Wartości odżywcze (za porcję)
Kalorie 235 Frytki 9gCarbs 24gPrzygotowanie 18g Pokaż etykietę żywienia Ukryj Odżywianie Etykieta
| Odżywianie | |
|---|---|
| Porcje: 8 (1 1/2 filiżanki) | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 235 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 9g | 12% |
| Tłuszcz nasycony 2g | 10% |
| Cholesterol 42mg | 14 % |
| Sód 460 mg | 20% |
| Zawartość węglowodanów ogółem 24g | 9% |
| Błonnik pokarmowy 6g | 21% |
| Cukry ogółem 3g | |
| Obejmuje 0 g Cukry dodawane | 0% |
| Białko 18g | |
| Witamina D 0mcg | 0% |
| Wapnia 148 mg | 11% |
| Żelazo 4 mg | 22% |
| Potas 990 mg | 21% |
| * Procent dobowy (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(51 ocen) Całkowity czas 60 min
Przygotowanie 15 min, Cook 45 min
Porcje 8 (1 1/2 filiżanek)
Ten przepis zawiera wszystkie kolory włoskiej flagi: biały kurczak, fasola, i czosnek, zielone jarmuż i zioła oraz czerwone pomidory. Dodanie większej ilości kolorów do posiłków (innymi słowy jedzenie tęczy) oznacza czerpanie korzyści z większej ilości witamin i przeciwutleniaczy. Mielony kurczak to łatwy sposób na dodanie chudego białka do gulaszu. Prażone orzechy nerkowca sprawiają, że gulasz jest wyjątkowy i dodają chrupiącą teksturę do gotowego przepisu.
Składniki
- 1 funt mielonego kurczaka
- 12 uncji kapusty (około 4 filiżanek), posiekane na małe kawałki
- 3 średnie ząbki czosnku, mielone
- 1 średni liść laurowy
- 1/2 łyżeczki posiekanego oregano, suszone lub świeże
- 1/2 łyżeczki posiekane tymianek, suszone lub świeże
- 1 15 uncji można fasola cannellini, odsączone i spłukane
- 3 szklanki cieczy (woda lub bulion)
- 1 28 uncji można strzelać palonymi pokruszonymi pomidorami
- 1 łyżeczka soli (jeśli nie używać bulionu jako płynu)
- 3 łyżki posiekanej świeżej kolendry lub pietruszki, do dekoracji
- 1/2 szklanki prażonych orzechów nerkowca
Przygotowanie
1. Rozgrzej piekarnik do 375F. Pokryj naczynie do pieczenia o wymiarach 9 x 13 cali za pomocą oleju rzepakowego canola i odłóż na bok.
2. Wymieszaj kurczaka dłońmi i włóż do naczynia do pieczenia.
3. Dodaj kapusta, czosnek, liść laurowy, oregano, tymianek, fasolę, wodę lub rosół, pomidory i sól do naczynia do pieczenia i wymieszaj wszystko razem.
4. Umieścić w piekarniku i piec przez 40 do 45 minut, mieszając w połowie pieczenia, aż kurczak będzie w pełni ugotowany, a gulasz będzie gorący.
Odmiany i substytucje składników
Zamiast mielonego kurczaka można używać piersi z kurczaka lub ud, aby uzyskać porównywalny profil żywieniowy, ale nieco inną teksturę. Upiecz przepis jak wyżej, wyciągnij kawałki ugotowanego kurczaka, rozdrobnij lub posiekaj, a następnie dodaj do gulaszu.
Chcesz zrobić to wegetariańskie? Podwaj fasolkę i usuń kurczaka.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Czy kiedykolwiek przygotowałeś własny rosół warzywny? To łatwe. Po prostu zachowaj wszystkie ozdoby i kawałki warzyw, których używasz na co dzień, i zachowaj je w zamykanej torbie lub szczelnym pojemniku w zamrażarce. Po zaoszczędzeniu odpowiedniej ilości, umieść w garnku i dodaj tyle wody, aby pokryć. Wrzuć do rozdrobnionego czosnku rękawiczki lub przyprawy i gotuj na kuchence przez jedną do dwóch godzin. Odcedzić resztki warzyw i voila, właśnie zrobiłeś swój własny bulion warzywny!
