Najważniejsze wartości odżywcze (na porcję)
Kalorie 408Fat 10gCarbs 68gProteina 14g Pokaż etykietę żywienia Ukryj odżywianie Etykieta
| Wartości odżywcze | |
|---|---|
| Porcje: 6 (po 1 burrito) | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 408 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 10g | 13% |
| Tłuszcz nasycony 4g | 20% |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sód 616 mg | 27% |
| węglowodany ogółem 68g | 25% |
| błonnik 16g | 57% |
| cukry ogółem 4g | |
| zawiera 0 g cukru dodanego | 0% |
| białka 14g | |
| witaminy D 0mcg | 0% |
| wapnia 226 mg | 17% |
| Żelazo 5 mg | 28% |
| Potas 678 mg | 14% |
| * Wartość procentowa dobowa (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(14 ocen) Całkowity czas 55 min
Przygotowanie 10 min, Gotowanie 45 min
Porcje 6 (po 1 burrito)
Połóż daną porcję burrito z fasoli i jęczmienia na kilka dni serduszek zdrowe, wegetariańskie posiłki typu "chodź i idź". Przygotowanie się może pomóc ci zbliżyć się do diety przyjaznej dla cholesterolu. Kiedy się przygotujesz, mniej prawdopodobne jest, że wybierzesz niezdrowe potrawy lub zamówisz coś innego. Zamiast tego będziesz cieszyć się pysznym posiłkiem ze składnikami, które znasz.
Składniki
- 1/2 szklanki jęczmienia, suche
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 mała cebula, posiekana
- 1 łyżeczka suchego czosnku
- szczypta płatków czerwonej papryki
- 1/4 łyżeczki kminku
- 1/4 łyżeczki soli
- 3 łyżki koncentratu pomidorowego
- 1 średnia marchewka, rozdrobniona
- 1 15 uncji może czarna fasola
- 6 dużych tortilli z pełnego ziarna pszenicy (9 lub 10 cali w poprzek)
- awokado, salsa, posiekany cheddar lub śmietana, do dekoracji i zanurzenia, opcjonalnie
Przygotowanie
- Przygotować jęczmień zgodnie z instrukcje dotyczące pakietów.
- Podczas gotowania jęczmienia podgrzej oliwę w średnim rozmiarze na średnim ogniu. Dodaj cebulę, czosnek, płatki pieprzu, kminek, sól, koncentrat pomidorowy, marchew i czarną fasolę. Wymieszać i ogrzewać przez około 5 minut. Zdejmij z ognia i lekko zmiksuj mieszaninę widelcem.
- Gdy jęczmień będzie gotowy, umieść każdą tortillę na osobnej płytce. Podziel mieszankę jęczmienia i czarnej fasoli na sześć części i ułóż je na środku każdej tortilli.
- Owiń swoje burritos.
- Złożyć tortillę na pół, a następnie włożyć jedną krawędź pod farsz i pociągnąć z powrotem wraz z farszem.
- Złożyć lewą stronę tortilli w kierunku środka (około 2 cali). Powtórz z prawą stroną.
- Dokładnie zwinąć farsz, aż będziesz miał idealnie zwinięty burrito.
Odmiany składników i substytucje
Czarna fasola jest bogata w błonnik rozpuszczalny, ważną część diety obniżającej cholesterol. Fibre pomaga zmniejszyć poziom cholesterolu LDL, prawdopodobnie poprzez wiązanie cząsteczek podczas podróży przez przewód pokarmowy. Korzyści nie kończą się jednak na tym. Dostajesz także białko, które pomaga ci zapełnić i uniknąć głodu wkrótce po posiłku. W ten sposób fasola jest również pomocna przy kontroli wagi.
Te korzyści odnoszą się do wszystkich roślin strączkowych, więc jeśli nie masz czarnej fasoli lub wolisz soczewicę, białą fasolę, groch, kufel lub jakiekolwiek inne soczyste rośliny strączkowe, używaj ich.
Używanie pełnoziarnistego ziarna jak ziarnisty jęczmień również dodaje trochę błonnika do posiłku. Specyficzny rodzaj błonnika, beta-glukanu, również ma właściwości rakotwórcze. Przy zakupie można zauważyć, że oferowane są zarówno jęczmień obłuskany (czasami nazywany dehulled), jak i jęczmień perłowy. Łuszczony jęczmień jest przetwarzany w minimalnym stopniu, co oznacza, że większość jego zewnętrznej warstwy, otręby, jest nienaruszona.
Łuszczony jęczmień jest zatem pełnym ziarnem. Ta zewnętrzna warstwa jest najczęściej usuwana w jęczmieniu perłowym, ale niektóre mogą nadal być obecne.
Dodatkowo, jęczmień w jęczmieniu nie jest skoncentrowany tylko w otrębach, ale rozprowadzany jest w każdym z ziarniaków, więc perełkowany jęczmień wciąż oferuje trochę błonnika. Jeśli masz mało czasu, perłowy jęczmień będzie gotować szybciej. W przeciwnym razie, dlaczego nie wybrać odmiany z łuszczeniem (lub zupełnie innym ziarnem).
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Ponieważ jęczmień zajmuje trochę czasu, aby go ugotować, staraj się przygotować go na kuchence, zanim zaczniesz cokolwiek innego. Kolejną lewą jest zanurzenie go na noc. Opróżnij i opłucz przed włożeniem go na płytę kuchenną.
Podawać z kupioną w sklepie lub z klasycznym majsterkowaniem guacamole, rubinową salsą lub posypką z rozdrobnionego cheddaru i kremową śmietaną na boku. Zamiast tego możesz dodać te opcje do każdego burrito przed jego zwinięciem. Należy pamiętać, że te dodatki nie są uwzględnione w faktach żywieniowych dla tego przepisu, więc należy pamiętać o wielkości porcji.
