Najważniejsze wartości odżywcze (za porcję)
Kalorie 272Fat 13gCarbs 29gPrzetwarz 11g Pokaż etykietę żywienia Ukryj Etykieta odżywiania
| Odżywianie | |
|---|---|
| Porcje: 2 (1/2 quesadilla każda) | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 272 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 13g | 17% |
| Tłuszcz nasycony 5g | 25% |
| Cholesterol 12 mg | 4 % |
| Sód 748 mg | 33% |
| Zawartość węglowodanów ogółem 29g | 11% |
| Błonnik pokarmowy 7g | 25% |
| Cukry ogółem 4g | |
| Obejmuje 0 g Cukry dodawane | 0% |
| Białko 11g | |
| Witamina D 0mcg | 0% |
| Wapń 256mg | 20% |
| Żelazo 2 mg | 11% |
| Potas 337mg | 7% |
| * Wartość procentowa dobowa (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(33 oceny) Całkowity czas 17 min
Przygotowanie 5 min, Cook 12 min
Porcje 2 (po 1/2 quesadilla)
Quesadilla nie zawsze potrzebuje meksykańskiego płomienia. Jego wszechstronność jest bardzo pożądana – jest wystarczająco dużo kombinacji składników, abyś mógł cieszyć się nim bez znudzenia.
Ten przepis quesadilla zawiera klasyczne śródziemnomorskie dodatki: oliwki, ser feta, paprykę, zielenie i zioła. Otwórz puszkę ciecierzycy na szybkie włókno i dodatkowe białka potrzebne do każdego posiłku z utratą wagi.
Chociaż jest pełen zdrowych składników, ten przepis nie skąpi na serze. Pomiędzy fetą a mozzarellą dostaniesz odpowiednią ilość roztopionej jesioty za mniej niż 300 kalorii na porcję.
Składniki
- 1/2 łyżka oliwy z oliwek
- 1/2 mała cebula, drobno pokrojona w kostkę
- 1/4 średnia pomarańczowa papryka, pokrojona w paski
- 1/2 mały pomidor, posiekany
- 1/2 łyżeczki suszonego oregano
- 1/2 łyżeczki suszona bazylia
- 1/4 łyżeczki soli koszernej
- 2 średnie pełnoziarniste tortille
- 1/2 szklanki posiekanego szpinaku
- 4 czarne oliwki, pokrojone w plastry
- 1/4 szklanki puszki ciecierzycy, lekko wybite widelcem
- 1 łyżka kruszonego sera feta
- 1/4 szklanki rozdrobnionego niskotłuszczowego sera mozzarella
- Posypać płatkami czerwonej papryki (opcjonalnie)
Przygotowanie
- Podgrzej oliwę z oliwek na małej patelni na małym, średnim ogniu. Dodaj szalotkę, czerwoną paprykę, pomidory, oregano, bazylię i sól. Mieszaj od czasu do czasu i gotuj, aż cebula i pieprz zmiękną nieco, około 4 do 5 minut. Przenieś miksturę z patelni do małej miski.
- Umieść pełnoziarnistą tortillę na tej samej patelni na małym, średnim ogniu. Na wierzch ze szpinakiem, mieszanką w misce, oliwkami, ciecierzycy, fetą i posyp z mozzarellą i opcjonalnie płatkami czerwonej papryki. Na wierzchu całą drugą pszenną tortillą, delikatnie dociskając szpatułką.
- Gotuj tak długo, aż tortilla będzie lekko złocista po jednej stronie, następnie przełóż i kontynuuj gotowanie po drugiej stronie, aż ser się całkowicie rozpuści (około 3 minuty z każdej strony).
- Usuń quesadillę z patelni, pokrój w kliny i podawaj.
Odmiany składników i substytucje
Istnieje dużo miejsca, w którym można się poruszać, jeśli chodzi o konkretne odmiany użytych składników. Na przykład zamiast żółtej można użyć szalotki lub czerwonej cebuli, dowolnego koloru papryki, suszonych na słońcu pomidorów zamiast świeżych, świeżych ziół zamiast suchych lub jarmużu zamiast szpinaku. Możesz nawet użyć innej tortilli, takiej jak szpinak lub pomidor.
Rozłóż łyżkę hummusu na dolnej tortilli na odrobinę białka i błonnika lub użyj hummus zamiast ciecierzycy.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Sprawdź etykietę Nutrition Facts przy wyborze tortilli do kupienia. Będziesz chciał zmaksymalizować błonnik, aby stworzyć posiłek z utratą wagi.
Aby uzyskać pełny posiłek, podawaj z niskokalorycznym dipem, takim jak zwykła salsa lub dwie łyżki guacamole lub obok 3/4 szklanki sałatki z żurawiny.
Garść wiosennych mieszanek zielonych wrzuconych do soku z cytryny i szczypta soli działa podobnie jak porcja zupy z pomidorami.
