Najważniejsze wartości odżywcze (za porcję)
Kalorie 293Ciesta 15gCarbs 7gBiałka 33g Pokaż etykietę żywienia Ukryj etykietę żywienia
| Odżywianie | |
|---|---|
| Porcje: 5 (5 uncji każdy) | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 293 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 15g | 19% |
| Tłuszcz nasycony 2g | 10% |
| Cholesterol 73 mg | 24% |
| Sód 281 mg | 12% |
| węglowodany ogółem 7g | 3% |
| włókno dietetyczne 2g | 7% |
| cukry ogółem 1g | |
| zawiera 0 g cukru dodanego | 0% |
| białka 33g | |
| witaminy D 15mcg | 75% |
| wapnia 59 mg | 5% |
| żelaza 1 mg | 6% |
| Potas 580mg | 12% |
| * Wartość procentowa dzienna (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(21 ocen) Całkowity czas 40 min
Przygotowanie 15 min, Cook 25 min
Porcje 5 (5 uncji każdy)
Ten przepis łączy w sobie chrupkość orzechów i siemię lniane z teksturą łososia miękkiego na danie główne z dużą ilością przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3. Bulwy scallionów są źródłem FODMAP, więc używanie tylko zielonych cebul w tym przepisie sprawia, że jest on przyjazny dla IBS.
Składniki
- 1/4 szklanki prażonych całych migdałów
- 2 łyżki siemię lniane
- 1/4 szklanki niskokaloryczne okruchy bułki (patrz poniżej)
- 1/8 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki łyżeczki suszonych tymianku
- 1/8 łyżeczka mielonego czarnego pieprzu
- 1/4 szklanki drobno posiekanych scallionów, tylko zielone części
- 1 łyżeczka skórki cytrynowej
- 1 1/2 funta fileta z łososia
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek podawana czosnkiem
Przygotowanie
- Rozgrzej piekarnik do 425F. Wyfrezuj blachę do pieczenia (z bokami) folią.
- W blenderze lub robocie kuchennym przetwarzaj migdały i siemię lniane, aż uzyskasz jednolitą, piaszczystą teksturę. Przenieść do małej miski i wymieszać z bułką tartą, solą, tymiankiem, pieprzem, szalotkami i skórką cytrynową.
- Połóż rybę stroną ze skórą w dół na naczyniu do pieczenia. Posmaruj ryby olejem czosnkowym i lekko posyp je solą i pieprzem. Rozłóż okruchy równomiernie na rybach, przyciskając, aby przylegały.
- Piec ryby do momentu, aż łatwo się rozsypią, a okruchy będą miały złoty kolor, 18 do 25 minut.
Odmiany składników i zamienniki
Aby uzyskać dodatkową chrupiącą masę, pokryj miękisz sprayem do pieczenia lub mgłą olejową. Trzymaj olej w aerozolu 10 cali nad okruchami. Rozpylać równomiernie, ruchem zamaszystym, aż okruchy będą mokre, a następnie upiec.
Aby uczynić ten przepis bezglutenowym, używaj bezglutenowych okruchów chleba.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Do przyrządzania domowej bułki tartej o niskiej zawartości FODMAP należy używać dowolnego chleba o niskiej zawartości FODMAP, takiego jak chleb z zakwasu na białym, pełnoziarnistym lub orkiszowym, lub chleb bezglutenowy o niskiej zawartości FODMAP. Cztery 1-uncjowe kromki chleba dają 2/3 szklanki bułki tartej, więcej niż wystarcza dla tego przepisu. Oto jak je wykonać:
- Rozgrzej piekarnik do 325F.
- Potnij chleb na kawałki o wymiarach 1/2 cala. Piec w pojedynczej warstwie do uzyskania średnio złocisto-brązowego i suchego, 15 do 20 minut, obracając jeden raz podczas pieczenia.
- Pulse chleba w mikserze lub blenderze do momentu, aż okruchy będą pożądaną teksturą. Jeśli okruchy są jeszcze miękkie, należy je odstawić do piekarnika i piec do całkowitego wyschnięcia, 5 do 10 minut.
- Brak procesora żywności lub miksera? Dodaj schłodzony, opiekany chleb do torby z zamkiem błyskawicznym i zamknij, pozostawiając maleńki otwór. Zmiażdż z wałkiem lub patelnią.
Opiekanie orzechów poprawia ich słodki, orzechowy smak. Jeśli nie możesz kupić prażonych orzechów, możesz je samemu przygotować. Orzechy tostowe w temperaturze 350 ° F w pojedynczej warstwie do jasnobrązowego, 10 do 12 minut dla całych orzechów.
Wymieszać w połowie opiekania. Orzechy nadal brązują się nawet po wyjęciu z piekarnika i mogą się szybko palić, więc uważnie je obserwuj. Aby zmielić orzechy w blenderze, ostrza powinny obracać się w pustym blenderze i kilka nakrętek wpuszczać przez środek pokrywy kilka razy.
Skórka z owoców cytrusowych (cytryna, limonka lub pomarańcza) pakuje smakoszy w recepturach o niskiej zawartości FODMAP. Nowoczesna, stalowa tarka tnąca to niezbędna kuchnia o niskiej zawartości FODMAP. Ostre zęby szybko zjadają cały owoc i pozwalają uniknąć białej rdzy. Tarka może być również używana do twardych serów lub czekolady i sprawia, że trochę idzie na długą drogę.
