Wartości odżywcze (za porcję)
Kalorie 103 Frytki 4gCarbs 14gProteina 4g Pokazuj etykietę żywienia Ukryj etykietę żywienia
| Odżywianie | |
|---|---|
| Porcje: 6 (1 rolka) | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 103 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 4g | 5% |
| Tłuszcz nasycony 1g | 5% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sód 346 mg | 15% |
| Całkowita węglowodan 14g | 5% |
| Włókno dietetyczne 2g | 7% |
| Cukry ogółem 1g | |
| Obejmuje 0 g Cukry dodane | 0% |
| Białko 4g | |
| Witamina D 0mcg | 0% |
| Wapnia 80 mg | 6% |
| Żelazo 1 mg | 6% |
| Potas 197mg | 4% |
| * Procent dobowy (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(67 oceny) Całkowity czas 20 min
Przygotowanie 20 min, Gotowanie 0 min
Porcje 6 (1 rolka każdy)
Są trzy powody, dla których sajgonki to dobry wybór jedzenia: zawijają obficie do serwowania warzyw, mają stosunkowo niską kalorię (nie licząc sosów zanurzeniowych) i są wystarczająco uniwersalne, aby pasowały do większości kubków smakowych. Nie lubisz jednego wege? Zamień go na inny.
Możesz zrobić rolkę sprężystą o niskim współczynniku FODMAP, która nie wywoła objawów IBS, jeśli pamiętasz kilka rzeczy. Najpierw przykleić do wypełnień o niskiej zawartości FODMAP. Wszystkie warzywa wymienione w składnikach są bezpieczne, a poniżej podajemy kilka alternatyw. Po drugie, upewnij się, że używasz tylko zielonych części scallions. Białe części zawierają dużą ilość fruktanów, które nie są tak przyjazne dla IBS, jeśli nie tolerujesz ich dobrze. Wreszcie, nie stresuj się zbytnio papierem ryżowym i sosem sojowym. Papier ryżowy powstaje z mąki z tapioki, mąki ryżowej, wody i soli, które mają niską zawartość FODMAP. I chociaż sos sojowy ma trochę pszenicy, niewielkie ilości pszenicy są zwykle dobrze tolerowane, a my nie używamy dużej ilości w tym przepisie.
Składniki
- 2 łyżki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu
- 2 łyżki scallions, tylko zielone części, mielone
- 7 oz. jędrne tofu, pokrojone na 1/4 cala plasterki
- 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek
- 1/2 ogórka, julienned
- 1/2 czerwonej papryki, julienned
- 1 średnia marchewka, tarty
- 1/4 awokado, cienkie plasterki
- 18- 20 świeżych liści mięty
- 10-12 gałązek kolendry, pokrojonych w łodygi
- 1/2 szklanki pączków (np. Kiełków lucerny)
- 6 wysuszonych papierowych arkuszy ryżu
Przygotowanie
1. W małej misce połączyć sos sojowy, sól, pieprz, i scallions. Umieść plasterki tofu w mieszance, upewniając się, że wszystkie są powlekane i przeprowadź marynację przez 7-10 minut.
2. Podczas marynowania możesz pokroić i pokroić warzywa i ułożyć je w zasięgu ręki.
3. Rozgrzej oliwę na patelni i ostrożnie dodaj tofu. Przypalaj po każdej stronie przez 1 minutę. Usuń z ognia i umieść obok warzyw, w zasięgu ręki.
4. Napełnij dużą miskę ciepłą wodą. Delikatnie weź jedną z arkuszy papieru ryżowego i zanurz ją w misce, a następnie umieść na powierzchni roboczej. W rzędzie pośrodku ułóż kilka plastrów ogórka, awokado i papryki, około łyżki marchewki i kiełków lucerny, 2 do 3 liści mięty i gałązek kolendry, a także kawałek tofu, pozostawiając około dwóch cali puste po każdej stronie. Złożyć trzy boki w kierunku składników, a następnie mocno zwinąć owijkę po czwartym boku.
5. Powtórzyć z pozostałą częścią arkuszy papieru ryżowego i składników. Postaraj się oszacować dzielenie wszystkich składników na 6 – wszystko jest w porządku, jeśli każda rolka sprężynowa nie ma dokładnie takiej samej ilości nadzienia. Będą pyszne w obie strony.
Zastępstwa składników i wariacje
Masz kilka opcji do napełniania warzyw niską FODMAP, jeśli chcesz zamienić lub dodać do tego, co nazywa się w powyższych składnikach.
Gotowana na parze zielona fasolka, rozdrobniona kapusta (do 1 filiżanki na jednym posiedzeniu jest zwykle bezpieczna, aby uniknąć wywoływania objawów), świeża bazylia (pachnący i aromatyczny wybór w sezonie), rzodkiewka i cukinia – wszystko działa dobrze.
Tofu to lekki wybór białka. Zamiast tego możesz wypełnić swoje rolki z mięsem.
Jeden z najdroższych wyborów? Mielony indyk smażony w tej samej mieszaninie sosu sojowego, w którym marynowane są tofu. Krewetki będą również smaczne (i bardziej tradycyjne).
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Pozwól, aby ciepła woda kapała z rolki papieru ryżowego przed umieszczeniem jej na powierzchni roboczej, ponieważ może ona stać się lepka i trudna w obsłudze.
Można zanurzyć te sajgonki w sosie z zanurzeniem z orzeszków ziemnych, przyrządzonym z ćwiartkowego pucharu masła orzechowego, ćwiartkowego sosu sojowego, 1/2 łyżki stołowej octu ryżowego, 1/4 szklanki mielonych liści kolendry, 1/2 łyżeczki startego imbiru , 1 łyżeczkę soku z limonki i szczyptę płatków czerwonej papryki – wszystkie składniki o niskiej zawartości FODMAP w odpowiednich porcjach.
Jeszcze lepiej, ubij ich w weekendy i ciesz się przez kilka dni lekką zupą lub sałatką.
