Indeks glikemiczny został opracowany w celu poinformowania nas o stopniu, w jakim węglowodany zwiększają poziom cukru we krwi. Kilka popularnych diet o obniżonej zawartości węglowodanów, takich jak dieta South Beach, używa indeksu glikemicznego. Nadal jednak sprzeczne i niejasne kwestie otaczają używanie numerów indeksu glikemicznego przy wyborze konkretnych pokarmów do spożycia.
Dlaczego ważne jest, aby wiedzieć
Wiele wiarygodnych badań pokazuje, że jedzenie diety o stosunkowo niskim poziomie glukozy we krwi może chronić nas przed cukrzycą, a także przed chorobami serca.
Dlatego też wybór jedzenia, które ma mniejszą szansę na szybkie zwiększenie stężenia glukozy we krwi, może być zdrowym sposobem odżywiania się, szczególnie dla osób podatnych na insulinooporność, cukrzycę i choroby serca.
Jak jest obliczana?
Badacze wykorzystują grupę osób zdrowych (bez choroby, w tym cukrzycy) do ustalenia indeksu. Osoby jedzą żywność o standardowej ilości węglowodanów, zwykle 50 gramów. Ich krew jest badana co 15 minut, aby zobaczyć, ile i jak szybko wzrasta ich poziom cukru we krwi. Im wyżej i szybciej się podnosi, tym wyższy wynik otrzymuje żywność, w skali od jednego do 100. Mniej niż 55 jest uważane za niski GI, wyższy niż 70 jest wysoki, a pośredni jest średni. Należy jednak zauważyć, że podczas gdy wyniki GI są oparte na badaniach, te wartości graniczne zostały przydzielone w arbitralny sposób.
Problemy z indeksem
Chociaż rzeczywiście bardzo przydatna byłaby dobra miara różnych rodzajów żywności na bazie glikemii, indeks glikemiczny ma kilka problemów.
Najważniejsze z nich to mała liczba przetestowanych produktów spożywczych, fakt, że różni ludzie różnie reagują na żywność, mały zakres pomiarów GI, zmienność testowanych produktów spożywczych (badania prowadzone są w różnych laboratoriach na całym świecie z różnymi duże grupy ludzi, różne przepisy itp.) oraz fakt, że indeks glikemiczny nie symuluje sposobu, w jaki ludzie faktycznie jedzą.
Niewielka liczba przetestowanych produktów spożywczych
Głównymi pokarmami testowanymi na indeks glikemiczny są te o dużej zawartości węglowodanów. Pamiętając, że standardowa ilość węglowodanów wynosi 50 gramów, spaghetti jest uwzględnione w indeksie, ponieważ rozsądne jest, że można jeść 1 i ¼ kubków spaghetti (tyle ile potrzeba, aby uzyskać 50 gramów). Z drugiej strony dość trudno jest uzyskać 50 gramów węglowodanów z jedzenia brokułów; musielibyście jeść od 16 do 22 filiżanek w trakcie siedzenia. Tak więc, brokuły – i inne pokarmy, na które dużo potrzeba, aby przechylić licznik węglowodanów – nie są testowane pod kątem indeksu glikemicznego.
Różnorodne reakcje na żywność
W większości przypadków testowanie żywności pod kątem indeksu glikemicznego, istnieje znaczna liczba zmian w badaniu, więc trudno jest powiedzieć, jak dana osoba zareaguje na pokarm. W badaniu przeprowadzonym w 2015 roku przez Zeevi i wsp. Badano osoby przyjmujące standardowe posiłki i okazało się, że chociaż każda osoba reagowała podobnie do pokarmów w różne dni, czasami występowała olbrzymia różnica między osobami jedzącymi to samo.
Żywność o różnych wartościach glikemii
Różne przepisy, odmiany roślin i sposoby przygotowywania żywności dają różne wartości, podobnie jak różne techniki laboratoryjne.
Istnieją różne listy dla różnych ciast, z oznaczeniem OG wynoszącym od 38 do 87, na przykład. Mówi się, że brzoskwinie mają indeks glikemiczny wynoszący 42. Ta liczba jest jednak średnią z dwóch różnych badań – włoskiej, w której średnia GI została określona jako 56, i kanadyjskiej, w której średnia GI wynosił 28 lat.
Zakres wartości GI jest mały.
Dwie karmy mają OG ponad 90 – pasternak i amarant. Ziemniaki, miód i niektóre przetworzone zboża mają ponad 80 lat, a napoje dla sportowców, biały chleb, biały ryż, arbuz i niektóre przetworzone wypieki w latach 70. Na niższym końcu skali, z OG poniżej 40, są różne ziarna, grejpfruty i orzechy.
Zdecydowanie większość badanych pokarmów ma GI między 40 a 70. Pamiętając, że GI są oparte na średnich, a nie dokładnych liczbach, trudno jest, jeśli nie niemożliwe, stwierdzić, czy istnieją prawdziwe różnice między większością żywności.
Nie uwzględnia tego, jak jemy
Nie jemy jednego jedzenia na raz. Jeśli jemy dużo różnych pokarmów zawierających węglowodany w posiłku, jak to liczyć? Białka i tłuszcz mają tendencję do obniżania indeksu glikemicznego w posiłku, ale nie wiemy, jak wiele, poza każdą osobą testującą własną krew (co jest nieuzasadnione w codziennym życiu).
Wprowadź obciążenie glikemiczne
Obciążenie glikemiczne zostało wymyślone, aby uwzględnić wielkość porcji, ponieważ rzadko spożywamy dokładnie 50 gramów węglowodanów z dowolnego jedzenia. Teoretycznie obciążenie glikemiczne powinno rozwiązać niektóre problemy związane z indeksem glikemicznym. Jednak jednym z podstawowych problemów z obciążeniem glikemicznym jest to, że jest on oparty na indeksie glikemicznym, więc ma wiele takich samych trudności. Problemy z badaniami
Chociaż wiele badań wykazało, że warto korzystać z indeksu glikemicznego, inne, które nie wykazały pozytywnych rezultatów, miały niektóre z tych problemów. Na przykład w badaniu z 2006 roku badacze zasadniczo odgadli wartości GI dla żywności nieuwzględnionej na liście (na przykład dla sera ten sam GI co mleko). Badanie to pokazuje również problem z zasięgiem, ponieważ bardzo niewiele osób w badaniu spożywało dietę sklasyfikowaną jako niski GI; prawie wszyscy zjadali dietę o dość wysokim indeksie glikemicznym lub ładunku, więc nie jest zaskakujące, że wyniki nie były rozstrzygające.
Co więc powinniśmy zrobić?
