5-dniowy plan posiłków na cukrzycę
Przegląd
-
Śniadania
- PB & bananowe naleśniki
- Czekoladowy koktajl Chia
- Kokosowe maliny owsiane
- Hummus śniadaniowy Bag Obbite najlepsze śniadanie Frittata
- Obiady i kolacje
Asian Chopped Sałatka
Garlickly Orzech Edamame Mix
Kalorie 172Fat 12gCarbs 6gProteina 12g Pokaż etykietę żywienia Ukryj etykietę żywienia
Odżywianie
Porcje: 4 | |
---|---|
Ilość na porcję | |
Kalorie | |
172 | % Wartość dzienna * |
Tłuszcz ogółem | |
12g 15% | Tłuszcz nasycony 4g |
20% | Cholesterol |
238 mg 79% | Sód |
273 mg 12% | Zawartość węglowodanów ogółem |
6g 2% | Błonnik pokarmowy 2g |
7% Cukry ogółem 3g | Zawiera 0g Cukry dodawane |
0% | |
Białko | 12g |
Witamina D 1mcg 5% | |
Wapń 95mg | 7% |
Żelazo 2mg | 11% |
Potas 299mg | 6% |
* Wartość% dziennej wartości (DV) mówi ile składników odżywczych w jedzeniu przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | (103 oceny) Całkowity czas |
25 min |
Przygotowanie 15 min
, Gotowanie 10 minPorcje 4
Jeśli jesteś podobny do mnie i wielki fan uderzenia w przycisk drzemki, to wiesz, że tworzenie pożywnego i napełnianie śniadania może być wyzwaniem. Przygotuj tę warzywną frytkę w weekend i ciesz się kawałkiem na śniadanie typu "chodź i idź". Twój żołądek ci podziękuje! Składniki
8 jaj, ubita
¼ łyżeczki soli
- ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
- 1 łyżka oliwy z oliwek extra-virgin
- ½ żółtej cebuli, obrane i posiekane
- 1 duży pomidor, posiekane
- 2 szklanki mrożonych brokułów różyczki, rozmrożone
- 1 ounce kozi ser
- Przygotowanie
- Jajka bejcować razem z solą i pieprzem w dużej misce do momentu połączenia. Umieść kosz na środku piekarnika i podgrzej brojler.
Ocieplić oliwę z oliwek na dużej, odpornej na pieczenie patelni na średnim ogniu. Dodać cebulę i smażyć do uzyskania półprzezroczystości, około 3 minut. Wymieszaj pomidor i gotuj do miękkości, około 2 minut. Wymieszaj brokuły.
- Wlać ubite jajko i poruszać się, aż całkowicie zakryje patelnię. Ugotuj frittatę, aż zacznie się układać na brzegach, a następnie posyp ją serem kozim. Umieścić frittatę pod brojlerami, aby ugotować. Powinno to zająć minutę i uważnie ją obserwować, aby upewnić się, że się nie pali.
- Za pomocą dłoni z piekarnikiem wyjmij z piekarnika, ostudź lekko, a następnie odwróć na talerzu do serwowania, pokrój w cztery plasterki i podawaj lub wstaw do lodówki, aż będą gotowe do spożycia.
- Odmiany składników i substytucje
- Uwielbiam robić frittaty jako proste i satysfakcjonujące śniadanie przez cały rok i zmieniać je w zależności od tego, jakie warzywa są w sezonie. Spróbuj letnich pomidorów, bazylii i mozzarelli latem, jarmużu i cheddaru jesienią, kalafiora i fety w zimie, a na wiosnę szparagów i koziego sera.
Jeśli chcesz zmniejszyć ilość cholesterolu w tym przepisie, zastąp niektóre z białych jaj białkiem. Będziesz potrzebował białych dla każdego jajka. Można również zastąpić 2 jaja mlekiem ½ szklanki lub niesłodzonym, niesmaskowanym mlekiem roślinnym.
Aby uwolnić tę mleczarnię, po prostu pomiń kozi ser.
Jeśli lubisz jajka w ostrym sosie, wymieszaj łyżeczką do ubitego jajka lub obficie oblej z ulubionym ostrym sosem do podania.
Lubię też zwieńczone świeżymi ziołami, jak szczypiorek, zielona cebula lub pietruszka.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Inną fajną opcją jest przekształcenie tego przepisu w mini-frittaty pieczone w puszce muffinowej. Są idealne na przekąski lub kanapki pomiędzy pełnoziarnistym angielskim muffinem lub mini-bagelkiem, aby przygotować kanapkę śniadaniową.
Aby to zrobić, rozbij jajko na 8 odwiertów spryskanych olejem, dopraw solą i pieprzem, a następnie wymieszaj widelcem. Podzielić smażoną cebulę, pomidory i rozmrożone brokuły między dołki, a następnie piec w piekarniku 350 stopni przez około 20 minut.
Aby dodać porcję zdrowych węglowodanów do tego posiłku, podawaj to z plasterkiem lub dwoma grzankami pełnoziarnistymi lub angielską bułeczką, stroną ze świeżymi owocami lub dodaj do frittaty kostki lub plasterki smażonych na parze słodkich lub białych ziemniaków.
Ta frittata również robi pyszny obiad. Podawać z chlebem pełnoziarnistym lub pieczonymi ziemniakami i sałatką uboczną z szybkim dressingiem równych części soku z cytryny, oliwy z oliwek i łyżeczki musztardy do zemulgowania.
Ta frittata wytrzyma 5 dni w lodówce. Podawaj na ciepło, podgrzewaj w kuchence mikrofalowej przez 30 sekund lub w temperaturze pokojowej.