Najważniejsze informacje dotyczące odżywiania (na porcję)
Kalorie 43Fat 3gCarbs 5gProteiny 1g Pokaż etykietę żywienia Ukryj etykietę żywienia
| Fakty dotyczące odżywiania | |
|---|---|
| Porcje: 6 (po 1 filiżance) | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 43 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 3g | 4% |
| Tłuszcz nasycony 0g | 0% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sód 324 mg | 14% |
| węglowodan ogółem 5g | 2% |
| włókno dietetyczne 2g | 7% |
| cukry ogółem 2g | |
| zawiera 0 g cukru dodanego | 0% |
| białka 1g | |
| witaminy D 0mcg | 0% |
| wapnia 55 mg | 4% |
| żelaza 1 mg | 6% |
| Potas 247mg | 5% |
| * Wartość% dobowa (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(13 ocen) Całkowity czas 45 min
Przygotowanie 10 min, Gotowanie 35 min
Porcje 6 (po 1 filiżance)
Smakowita zupa zaczyna się od aromatycznego bulionu, a popularny bulion kupiony w sklepie zwykle zawiera czosnek lub cebula (lub oba). Jeśli masz IBS, wysoka zawartość fruktanów w tych składnikach może wywoływać nieprzyjemne objawy. Unikaj ich, robiąc zupę w domu.
Ten przepis używa scallions, długiej cebuli z małą żarówką, aby podać subtelny cień tego, czego nie użyje cebula i czosnek, których nie używasz. Scallions są przyjazne dla IBS, o ile stosujesz tylko zielone części, które są również bogatsze w składniki odżywcze niż żarówka. Połącz je z kilkoma kolorowymi warzywami o niskiej zawartości FODMAP i bok choy, kapustą chińską, aby uzyskać zupę, która jest na tyle wszechstronna, aby cieszyć się dowolnym białkiem lub samodzielnie.
Składniki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1/4 szklanki scallion, tylko zielona część, posiekana
- 1,5 łyżeczki suszonej bazylii
- 1,5 łyżeczki suszonego oregano
- 1,5 łyżeczki papryki
- szczypta płatków czerwonej papryki (mniej niż 1/8 łyżeczki, opcjonalnie)
- 3/4 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu
- 1/2 dużego pomidora, średnio pokrojona w kostkę
- 1 mała rzepa, średnia kostka
- 1 średnia marchew, średnia kostka
- 1/2 cukinia, julienned
- 1/2 szklanki zielonej fasoli , każda fasola pokrojona na 3 części
- 1,5 szklanki bok choy, zgrubnie posiekana
Przygotowanie
- Rozgrzać oliwę na średnim ogniu, a następnie lekko podsmażyć scallions, bazylię, oregano, paprykę i ewentualnie płatki papryki przez około 2 minuty.
- Dodaj resztę składników, z wyjątkiem bok choy. Smażyć przez 5 minut, mieszając w połowie, upewniając się, że wszystkie warzywa są dobrze pokryte przyprawami.
- Dodaj 6 szklanek wody i zagotuj garnek, następnie gotuj na małym ogniu przez kolejne 15-20 minut, aż rzepy i marchewka będą lekko miękkie.
- Wyłącz ogrzewanie i zamieszaj w bok choy. Dostosuj przyprawę do smaku.
Odmiany składników i substytucje
Bok choy to potęga składników odżywczych, zawierająca co najmniej 70 różnych przeciwutleniaczy i imponujący profil składników odżywczych witamin A, C, K, potasu, kwasu foliowego, wapnia, witamin z grupy B, żelaza i więcej w jednej filiżance (który zawiera tylko około 20 kalorii). Możesz go znaleźć w lokalnym supermarkecie lub sklepie spożywczym, ale jeśli masz problemy z używaniem szpinaku, jarmużu lub chard. Są tak samo zapakowane w składniki odżywcze jak bok choy.
Aby dodać błonnik, który pomaga regulować wypróżnienia, dodaj jedną szklankę rozdrobnionej kapusty. Jedna filiżanka jest zwykle dobrze tolerowana przez osoby z IBS, a otrzymasz mniej niż wtedy, gdy lubisz jedną porcję tej zupy.
Możesz również dodać błonnik, dodając więcej warzyw przyjaznych dla IBS – ziemniaki, brukiew, pasternak, cebula kopru włoskiego, brokuły i papryka są dobrym wyborem.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Tak jak w tej zupie jest dużo warzyw, ale nie za dużo białka. Dodaj rozdrobnione kurczaki, klopsiki z indyka lub resztki tofu (lub po prostu ciesz się stroną tej zupy z tofu).
