Wartości odżywcze (za porcję)
Kalorie 168Fat 3gCarbs 30gProteina 8g Pokaż etykietę żywienia Ukryj etykietę żywienia
| Odżywianie | |
|---|---|
| Porcje: 6 (1 1/2 filiżanki) | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 168 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 3g | 4% |
| Tłuszcz nasycony 1g | 5% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sód 441 mg | 19% |
| Całkowity węglowodan 30g | 11% |
| Błonnik pokarmowy 11g | 39% |
| Cukry ogółem 10g | |
| Obejmuje 0 g Cukry dodane | 0% |
| Białko 8g | |
| Witamina D 0mcg | 0% |
| Wapń 155mg | 12 % |
| Żelazo 5 mg | 28% |
| Potas 1034mg | 22% |
| * Wartość procentowa dzienna (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(12 ocen) Całkowity czas 55 min
Przygotuj 20 min, Gotuj 35 min
Porcje 6 (1 1/2 filiżanek)
Jest dużo miłości do chili. Po zrobieniu tego, jest zwykle pakowany w zdrowe składniki, takie jak fasola bogata w przeciwutleniacze, warzywa i przyprawy. Wegańska wersja tego jednogarnkowego przepisu jest tak samo satysfakcjonująca jak wersja mięsna, ale zawiera mniej niezdrowego tłuszczu i oferuje dodatkowe porcje błonnika.
Kalafior dodaje wspaniałej konsystencji i smaku, a mieszanka świeżych warzyw i pomidorów w puszkach ma moc przeciwzapalną. Aby uzyskać dodatkową dawkę pokarmu zwalczającego stan zapalny, podawaj po stronie pełnoziarnistego brązowego ryżu.
Składniki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- ½ szklanki czerwonej cebuli, posiekana
- ½ szklanki czerwonej papryki, posiekana
- 1 szklanka kalafiora, posiekana
- ½ szklanki selera, posiekana
- ¼ łyżeczki soli koszernej
- 1 ząbek czosnkowy, mielony
- 1 łyżeczka zmielonego kminku
- ½ cup rosół warzywny lub woda
- 2 (28 uncji) może pokruszyć pomidory
- 10 uncji można pokroić w kostkę pomidory z zielonymi papryczkami
- 1 łyżka chili w proszku
- ½ łyżeczki soli selerowej
- 15-uncji może czerwona fasola, opłukane i osuszone
- 15 uncji może czarna fasola, opłukane i osuszone
- Sugerowane dodatki: posiekana kolendra, posiekana zielona cebula
Przygotowanie
- Rozgrzać olej w dużym garnku lub w holenderskim piekarniku na średnim ogniu.
- Smażyć cebulę, pieprz, kalafior i seler przez 3 do 5 minut do miękkości. Sezon z solą.
- Dodaj czosnek i kminek, gotuj przez minutę, delikatnie mieszając, w celu opiekania kminku.
- Wymieszaj bulion warzywny, pokruszone pomidory i pokrojone w kostkę pomidory z zielonymi papryczkami chilli.
- Dodaj chili w proszku i sól selera.
- Dodaj fasolę i mieszaj, aby połączyć.
- Gotować na wolnym ogniu i gotować bez przykrycia przez 30 minut, mieszając od czasu do czasu.
- Podawaj z pożądanymi dodatkami.
Odmiany składników i substytucje
Inne sugestie dotyczące warzyw obejmują posiekane grzyby, pokrojone w kostkę słodkie ziemniaki, łuskane edamame lub świeżą kukurydzę. Dodają chrupiące tekstury do chili, ale pamiętaj, że kalorie będą się różnić.
Jeśli nie możesz znaleźć pomidorów pokrojonych w kostkę z zielonymi papryczkami chili, wymień je na zwykłe pomidory w kostce w puszkach – nadal będziesz mieć dużo likopenu.
Wskazówka do gotowania i serwowania
Wszystkie proszki z chili mają różny poziom ciepła, dlatego należy posmakować z wyprzedzeniem i odpowiednio dostosować porcję tego składnika. Lepiej dodawać więcej w małych porcjach, zamiast nadawać potrawom zbyt ostrego od razu!
Ten chili zamarza pięknie, więc zrób dużą porcję i przechowuj porcje na przyszły posiłek.
