Najważniejsze wartości odżywcze (na porcję)
Kalorie 280 Frytki 14gCarbs 18g Proteina 20g Pokaż etykietę Nutrition Ukryj etykietę odżywiania
| Odżywianie | |
|---|---|
| Porcje: 4 | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 280 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 14g | 18% |
| Tłuszcz nasycony 5g | 25% |
| Cholesterol 288 mg | 96% |
| Sód 531 mg | 23% |
| węglowodany ogółem 18g | 7% |
| włókno dietetyczne 3g | 11% |
| cukry ogółem 3g | |
| zawiera 0 g cukru dodanego | 0% |
| białka 20g | |
| witaminy D 2mcg | 10% |
| wapnia 191 mg | 15% |
| żelaza 3 mg | 17% |
| Potas 463mg | 10% |
| * Wartość procentowa dzienna (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(46 ocen) Całkowity czas 35 min
Przygotowanie 5 min, Gotowanie 30 min
Porcje 4
Oto smakowita, wyjątkowa odmiana klasyki, która zadowoli Cię przez wiele godzin. Połączenie węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika, białka i zdrowego tłuszczu sprawia, że śniadanie to idealnie zbilansowane danie. To oznacza lepszą energię dla ciebie po jedzeniu.
Asortyment kolorów z warzyw zwiększa moc antyoksydacyjną naczynia, a komosa ryżowa to węglowodany bogate w błonnik, dzięki czemu poziom cukru we krwi pozostanie niezmienny i stabilny po posiłku.
Składniki
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- 1 szklanka pieczarek w plasterkach
- 1 szklanka szparagów, pokroić na 1-calowe kawałki
- 1/2 szklanki pokrojonego pomidora
- 6 dużych jaj
- 2 duże białka jaj
- 1/4 szklanki mleka pełnego lub niesłodzone mleko mleczne
- 1/2 łyżeczki soli, podzielone
- 1/8 łyżeczki czarnego pieprzu
- 1 szklanka ugotowanej quinoa
- 1/2 szklanki posiekanego twarogowego sera mozzarella
- 3 łyżki posiekanej bazylii, podzielone
- 1 łyżka posiekanej natki pietruszki, do dekoracji
Przygotowanie
1. Rozgrzej piekarnik do 350F.
2. Na średniej patelni, około 9 do 10 cali, na średnim posiłku, podgrzej oliwę z oliwek przez 1 minutę.
3. Dodaj grzyby, szparagi i połowę soli i podsmażyć, aż grzyby zaczną się rumienić i uwolnią wilgoć, około 7 minut.
4. Dodaj pomidory do patelni i gotuj kolejne 2 do 3 minut. Usuń z ognia.
5. Wymieszaj całe jajka, białka, mleko, resztę soli i pieprz w średniej misce.
6. Dodaj jajka, quinoa, ser i bazylię do patelni z warzywami, mieszając delikatnie, aby warzywa były równomiernie rozmieszczone.
7. Piec na średniej półce przez 20 minut lub do momentu, gdy jaja zostaną po prostu włożone do środka. Po 15 minutach sprawdzaj, czy posiłek jest odpowiedni, aby zapobiec nadmiernemu gotowaniu. Jajka będą nadal gotować, kiedy znajdą się na patelni.
Odmiany składników i substytucje
Zamień równe ilości grzybów i szparagów na wszystkie warzywa sezonowe w Twojej okolicy lub te, które najbardziej Ci się podobają. Ten przepis jest uniwersalny, więc możesz cieszyć się różnymi jego odmianami przez cały rok. W końcu różnorodność jest częścią zrównoważonej diety.
Jeśli chcesz uzyskać jeszcze większą różnorodność, dodaj ćwiartkową łyżeczkę ulubionej przyprawy do smażonych warzyw, aby stworzyć nowe profile smakowe (np. Curry w proszku, chile w proszku, kminek, kurkuma). Dodadzą dodatkowe korzyści przeciwzapalne, a szczypta kurkumy sprawi, że mieszanka jajeczek będzie miała ładny żółty kolor.
Jeśli nie jesteś fanem komosy ryżowej, spróbuj zamiast tego brązowy ryż. Należy pamiętać, że liczba białek nieznacznie się zmniejszy.
Zamień resztki pieczonych warzyw zamiast smażonych warzyw, aby zaoszczędzić czas (i zużyć resztki).
Wskazówki do gotowania i serwowania
Nie przepełniaj frittaty lub jajka mogą wyschnąć. Piec tak długo, aż jajko będzie w pełni gotowe.
Gdy będziesz gotowy, pokrój frittatę na 4 porcje, zawiń folię i folię, a następnie zamroź na śniadanie, które możesz przygotować w ciągu kilku minut. Można go sparować z filiżanką pokrojonych w plasterki świeżych owoców lub jagód, aby uzyskać kolorowy efekt przeciwutleniacza.
Możesz również delektować się tym na kolację. Zamień to danie w zwykły obiad, łącząc go z zieloną sałatą, lub spróbuj z miską warzywnej zupy na bazie bulionu, jeśli masz ochotę na coś ciepłego.
