Nie ma nic lepszego niż skrzypienie na świeżym, soczystym jabłku. Jabłka są jednym z najczęściej spożywanych rodzajów owoców, prawdopodobnie ze względu na ich wygodę, smak, różnorodność i dostępność. Istnieją tysiące znanych odmian jabłek na świecie, jednak w Stanach Zjednoczonych około dwudziestu jest dostępnych w handlu. Są w kolorze (od czerwonego do zielonego do złotego), smaku (od słodkiego do cierpkiego do pikantnego) i tekstury (od mącznego do chrupiącego po miękki).
Nowoczesne techniki przechowywania sprawiają, że jabłka są dostępne przez cały rok, a szczyt sezonu przypada na jesień.
| Informacje o wartości odżywczej jabłek | |
|---|---|
| Rozmiar porcji 1 średnia porcja o średnicy 3 "(182 g) | |
| Na porcję | % Wartość dzienna * |
| Kalorie95 | |
| Kalorie z tłuszczu 3 | |
| Tłuszcz ogółem 0.3g | 1% |
| Tłuszcz nasycony 0g | 0% |
| Tłuszcz wielonienasycony 0g | |
| Tlenek jednonienasycony 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sód 2mg | 0% |
| Potas195mg | 4% |
| Węglowodany25,1 g | 10% |
| Włókno dietetyczne 4.4g | 18% |
| Cukry 18,9 g | |
| Proteiny 0,8 g | |
| Witamina A 0% · Witamina C 28% | |
| Wapń 0% · Żelazo 6% | |
| * W oparciu o dietę o 2.000 kalorii | |
Jedno średnie jabłko zawiera około 95 kalorii i 25 gramów węglowodanów (o tej samej ilości co dwie kromki chleba) .Jeśli próbujesz obserwować spożycie węglowodanów, możesz wybrać małe (4 uncje lub rozmiar kulki tenisowej) jabłka, aby utrzymać węglowodany do około 15 gramów na około jedna porcja owoców i pamiętaj, że niektóre bardzo duże jabłka mogą mieć wpływ ain aż 35 lub więcej gramów węglowodanów
Korzyści zdrowotne
Jabłka zawierają wiele składników odżywczych, które mogą zapewnić korzyści zdrowotne. Jedząc jabłka, próbuj jeść skórki – która zawiera chrom, minerał, który jest ważny w pomaganiu w działaniu insuliny. Insulina jest hormonem, który pomaga regulować poziom cukru we krwi, umożliwiając wykorzystanie cukru do produkcji energii.
Ponadto skórka jabłka zawiera większy odsetek składników odżywczych w porównaniu do miąższu jabłka. Wreszcie, skórki mogą pomóc w sytości, ponieważ zawierają błonnik.
Jabłka są również doskonałym źródłem błonnika. Około jednej trzeciej włókien w jabłkach jest rozpuszczalna, głównie pektyna. Badania wykazały, że żywność bogata w błonnik rozpuszczalny może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Dieta bogata w błonnik rozpuszczalny może pomóc wyciągnąć cholesterol z organizmu. Staraj się uzyskać co najmniej 25 do 38 gramów dziennie.
Świeże jabłka są dobrym źródłem witaminy C i doskonałym źródłem kwercetyny, a także mają dużą liczbę polifenoli.
Kwercetyna jest rodzajem fitochemii znanej jako flawonoid, który występuje w skórze jabłka. Badania na zwierzętach i badania wykorzystujące kultury komórkowe wykazały, że kwercetyna może pomagać w ochronie przed niektórymi nowotworami i pomagać w zabijaniu komórek nowotworowych. Warto zauważyć, że tego typu badania mogą sugerować możliwe pomocne efekty, ale nie zapewniają dowodu, że takie efekty można osiągnąć u ludzi. Wstępne badania sugerują również, że kwercetyna może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Jabłka mogą mieć również pozytywny wpływ na bakterie w naszych okrężnicach. Jest to dziedzina badań, która teraz cieszy się ogromną uwagą.
Wydaje się, że zdrowe jelito może pomóc w zapobieganiu chorobom i utrzymaniu dobrego zdrowia.
Należy zauważyć, że przetwarzanie jabłek znacznie obniża profil żywieniowy – większość butelkowanego czystego soku jabłkowego w supermarkecie zawiera tylko niewielką część składników odżywczych, które były w oryginalnym całym owocu.
Typowe pytania
Czy są jakieś różnice w wartościach odżywczych między odmianami?
