Odżywianie awokado

tłuszczów nasyconych, tłuszczu gramów, witamina witamina, awokado Awokado

Niektórzy eksperci od żywienia nazywają awokado super jedzeniem. Ten aromatyczny owoc zapewnia korzyści zdrowotne po dodaniu go do ulubionych potraw. Ale kiedy spojrzysz na odżywianie awokado, możesz być zaskoczony. Kalorie w awokado i zawartość tłuszczu są wysokie.

Informacje o wartości odżywczej dla awokado

Informacje o wartości odżywczej dla awokado
Awokado o rozmiarze 1 (201 g)
Na porcję % Wartość dzienna *
Kalorie322
Kalorie z tłuszczu 261
Tłuszcz ogółem 29g 44%
Tłuszcz nasycony 4.3g 21%
Tłuszcz wielonienasycony 3,7 g
Tłuszcz jednokonasycony 20g
Cholesterol 0 mg 0%
Sód 14 mg 0%
Potas975mg 27%
Węglowodany 17g 5%
Błonnik pokarmowy 13g 52%
Cukry 1,3 g
Białko4g
Witamina A 5% · Witamina C 33%
Wapnia 2% · Żelazo 6%
Witamina D 0% · Witamina B-6 25%
Witamina B-12 0% · Magnez 14%

Liczba kalorii w awokado zależy od jego wielkości. Fakty dotyczące żywienia awokado podane na etykiecie dotyczą jednej filiżanki pokrojonego awokado. Ale wiele awokado jest większych.

Według danych USDA Nutrient Database, jest 322 kalorii w nieco większym (201 gram) awokado. Większy owoc dostarcza około 30 gramów tłuszczu, 4,2 gramów tłuszczów nasyconych, prawie 20 gramów jednonienasyconego tłuszczu, 3,6 gramów wielonienasyconego tłuszczu i 13,5 gramów błonnika.

Ale pewnie nie zjadłbyś całego awokado podczas jednego posiedzenia. Dlatego warto przyjrzeć się kaloriom z awokado na łyżkę stołową, aby zobaczyć, jak sumują się kalorie z awokado.

Kalorie z awokado na łyżeczkę

Jeśli rozprowadzasz cienką warstwę awokado na swojej kanapce lub dodajesz niewielką ilość do zdrowego taco jako guacamole, prawdopodobnie spożywasz około 30 gramów lub 2 łyżki owoców. Jest 25 kalorii na łyżkę stołową guacamole, więc do posiłku dodasz około 50 kalorii.

To nie wygląda tak źle, prawda? To nie tak długo, jak tylko dodajesz guacamole. Problem polega na tym, że większość z nas dodaje więcej. Plus, niektóre marki guacamole mogą zawierać inne składniki, takie jak odrobina cukru.

Ogólnie mówiąc, jedna porcja dwóch łyżek guacamole zawiera 50 kalorii, 4,5 grama tłuszczu (2,5 grama nasyconego tłuszczu), 240 mg sodu i 3 gramy węglowodanów oraz 1 gram białka.

Tak długo, jak długo pamiętasz o wielkości porcji, może być zdrowym dodatkiem do posiłku.

Dodawanie kalorii z awokado na łyżkę może być trudne, ponieważ jak często używasz łyżki stołowej do pomiaru owoców? Większość z nas po prostu kroi klin lub dzieli awokado na ćwiartki, aby uzyskać odpowiednią porcję. Jeśli zjesz jedną piątą awokado – to trochę mniej niż jedna czwarta owoców – spożyjesz mniej więcej 2 łyżki awokado lub 50 kalorii.

Korzyści zdrowotne dla awokado

Nawet jeśli spożywasz więcej awokado niż powinieneś, nadal zapewniasz organizmowi korzyści zdrowotne. Awokado są bogate w tłuszcz, ale nie zawierają dużo tłuszczów nasyconych. Zamiast tego zapewniają zdrową dawkę jednonienasyconego tłuszczu, uważanego za "dobry" tłuszcz. Tłuszcze jednonienasycone lub MUFA pochodzą ze źródeł roślinnych i mogą być pomocne w obniżaniu LDL lub "złego" cholesterolu. Z tego powodu Akademia Odżywiania i Dietetyki zaleca, aby wybierać potrawy zawierające tłuszcze jednonienasycone zamiast tłuszczów nasyconych.

Awokado dostarcza również błonnik. Jedzenie pokarmów z włóknem może pomóc ci poczuć się pełniejszymi i bardziej zadowolonymi. Eksperci odchudzający na ogół zalecają dietetykom spożywanie pokarmów z błonnikiem, aby pomóc im jeść mniej i stworzyć deficyt kalorii potrzebny do utraty wagi.

