Jest to rada, którą słyszymy przez cały czas: jedz więcej owoców i warzyw. Dieta pełna produktów może poprawić ogólny stan zdrowia, promować utratę wagi, pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi – lista jest długa. Kiedy szukamy sposobów, aby podkraść dobre rzeczy do naszej diety, często pojawia się pytanie: czy świeże, zamrożone czy puszkowane to najlepsza opcja? Cóż, mam dobre i złe wieści. Zła wiadomość jest taka, że odpowiedź nie jest jednoznaczna. Dobrą wiadomością jest to, że przygotowałem krótki przewodnik, który pomoże ci dokonać najlepszego wyboru.
Wybór 1: świeży
Kiedy udajemy się do sklepu po owoce i warzywa, często idziemy prosto do działu produktów. Jasne kolory przypominają nam, że świeży produkt jest pełen witamin i minerałów, a pozornie niekończące się wybory dają nam możliwość rozszerzenia naszej palety smakowej. Badania wykazały, że rodziny, które rutynowo przechowują świeże owoce i warzywa w domu, są bardziej skłonne do podawania tych pokarmów podczas kolacji, więc wypełnienie koszyka tymi opcjami jest oczywiste "tak".
Podczas gdy jestem wielkim fanem wszystkiego, co świeże , produkty tracą niektóre składniki odżywcze podczas przenoszenia, transportu i ekspozycji na powietrze. Ponadto, świeże owoce i warzywa są podatne na rozkład (pomyśl: błędy, bakterie itp.). Dlatego im szybciej je zjesz, tym lepiej.
Kilka strategii:
- Kupuj świeże owoce i warzywa blisko dnia, w którym będziesz ich potrzebować.
- Odwiedź lokalny rynek rolników, aby uzyskać produkty uprawiane w pobliżu.
- Przechowuj tylko niektóre owoce i warzywa w lodówce (przeczytaj zasady!).
- Obchodź się z TLC wszystkimi owocami i warzywami.
Wybór 2: Konserwy
Pomidory, kukurydza, brzoskwinie – to całkiem prawdopodobne, że przynajmniej jedna z tych potraw była prosto z puszki (oczywiście!). Ale spójrzmy prawdzie w oczy – owoce i warzywa w puszkach często mają zły rap. Sól stosowana do zachowania smaku i konsystencji sprawia, że konsumenci dbający o zdrowie zwracają swoje wózki w przeciwnym kierunku, a owoce w puszkach są często moczone w syropach, które napędzają cukier i kalorie. Jednak produkty puszkowane mają najdłuższy okres trwałości (do pięciu lat) i często są bardziej ekonomiczne. Ponadto, produkty spożywcze kierowane do rośliny konserwowej są często zbierane w szczytowych ilościach, co oznacza, że ich zawartość składników odżywczych jest na najwyższym poziomie. Podczas procesu konserwowania wymaga trochę gotowania, powodując utratę niektórych witamin rozpuszczalnych w wodzie (takich jak witaminy B i C), całkowite straty są minimalne.
Kilka strategii:
- Masz wysokie ciśnienie krwi? Wybierz produkty z etykietami, które mówią "niski poziom sodu" lub "bez dodanej soli".
- Jeśli trzymasz zwykłe warzywa w puszkach, opłucz je w durszlakach. Jeśli masz czas, dwukrotnie je spłucz. Możesz spuścić nawet 40 procent soli!
- Pomijaj owoce w puszkach w ciężkim syropie, a zamiast tego wybieraj owoce, które są przechowywane w wodzie lub w ich własnych sokach.
Wybór 3: mrożone
Pod wieloma względami mrożone owoce i warzywa są podobne do opcji w puszkach. Są bardziej ekonomiczne i są zbierane w szczycie sezonu (co oznacza, że są pełne witamin i minerałów). Proces zamrażania wymaga blanszowania (procesu gotowania, w którym warzywa są krótko wrzucane do wrzącej wody przed zanurzeniem w lodowatej wodzie), co może powodować utratę niektórych składników odżywczych (ponownie witaminy B i C). Należy zauważyć, że produkty mrożone mają nieco krótszy okres trwałości niż produkty w puszkach; mrożone warzywa muszą być spożywane w ciągu ośmiu miesięcy, podczas gdy mrożone owoce są dobre przez okres do 12 miesięcy.
Kilka strategii:
- Zawsze pakuj swoją zamrażarkę w moje Top 10 Foods dla Twojego zamrażarki
- Pragniesz smoothie (np. "Koktajl z jagodami wzmacniający pamięć")? Użyj mrożonych owoców i odetnij je na lodzie.
- Jeśli twój ulubiony owoc lub warzywo jest poza sezonem, zapoluj go w zamrożonym miejscu, aby trzymać go pod ręką przez cały rok!
Co wybrać
Więc nadal możesz się zastanawiać: Która opcja ma najbardziej wartość odżywczą? Na koniec wartości odżywcze są porównywalne. Opcje mrożone i konserwowane tracą niektóre składniki odżywcze podczas przetwarzania, a świeże produkty tracą niektóre składniki odżywcze po prostu z wiekiem. Mówię, że przechowuj różnorodne produkty w twoim domu i znajdź to, co najlepiej pasuje do twojego budżetu, twojego czasu i kubków smakowych. W końcu twoje ciało ci podziękuje!
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, ekspert ds. Zdrowia i żywienia dla Show Today NBC i założyciel Nourish Snacks.
