Najważniejsze informacje dotyczące odżywiania (na porcję)
Kalorie 257Częba 8gCarbs 19gProteina 27g Pokaż etykietę żywienia Ukryj etykietę żywienia
| Odżywianie | |
|---|---|
| Porcje: 6 (1 szklanka gulaszu + 1 filet) | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 257 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 8g | 10% |
| Tłuszcz nasycony 1g | 5% |
| Cholesterol 74 mg | 25% |
| Sód 719 mg | 31% |
| Całkowita węglowodan 19g | 7% |
| Włókno dietetyczne 4g | 14% |
| Cukry ogółem 9g | |
| Obejmuje 0 g Cukry dodawane | 0% |
| Białko 27g | |
| Witamina D 1mcg | 5% |
| Wapń 126 mg | 10 % |
| Żelazo 3 mg | 17% |
| Potas 1034mg | 22% |
| * Wartość procentowa dzienna (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(3 oceny) Całkowity czas 55 min
Przygotowanie 15 min, Gotowanie 40 min
Porcje 6 (1 szklanka gulaszu + 1 filet)
Ten prosty pomidorowy gulasz z kopru dostaje wszystkie smaki z prowansalskich ziół i przypraw. jest doskonałym uzupełnieniem zwyczajnie upieczonej ryby. Jest bogaty i aromatyczny, ma niską zawartość węglowodanów i ma mniej niż 300 kalorii na porcję.
Gulasz jest na tyle wszechstronny, że może być serwowany z dowolnymi owocami morza (świetnie komponuje się ze skorupiakami) i można go łatwo zrobić z wyprzedzeniem i podgrzać podczas pieczenia ryb. Skórka cytrynowa dodana do pomidora podczas gotowania dodaje jasne cytrusowe nuty, które sprawiają, że posiłek jest równie dobry latem lub zimą!
Składniki
- 2 łyżki oliwy z oliwek + 1 łyżka stołowa dla ryb
- ¼ szklanki cienko pokrojonego czosnku
- 2 szklanki małej cebuli kostnej
- 2 szklanki małego pokrojonego w kostkę kopru (około 1 dużej cebulki)
- 5 dużych plasterków skórki cytryny (około ½ cytryny)
- 1 1/2 łyżeczki koszernej soli, podzielonej (3/4 łyżeczki do gulaszu + ¾ łyżeczki do ryb)
- 1/4 szklanki suchego białego wina
- 5 filiżanek konserwowych pokrojonych w kostkę pomidorów, bez dodatku soli
- 1,5 łyżeczki suszonego oregano + 1/2 łyżeczki do herbaty ryby
- 1 łyżeczka nasion kopru włoskiego
- ½ łyżeczki czosnku w proszku
- ½ łyżeczki cebuli w proszku
- ¼ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
- 6 gałązek świeżego tymianku + 2 duże gałązki świeżego rozmarynu, przewiązane sznurkiem kuchennym
- 6 filetów 6-uncji dorsza, opłukanych i pokrojonych na sucho
- 1/8 łyżeczki papryki
Przygotowanie
- Rozgrzej piekarnik do 400F dla ryb.
- Dodaj olej do średniej doniczki i zamień go na średni. Dodaj czosnek, koper włoski i cebulę i dopraw solą 3/4 łyżeczki. Gotuj przez około 10 minut, aż cebula i koperek zaczną mięknąć i staną się półprzezroczyste.
- Dodaj białe wino do deglaze i gotuj przez kolejne dwie minuty.
- Dodaj pomidory, suszone oregano, nasiona kopru, czosnek w proszku, cebulę w proszku, skórkę cytrynową i pieprz. Zamieszaj, aby połączyć. Dodaj związany tymianek i rozmaryn i delikatnie zanurz w mieszaninie pomidorów. Sim Gotuj na wolnym ogniu, bez przykrycia lub częściowo przykryte, na wolnym ogniu przez 30 do 40 minut, aż mieszanina przypominać będzie gruby pomidorowy gulasz.
- W międzyczasie ułóż filety z dorsza na pergaminie lub wyłożonej folią blachy do pieczenia. Wcierać każdy filet ½ łyżeczki oliwy z oliwek i doprawić szczyptą soli, pieprzu, oregano i papryki.
- Piec w rozgrzanym piekarniku przez 15 minut lub do momentu, w którym ryby zaczną łatwo rozpadać się widelcem.
- Podać jedną łyżkę gulaszu pomidorowego na dnie miseczki i delikatnie ułożyć pieczonego dorsza na wierzchu.
- Odmiany składników i zastąpienia
Ten przepis używa dorsza, ale zrobi to każda łuszcząca się biała ryba. Skorupiaki również smakowałyby pysznie – bez względu na to, czy smażone krewetki podaje się na wierzchu, czy podaje na parze małży, czy dodaje je bezpośrednio do gulaszu. Jeśli dodasz do gulaszu, polecam dodać jedną szklankę wody, żeby było więcej płynu do przyrządzenia owoców morza.
Świeżych pomidorów można używać w sezonie lub używać kombinacji świeżych i konserwowych.
Jeśli nie możesz znaleźć niesolonych pomidorów w puszkach, pomiń dodaną sól w przepisie, aby utrzymać ją na niższym poziomie sodu.
Jeśli chcesz zwiększyć ilość składników odżywczych lub chcesz zrobić wegetariańskie, gotowaną białą fasolę można dodać do gulaszu na białko i błonnik (dodaj podczas ostatnich 10 minut gotowania).
Porady dotyczące gotowania i serwowania
Jeśli nie masz sznurka kuchennego, rozmaryn i tymianek można dodać bezpośrednio do garnka, ale po prostu trochę trudniej będzie je wyłowić przed podaniem.
Gulasz z pomidorów można przygotować na kilka dni wcześniej i ponownie podgrzać w garnku na kuchence, podczas pieczenia ryb.
Udekorować liśćmi kopru włoskiego (wierzchu cebulki kopru włoskiego) w celu prezentacji.
Najlepiej podawać to danie ciepłym chrupiącym chlebem, ale pamiętaj o porcjach węglowodanów.