Awokado jest również dobrym źródłem witaminy C, witaminy K i kwasu foliowego.

Awokado na planie diety na cukrzycę

Chociaż awokado ma węglowodany, mają one bardzo niski wskaźnik indeksu glikemicznego mniej niż 15 i nie zwiększają stężenia cukru we krwi. Indeks glikemiczny jest w skali od 1 do 100, a wysokie liczby oznaczają pokarmy, które szybciej zwiększają stężenie cukru we krwi.

Awokado to dobry wybór, gdy chorujesz na cukrzycę, szczególnie gdy używasz jej do zastąpienia żywności o wyższej zawartości glikemii. Mogą urozmaicić Twój plan posiłków na cukrzycę lub zrobić szybką przekąskę jako przekąskę dla selera, marchwi lub innych warzyw.

American Diabetes Association zaleca zastąpienie przetworów mlecznych awokado na poranne koktajle, na grzankach pełnoziarnistych jako dodatek do cholesterolu, w sałatkach i do sosów na przystawki na kolację.

Awokado i utrata wagi

Ponieważ awokado ma wysoką kaloryczność, jeśli pozbędziesz się ich z diety? Jeśli je kochasz, nie rób tego. Możesz utrzymać to kremowe jedzenie w swojej diecie, ale musisz uważać, ile jesz.

Możesz używać awokado zamiast innych środków do smarowania lub dodatków, które zapewniają mniej zdrowe tłuszcze, takie jak masło lub margaryna, które mogą zawierać tłuszcze nasycone lub tłuszcze trans. Tak długo, jak utrzymujesz kontrolę nad kaloriami z awokado i jesz tylko łyżkę awokado (lub nawet trochę więcej), będziesz uprawiał swoją dietę.

Zbieranie i przechowywanie awokado

Deska Avocado Hass zaleca użycie koloru i wyczucia w celu znalezienia najlepszych owoców. Najpierw wybierz awokado o ciemnym, ale spójnym kolorze. Weź ją w dłoń i delikatnie ją ściśnij. Jeśli lekko ustępuje, jest dojrzały i gotowy do użycia.

Możesz przechowywać dojrzałe, nieprzetarte awokado w lodówce przez 2-3 dni. Aby dojrzeć awokado, umieść go szybko w brązowej papierowej torbie z jabłkiem lub bananem na 2-3 dni.

Jeśli spożywasz awokado tylko łyżkę stołowa na raz, a nie chcesz marnować jedzenia, skorzystaj ze wskazówek dotyczących inteligentnego przechowywania, aby utrzymać świeżość awokado. Wielu kucharzy dodaje do owoców owoce limonki lub soku z cytryny, aby mogły zjeść tylko niewielką ilość i zachować resztę na później. Można również zamrozić awokado, ale wielu kucharzy twierdzi, że zmienia fakturę owoców.

Jak kroić i obrać awokado

Najtrudniejszą częścią jedzenia awokado może być usunięcie skóry. Użyj tych wskazówek, aby obrać owoce.

  • Rozpocznij od góry awokado i pokrój je wzdłuż od góry do dołu. Następnie przekręć, aby rozdzielić dwie połówki.
  • Aby usunąć pestkę, wbij w nią nóż i wykręć go, a następnie wyrzuć. Powinno to skutkować dwiema połówkami bez rozplątywania mięsa z awokado.
  • Ocenić awokado w rzędach, w górę iw dół, a następnie z boku na bok, aby utworzyć siatkę. Teraz możesz zgarnąć te kostki łyżką i odrzucić skórkę.
  • Twoje kostki awokado są teraz gotowe do użycia.

Zdrowe sposoby na przygotowanie awokado i przepisy awokado

Awokado w plasterkach jest doskonałym dodatkiem do zdrowej kanapki lub owinięcia. Zapewnia kremową konsystencję i pozwala wyeliminować masło lub majonez. Wiele osób dodaje również awokado do omletu lub po stronie jajecznicy. Wypróbuj te przepisy z awokado, aby dodać owoce do większej ilości posiłków.

  • Klasyczny Guacamole
  • Krewetki z cytrynowo-Zested na grzankach z awokado
  • Sałatka z tuńczyka curry Av awokado
  • Sałatka z kurczaka z awokado

Słowo z Verywell

Awokado może być częścią zdrowej diety. Chociaż mają tłuszcz i kalorie, są dobrym substytutem pastylek i dipów, które używają majonezu lub innych składników, które mają mniej zdrowy profil tłuszczu. Obserwuj rozmiary porcji i ciesz się awokado, gdy jest to odpowiednie.

Like this post? Please share to your friends: