Wartości odżywcze (za porcję)
Kalorie 153Częba 8gCarbs 17gProteina 4g Pokaż etykietę żywienia Ukryj etykietę żywienia
| Fakty dotyczące odżywiania | |
|---|---|
| Porcje: 6 (po 1 filiżance) | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 153 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 8g | 10% |
| Tłuszcz nasycony 1g | 5% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sód 204 mg | 9% |
| węglowodany ogółem 17g | 6% |
| włókno pokarmowe 3g | 11% |
| cukry ogółem 2g | |
| zawiera 0 g cukru dodanego | 0% |
| białka 4g | |
| witaminy D 0mcg | 0% |
| wapnia 36 mg | 3% |
| żelaza 2 mg | 11% |
| Potas 282mg | 6% |
| * Procent dobowy (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(14 ocen) Całkowity czas 27 min
Przygotowanie 15 min, Gotowanie 12 min
Porcje 6 (po 1 filiżance)
Ta sałatka z tartą jest tradycyjnie wytwarzana z pszenicy bulgur, która ma wysoką zawartość FODMAP. Quinoa stanowi doskonałą substytut bulgur. Jest nie tylko zbliżony do smaku i tekstury, ale jest doskonałym źródłem błonnika i innych składników odżywczych.
Składniki
- ¾ kubek niegotowane quinoa
- 1 1/3 szklanki wody
- ½ łyżeczki soli, podzielone
- 3 łyżki oliwy z oliwek w czosnku
- 3 łyżki świeżego soku z cytryny
- ½ łyżeczki mielonego kminku
- 1 duży, świeży pomidor, pokrojony w kostkę do 1/4 cala sztuki
- 1/3 szklanki cienko pokrojonego scallion greens
- 1 szklanka krojonego ogórka, obranych i pokrojonych w kostkę na 1/4 cala sztuk
- ½ szklanki posiekanej świeżej pietruszki
- ½ szklanki posiekanych liści mięty
Przygotowanie
- Przepłukać i osuszyć quinoa w drobnym oczko siatki. W rondlu o pojemności dwóch czwartych dodać wodę, quinoa i ¼ łyżeczki soli. Przykryj garnek i doprowadz go do wrzenia. Zmniejsz temperaturę do gotować na wolnym ogniu i gotuj, aż większość wody zostanie wchłonięta, a biały "ogon" nasion komosy ryżowej pokazuje 10 do 12 minut dla komosy ryżowej lub 12 do 14 minut dla komosy ryżowej czerwonej. Usuń z ciepła; trzymaj doniczkę pod przykryciem przez kolejne 5 minut. Następnie spuść nadmiar wody i odszukaj garnek, aby ostudzić komosę.
- Podczas gotowania quinoi, w dużej misce do serwowania, wymieszaj oliwę z czosnkiem, sok z cytryny, kminek i pozostałą sól. Dodaj komosę do miski i zamieszaj, aby połączyć. Pozostawić quinoa na około 15 minut do ostygnięcia, okresowo mieszając.
- Wymieszaj pomidor, cebulki, ogórek, pietruszkę i miętę i wstaw do lodówki do ostygnięcia, około 30 minut.
Warianty i substytuty składników
Zamiast świeżo wyciśniętego soku z butelek można użyć soku z cytryny, ale smak nie będzie tak jasny.
Wymień sok z cytryny na ¼ szklanki czerwonego octu winnego.
Opcjonalne dodatki: ¾ kubek pokruszonego sera feta (3 uncje), ¼ filiżanki w plasterkach czarnych oliwek lub ½ szklanki pokrojonej w kostkę czerwonej papryki.
Aby uzyskać zdrowszą sałatkę z dodatkiem błonnika i białka, dodaj 15-uncjową puszkę odwodnionej, spłukanej ciecierzycy.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Przechowuj resztki, szczelnie przykryte w lodówce do 4 dni.
