Niektórzy autorzy twierdzą, że beztłuszczowa część ciała jest podstawową determinantą potrzeb białka, a inni twierdzą, że poziom aktywności powinien również zostać wzięty pod uwagę. Barry Sears ("Dieta strefowa") oraz Michael and Mary Dan Eades ("Power Protein") są przykładami autorów, którzy uwzględniają oba te czynniki w zaleceniach dotyczących białek.
Lean Body Mass
Lean body mass to masa ciała, która nie jest gruba. Obejmuje to kości, wodę, mięśnie, narządy i tkanki. Masa odchudzona jest uważana za ważną dla metabolizmu, ponieważ spala więcej kalorii niż energia.
Pomiar procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest pierwszym krokiem do obliczenia beztłuszczowej masy ciała. Po prostu, beztłuszczowa masa ciała jest całkowitą masą ciała minus masa tkanki tłuszczowej. Istnieje kilka metod obliczania tkanki tłuszczowej. Najprostszym sposobem jest zastosowanie skali tłuszczu ciała, która wykorzystuje impedancję bioelektryczną. Ale można to również zmierzyć za pomocą suwmiarki, skanowania DEXA lub ważenia hydrostatycznego.
Jeśli ważysz 150 funtów, a twój procent tkanki tłuszczowej wynosi 30 procent, to 45 funtów tłuszczu. Twoja beztłuszczowa masa ciała wynosi 150 minus 45, czyli 105 funtów.
Korzystanie z masy Lean do zapotrzebowania na białko
Zgodnie z formułą stosowaną przez Searsa, funty beztłuszczowej masy ciała należy pomnożyć przez następujące, w zależności od poziomu aktywności, aby uzyskać dzienne zapotrzebowanie na białko w gramach:
- Siedzący: 0,5
- światło aktywność (np. chodzenie): 0,6
- Umiarkowane (30 minut aktywności umiarkowanej do energicznej trzy dni w tygodniu): 0,7
- Aktywne (jedna godzina ćwiczeń dziennie, pięć dni w tygodniu): 0,8
- Bardzo aktywne (10 godzin ćwiczenia na tydzień): 0,9
- Zawodnik: 1,0
Niektórzy eksperci sugerują również, że otyłe osoby przechodzą do następnej najwyższej kategorii.
Ponieważ jakakolwiek aktywność, którą wykonują, odbywa się z dodatkową wagą, otrzymują dodatkowy kredyt za aktywność.
Przykład obliczenia zapotrzebowania na białko
Osoba ważąca 160 funtów ma 25 procent tłuszczu. Ta osoba ma 120 funtów beztłuszczowej masy ciała. Jeśli dana osoba siedzi w pozycji siedzącej, powinna spożywać 60 gramów białka dziennie, 120 razy 0,5 równa 60.
Jeśli osoba jest średnio aktywna, 120 razy 0,7 to 84 gramy, i tak dalej. Zauważ, że osoba o wadze 180 funtów, która ma 30 procent tłuszczu w organizmie, miałaby również 120 funtów beztłuszczowej masy ciała, więc te same liczby miałyby zastosowanie.
Szacunki dotyczące zapotrzebowania na białko w Stanach Zjednoczonych Instytut Medycyny
Okazuje się, że liczby te są zbliżone do standardowego sposobu ustalania minimalnych potrzeb białka dla większości ludzi. Amerykański Instytut Medyczny wykorzystuje obliczenia 0,37 gramów białka na funt całkowitej masy ciała. Spada pomiędzy szacowanym średnim wymaganiem wynoszącym 0,33 grama na kilogram masy ciała a zalecanym dziennym spożyciem wynoszącym 0,40 gramów na funt masy ciała. Sportowcy i ciężcy ćwiczący potrzebują więcej i mogą chcieć podwoić te kwoty.
Jeśli chcesz zachować prostotę bez znajomości masy ciała, możesz zamiast tego użyć tych liczb.
Jeśli możesz obliczyć swoją beztłuszczową masę ciała, zobacz, co zaleciłaby metoda Sears / Eades i porównaj ją ze standardowymi obliczeniami.