Przed omówieniem różnych odmian jabłek, ważne jest, aby pamiętać, że wielkość jabłka jest głównym wyznacznikiem kalorii, węglowodanów, cukru i zawartości błonnika. Staraj się unikać kolosalnych rozmiarów jabłek, ponieważ mogą one zawierać tyle węglowodanów co dwie lub więcej porcji owoców, nie mówiąc o tym, że prawdopodobnie zostały wyhodowane przy użyciu genetycznie zmodyfikowanych składników.
Zamiast tego wybierz małe jabłko wielkości piłeczki tenisowej. A jeśli możesz, kup organiczne jabłka, ponieważ jabłka są na liście brudnych tuzinów i zawierają więcej pestycydów niż inne odmiany owoców o grubszych skórkach.
Różne odmiany jabłek będą miały taką samą ilość kalorii, węglowodanów i błonnika, jeśli są tej samej wielkości. Ponadto wszystkie mają podobne profile witamin i minerałów. Jeśli jednak nie spożyjesz skóry jabłka, stracisz część chromu i dużą część błonnika i polifenoli (związków roślinnych, które mają moc antyoksydacyjną), które mogą być chroniące przed krążeniem i chronić przed niektórymi nowotwór.
Istnieje niewiele badań dotyczących tego, który rodzaj jabłka jest najzdrowszy. Ale wiemy, że jabłka o czerwonej skórce zawierają antocyjany, które są związkami działającymi jak przeciwutleniacze. Jeśli lubisz czerwone jabłka, jest to bonus.
Zbieranie i przechowywanie jabłek
Wybierz jabłka, które są gładkie, bez plam, miękkich miejsc i siniaków. Źle posiniaczone lub gnijące jabłka emitują etylen, który może przyspieszyć zepsucie innych produktów, dlatego należy je natychmiast wyrzucić.
Przechowuj jabłka w lodówce. Właściwie przechowywane jabłka mogą trwać do sześciu tygodni.
Unikaj mycia do momentu tuż przed użyciem, ale pamiętaj, aby je dobrze umyć, aby usunąć pestycydy i wosk.
Oprócz świeżych jabłek jabłka można kupić w postaci jabłek lub suszonych jabłek. Wybierz jabłecznik, który nie zawiera dodatku cukru i zanotuj wielkość porcji suszonych jabłek. Suszone owoce mają zazwyczaj więcej kalorii, ponieważ są skoncentrowane.
Sok z jabłek służy do produkcji octu jabłkowego i może być dobrym produktem do gotowania. W rzeczywistości, badanie opublikowane w Journal of Functional Foods wykazało, że zdrowe osoby zagrożone cukrzycą typu 2, które spożyły 8 uncji Bragg Organic Apple Cider Ocet Drink Sweet Stevia przez 12 tygodni, doprowadziły do znacznego zmniejszenia stężenia cukru we krwi na czczo niż Grupa kontrolna. Autorzy sugerują, że dodanie tylko jednej łyżki stołowej dwa razy dziennie może pomóc w zmniejszeniu stężenia cukru we krwi na czczo.
Podczas gdy ocet jabłkowy jest mało prawdopodobny, aby wyleczyć – wszystko dla cukrzycy (nie ma jedzenia), nie ma nic złego w wypróbowaniu tego. Wrzuć ocet jabłkowy do swojej następnej sałatki lub marynuj w niej białko.
Zdrowe sposoby przygotowywania jabłek
Jabłka są bardzo uniwersalnym pokarmem. Można je jeść o każdej porze dnia i włączać do wszystkich rodzajów posiłków.
Posiekaj jabłka i wrzuć je do płatków owsianych z cynamonem lub naleśników pełnoziarnistych z jogurtem i kawałkami jabłka. Wrzuć na obiad kilka jabłek lub wrzuć jabłka do bocznych naczyń, aby towarzyszyły one białkom, takim jak pieczony kurczak, indyk lub wieprzowina.
Jabłka są również wykorzystywane do pieczenia różnych potraw, w tym chleba i deserów. Klasyczne dania przyrządzane z jabłkami są często określane jakoa la Normade.
Podczas pieczenia, mus jabłkowy może często zastępować tłuszcz, dodając wilgoć i miękkość bez wszystkich dodanych kalorii.
Przepisy z jabłkami
- Apple Steel Cut owsiane
- Buraki, marchewka i sok jabłkowy
- Sałatka z buraków i jabłek
