Jednym z najważniejszych składników odchudzania jest przestrzeganie diety. Badania wykazały, że utratę wagi można osiągnąć niezależnie od składu makroskładników odżywczych (procent kalorii pochodzących z tłuszczu, węglowodanów i białka), o ile osiągnięto deficyt kalorii. Ale ludzie chętniej trzymają się planu i utrzymują wagę, jeśli czują się pełni i zadowoleni.
Jedzenie żywności, takiej jak orzechy włoskie, które są bogate w błonnik, białko i zdrowy tłuszcz, jest bardziej nasycone, ponieważ są one powoli metabolizowane.
Ponadto orzechy włoskie to opcja o niskiej zawartości węglowodanów, która zawiera roślinny kwas omega-3 alfa-linolenowy (ALA). Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, DHA i EPA można syntetyzować z ALA. Badania wykazały, że diety bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i mogą być korzystne dla osób z cukrzycą typu 2, szczególnie tych z podwyższonym poziomem trójglicerydów. Doskonałym sposobem na poprawę odżywiania przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia węglowodanów jest dodanie orzechów włoskich do planu posiłków.
| Orzechy włoskie Informacje o wartości odżywczej | |
|---|---|
| Wielkość porcji 1/4 szklanki, w łupinach, wydajność jadalna (7 orzechów) (28 g) | |
| Na porcję | % Dzienna wartość * |
| Kalorie 183 | |
| Kalorie z tłuszczu 164 | |
| Całkowity tłuszcz 18,3 g | 28% |
| Tłuszcz nasycony 1.7g | 9% |
| Tłuszcz wielonienasycony 13.2g | |
| Tlenek jednonienasycony 2.5g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sód 1mg | 0% |
| Potas 123,48mg | 4% |
| Węglowodany 3.8g | 1% |
| Błonnik pokarmowy 1,9 g | 8% |
| Cukry 0,7 g | |
| Białko 4,3 g | |
| Witamina A 0% · Witamina C 1% | |
| Wapń 3% · Żelazko 5% | |
Jedna uncja orzecha włoskiego (7 całości, 14 połówki lub 1/4 szklanki) zawiera 2,5 g ALA i wynosi około: 183 kalorii, 18 g tłuszczu, 1,7 g nasyconego tłuszczu, 4 g węglowodanu, 2 g błonnika i 4 g białka. Klucz do dodawania zdrowych tłuszczów takich jak orzechy do twojej diety to odpowiednio zarządzać swoją porcją. Mała porcja orzechów, choć ma niską zawartość węglowodanów (tylko 4 g), może zawierać dużo kalorii.
Przejadanie się, nawet zdrowe źródła pożywienia, może powodować przyrost wagi. Dlatego, jeśli dodajesz orzechy włoskie do swojego planu posiłków jako przekąskę, pamiętaj, aby zachować ją w jednej porcji. Jeśli, z drugiej strony, wkładasz kilka do swojej sałatki, jogurt lub parując je kawałkiem owoców, takich jak jabłko na przekąskę, ogranicz porcję do około 7 połówek lub 3-4 całych orzechów włoskich. Świetnym sposobem na zwiększenie głośności jest użycie pociętych orzechów.
Korzyści zdrowotne wynikające z orzechów włoskich
Oprócz tego, że są zdrowym tłuszczem, orzechy włoskie są dobrym źródłem białka i błonnika. Fibra i białko mogą pomóc Ci w pełni. Produkty bogate w błonnik mogą również dostarczać organizmowi stały strumień glukozy, zapobiegając nagłym skokom poziomu cukru we krwi. Badania wykazały, że osoby spożywające dietę bogatą w błonnik częściej zachowują zdrową wagę i mają mniejsze ryzyko chorób serca i raka. Orzechy włoskie są również dobrym źródłem witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach, witaminy E, która ma właściwości przeciwutleniające.
Często zadawane pytania dotyczące orzechów włoskich
Czy zjedzenie orzechów włoskich przytyje?
Wiele osób uważa, że ponieważ orzechy włoskie są głównie wykonane z tłuszczu, nie powinny ich jeść, ponieważ spowoduje to ich otłuszczenie . To nie jest prawda. W rzeczywistości badania sugerują, że ludzie, którzy spożywają orzechy regularnie ważą mniej niż ci, którzy rzadko spożywają orzechy.Dodawanie zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy włoskie, do diety może być świetnym sposobem na dodanie błonnika, białka i nasycającego tłuszczu.
