Najważniejsze informacje dotyczące odżywiania się (na jedną porcję)
Kalorie 193Częba 8gCarbs 27gProteina 7g Pokaż etykietę żywienia Ukryj etykietę żywienia
| Odżywianie | |
|---|---|
| Porcje: 6 (po 1 filiżance) | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 193 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 8g | 10% |
| Tłuszcz nasycony 5g | 25% |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sód 306 mg | 13% |
| Całkowita węglowodan 27g | 10% |
| Fibre 8g | 29% |
| Cukry ogółem 6g | |
| Obejmuje 0 g Cukry dodawane | 0% |
| Białko 7g | |
| Witamina D 0mcg | 0% |
| Wapń 62mg | 5% |
| Żelazko 3 mg | 17% |
| Potas 699 mg | 15% |
| * Procent dobowy (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(23 oceny) Całkowity czas 45 min
Przygotowanie 20 min, Cook 25 min
Porcje 6 (po 1 filiżance)
Nie trzeba już przyjmować indyjskich potraw na wynos i ryzykować spożywanie czosnku i cebuli o wysokiej zawartości FODMAP w tej kuchni. Ten gulasz wegetariański przyjazny dla IBS jest tak aromatyczny, że nawet go nie zabraknie.
Pamiętaj, aby wcześniej przetestować przyprawy na poziom ciepła. Ten przepis został sporządzony z łagodnego curry w proszku i lekko pikantnym garam masala, więc odpowiednio dostosuj przyprawy.
Składniki
- 1 łyżka oliwy z oliwek podawana czosnkiem
- 1 łyżka korzenia imbiru, obrana i starta
- 3 1/4 łyżeczki curry
- 1 1/2 łyżeczki garam masala
- 1 14,5-uncja może pokrojone w kostkę pomidory, nieprzemakalna
- 1 szklanka wody
- 1 ziemniak ze skórą pokrojoną na kawałki 1/2 cala
- 1 średni słodki ziemniak, ze skórą, pokrojoną na kawałki 1/2 cala
- 2 średnie marchewki, pocięte na kawałki 1/4 cala
- 1 15.5 uncji soczewicy
- 1 / 2 łyżeczki soli
- 1 1/2 szklanki zielonej fasoli, świeżej lub mrożonej, pokrojonych w 1-calowe kawałki
- 1/2 szklanki mleka kokosowego z puszki
Przygotowanie
- W garnku lub dużym rondlu rozgrzej olej na średnim ogniu. Dodaj imbir i mieszaj przez 30 sekund. Dodaj proszek curry i garam masala i mieszaj ciągle, aż przyprawy zaczną pachnieć, a odcień ciemnieje o około 1 minutę. Dodaj pomidory i wodę i zeskrobuj patelnię, aby rozluźnić wszelkie przyprawy, które przykleiły się do dna.
- Dodaj ziemniaki, słodkie ziemniaki, marchew, soczewicę i sól. Przykryj garnek, doprowadzaj do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień. Gotować na wolnym ogniu, aż ziemniaki będą prawie ugotowane, ale nie będą dość kruche, około 12 do 15 minut.
- Dodaj zieloną fasolkę, załóż pokrywkę i kontynuuj gotowanie, aż zielona fasolka będzie miękka, a ziemniaki i marchewka będą miękkie, około 5 minut.
- Wymieszać mleko kokosowe i gotować na wolnym ogniu przez około 2 minuty, aby zmieszać smaki. Podawaj na ciepłym ryżu basmati.
Odmiany składników i podstawienia
Skórki ziemniaczane pozostawia się w tym przepisie na zdrowe włókno, ale jeśli chcesz, możesz je obrać.
Zamiast zielonej fasoli można użyć czterech filiżanek szpinaku dziecięcego dodawanego w ciągu ostatnich 2 minut gotowania.
Zjadacze mięsa mogą dodać 1/2 funta piersi kurczaka, pokroić na małe kawałki, dodając ziemniaki i marchew.
Mleko kokosowe można zastąpić ciężkim jogurtem z pełnego mleka śmietankowego lub bez laktozy. Niskotłuszczowe produkty mleczne mogą oddzielać się nieatrakcyjnie po podgrzaniu, ale smakują dobrze.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Ten przepis dobrze nadaje się do codziennych lunchów. Podzielić resztki na mocno zakonserwowane słoiki konserwowe.
Rano, po prostu idź i idź do pracy lub szkoły.
