, że ci ludzie, którzy jedzą dietę o wysokiej zawartości błonnika, mają zdrowszą wagę i mają mniejsze ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów.
Witamina E jest ważną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, o której wiadomo, że ma właściwości przeciwutleniające. Pomaga również w normalnym funkcjonowaniu nerwów i zwiększa odporność.
Fosfor jest strukturalnym składnikiem kości i zębów, DNA i błon komórkowych. Pomaga również w pomaganiu w produkcji i magazynowaniu energii.
Nasiona słonecznika a jądro słonecznika
Jaka jest różnica między "ziarnem słonecznika" a "ziarnem słonecznika"? Po prostu ziarno zawiera jądro, które jest "mięsem" wewnątrz skorupy. Może to być trochę mylące, ponieważ niektóre opakowania nasion słonecznika używają słowa "seed", mimo że sprzedają tylko jądro.
Przy zakupie "pestek słonecznika" kadłub został usunięty mechanicznie. Jądro może być sprzedawane na surowo lub prażone. W przypadku zakupu "nasion słonecznika" nasiona pozostają nienaruszone z jądrem znajdującym się wewnątrz skorupy. Mogą one być również prażone i przyprawiane lub spożywane w niezmienionej postaci.
Czy możesz zjeść skorupę?
Z technicznego punktu widzenia nie można jeść skorupki słonecznika, ponieważ kadłub jest przede wszystkim włóknem. Jednakże, ponieważ mogą być ostre i trudne do strawienia i nie jest to zalecane. Zbyt dużo jedzenia może powodować zatkanie kału (FI), które jest ciężką postacią zaparcia. Również ostre kadłuby mogą przebić się lub przyczepić do podszewki przełyku lub przewodu pokarmowego, jeśli nie są prawidłowo żute. Nierzadko słyszy się doniesienia o dzieciach, które jedzą zbyt dużo skorup nasion słonecznika. Może to spowodować niedobór odbytu lub zablokowanie, które mogą leczyć lekarze. Często wymaga hospitalizacji, aby usunąć blokadę i przywrócić normalne funkcjonowanie jelit.
Zbieranie i przechowywanie nasion słonecznika
Możesz kupić nasiona słonecznika z powłoką lub bez niej. Najważniejszą rzeczą do rozważenia jest wybranie tych, które są niesolone.
Nasiona słonecznika naturalnie nie zawierają sodu. Kiedy są one prażone i solone, ta sama porcja zawiera około 210 mg sodu. To nie jest strasznie wysoka, ale jeśli monitorujesz spożycie sodu lub jesteś wrażliwy na sól, to jest coś, co należy wziąć pod uwagę.
Ponieważ nasiona słonecznika mają wysoką zawartość tłuszczu, są podatne na szybkie zjełczenie. Najlepiej przechowywać je w hermetycznym pojemniku w lodówce. Możesz również przechowywać je w zamrażarce.
Nasiona słonecznika są również używane do robienia sunbut, co jest dobrą alternatywą, jeśli masz alergię na orzeszki ziemne. Nasiona są również wykorzystywane do produkcji oleju słonecznikowego.
Zdrowe sposoby przygotowania nasion słonecznika
Możesz dodać nasiona słonecznika do sałatek i dodatków. Powoduje to dodanie do naczynia tłuszczu, tekstury i tłuszczu zdrowego dla serca. Po prostu upiecz je lub dodaj do surówki.
Nasiona słonecznika mogą być również mielone i używane do odkurzania mięsa i ryb w potrawach o niskiej zawartości węglowodanów. Wrzuć nasiona do jogurtu, twarogu lub niskotłuszczowego smoothie, aby uzyskać dodatkowy smak. Można je również dodawać do babeczek, pieczywa, naleśników i deserów lub stosować jako składnik w domowej granoli i mieszankach.
Oczywiście można jeść same nasiona na szybką przekąskę. Aby pomóc kontrolować porcje, odmierz nasiona zamiast sięgać do torby lub miski. Naprawdę łatwo jest po prostu jeść te małe kąski.