Zastępując orzechy włoskie wysokimi składnikami węglowodanowymi, takimi jak bułka tarta i ciężkie sosy, można faktycznie zmniejszyć całkowite spożycie kalorii, schudnąć i poprawić poziom cukru we krwi. Należy jednak zachować ostrożność, aby zapobiec przejadaniu się; zawsze upewnij się, że czytasz etykiety przed spożyciem. Zbyt wiele orzechów może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii, które mogą powodować przyrost masy ciała. Staraj się nie jeść bezmyślnie z torebki, ponieważ kalorie szybko się sumują. Pamiętaj też, że całe orzechy włoskie zawierają więcej kalorii niż połówki orzecha włoskiego lub posiekane orzechy włoskie, co oznacza, że możesz jeść mniej, aby uzyskać więcej kalorii.
Zbieranie i przechowywanie orzechów włoskich
Przy wyborze orzechów włoskich należy wybrać wersję niesoloną. Zbyt duża ilość sodu może zwiększyć ciśnienie krwi i spowodować wzdęcia. Orzechy włoskie powinny delikatnie pachnieć orzechowo i mieć słodki smak. Jeśli pachną jak rozcieńczalnik, zjadły i powinny zostać wyrzucone.
Aby zachować maksymalną trwałość, przechowuj orzechy włoskie w hermetycznym pojemniku w lodówce lub zamrażarce, w zależności od tego, kiedy planujesz ich używać. Utrzymywanie orzechów na zimno może zapobiec zjełczeniu orzechów włoskich. Orzechy włoskie przechowywane w lodówce należy trzymać z dala od produktów o silnych zapachach, takich jak cebula, czosnek lub ryba, ponieważ orzechy włoskie mogą wchłaniać smaki innych produktów spożywczych.
Jeśli zamierzasz zmielić swoje orzechy włoskie, aby wykorzystać je jako posiłek z orzecha włoskiego, poczekaj, aż będziesz gotowy do użycia go w swoim przepisie, aby zachować wspaniały smak.
Zdrowe sposoby na przygotowanie orzechów włoskich
Orzechy włoskie są bardzo uniwersalnym pokarmem. Mogą być stosowane jako zamiennik bułki tartej, jako dodatek do sałatek, przystawek i płatków owsianych, lub spożywane samodzielnie jako przekąska. Oto kilka świetnych sposobów na dodanie orzechów włoskich do planu posiłków.
Stosuj orzechy włoskie jako białkowy topper:
- Jedzenie chudego białka może być bardzo nijakie i nudne. Ważne jest, aby dodać smaku, ale równie ważne, aby uniknąć dużych ilości soli i tłuszczu podczas gotowania. Zamiast gotować z ciężkimi sosami, smażyć i używać bułki tartej do aromatyzowania białka, używaj orzechów włoskich dla dodania chrupkości, smaku i zdrowych tłuszczów. Wieprzowina, indyk, chuda wołowina, wieprzowina lub ryba z powłoką orzechową. Kup orzechy, które są posiekane lub już zmielone, lub zmiel je samodzielnie.Pomiń krakersy, chleb i ryż:
- Krakersy, pieczywo i ryż są często używane jako żywność wypełniająca. Problem w tym, że rafinowane węglowodany, takie jak białe krakersy, biały chleb i biały ryż, mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi, a być może nawet prowadzić do kolejnych zachcianek. Jeśli przejadacie się tymi pokarmami, przytyjecie również. Następnym razem, gdy zjesz zupę na obiad lub smażymy na kolację, zmniejsz spożycie węglowodanów i zwiększ spożycie błonnika, dodając do swoich przepisów garść orzechów włoskich. Inne sposoby użycia orzechów włoskich:
- Zjedz je jako przekąskę (około 1/4 kubka) lub połącz je z porcją owoców (zmniejsz porcję do połowy, aby zrekompensować kalorie). Upewnij się, że wybierasz opcję niesolutowaną.
- Tnij lub pulsuj w blenderze i dodaj do jogurtu, płatków owsianych i pełnoziarnistych potraw bocznych.
- Zastąp orzechy w koktajlach lub zamiennikach posiłków na słody lniane, konopie, chia lub orzechy.
- Opuść kremowe dressingi i wrzuć orzechy włoskie do sałatki, aby zmniejszyć zawartość tłuszczów nasyconych.
- Przepisy na orzechy włoskie
Sprawdź te przepisy, które wykorzystują orzechy włoskie w zabawny, kreatywny sposób i elegancko.
Orzechowy pomidor nadziewany tuńczykiem
- Niskobudżetowe orzechowe ciastka żurawinowe
- Niesamowite orzechowe bułeczki z dyni
- 7 zdrowych i eleganckich potraw z orzecha włoskiego
- Sparuj główny posiłek z nieskrobiowymi warzywami i pieczonym słodkim ziemniakiem lub pełnym ziarnem dla zrównoważonej, zdrowej serca , posiłek kontrolowany węglowodanami.
