Większość Amerykanów deklaruje, że woli domowe posiłki, ale znalezienie czasu na zakupy i gotowanie często zmienia najlepsze intencje w wołania o dostawę pizzy. Poznaj kilka prostych strategii, aby przygotowanie zdrowych posiłków było mniej zniechęcające. Ten przewodnik do przygotowywania posiłków i zamrażania skupia się wokół pięciu głównych wskazówek. Dołącz do tych strategii, aby zaoszczędzić czas, pieniądze i trochę kalorii.
1 Wykonaj plan
Trochę planowania może zająć dużo czasu. Usiądź na kilka minut w weekend i zamawiaj posiłki na nadchodzący tydzień. Zastanów się nad swoim harmonogramem i wskaż, w które dni masz czas na gotowanie, a które w ciągu kilku dni będą wyciskane na czas. Na kolacje, noce podążaj za tematem i pamiętaj, aby uzupełnić resztki lunchbox. Zrobić jedną noc wegetariańską, kolejną noc kurczaka, a następnie jedną dla ryb i pizzy lub makaronu. Najbardziej ruchliwa noc w tygodniu powinna być przygotowana na niskim poziomie lub bez przygotowania posiłku – coś w powolnej kuchence lub szybkowarze albo z zamrażarki do kuchenki mikrofalowej.
Powolny kurczak z kurczakiem Cacciatore
• 1,5 kg bezskorupowych udek z kurczaka bez skóry
• ½ szklanki sosu marinara
• ½ filiżanki z kurczaka z kurczaka
• ½ czerwonej cebuli w plasterkach
• 1 ząbek czosnkowy, cienkie plasterki
• 1 zielona lub czerwona papryka, w plasterkach świeża bazylia
• Płatki z czerwonego pieprzu i parmezan do podania
Do wolniejszej kuchenki dodaj ud kurczaka, marinarę, bulion, cebulę, czosnek i paprykę. Przykryj i gotuj na LOW przez 8 godzin. Pozostaw do ostygnięcia na 10 minut i posmakuj przyprawy; w razie potrzeby dodać dodatkową sól i nałożyć świeżą bazylię. Podawaj z płatkami czerwonej papryki i parmezanem, jeśli chcesz.
2 Zupy
Zupy mogą służyć jako przekąska do przodu, jeden mączka z potrawami przy użyciu różnych składników. Toby Amidor, zarejestrowany dietetyk i autor książki kucharskiej The Healthy Meal Prep przygotowuje porcje zupy na pracowite tygodnie i ogranicza marnowanie żywności. "W miesiącach zimowych uwielbiam rozgrzewającą zupę. Dodatkowo jest to łatwe danie do przygotowania podwójnej porcji i zamrożenia reszty na pracowity tydzień. Zupy to również dobry sposób na wykorzystanie tych dodatkowych resztek warzyw, takich jak obfite liściaste warzywa i dynia, które mogą pomóc w zmniejszeniu marnowania żywności. "Oto jeden z przepisów oszczędzania czasu Toby’ego: Root Vegetable and Bean Soup
1 pakowany kubek szpinaku dla niemowląt
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 średnia cebula, posiekana
- 1 średnia marchewka, posiekana
- 1 łodyga selera, posiekana
- 1 średni pasternak, posiekany
- 1 średnia rzepa, posiekana
- 1 (15 uncji) może niska zawartość sodu w nerek, odsączona i spłukana
- 6 filiżanek bulionu roślinnego o niskiej zawartości sodu
- 1 łyżka stołowa mirin
- 2 liście laurowe
- ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
- Ułóż liście szpinaku, zwiń je, a następnie pokrój w wstążki. W razie potrzeby pracować w partiach. W dużym garnku na średnim ogniu rozgrzej oliwę, aż zacznie mielić. Dodaj cebulę, marchewkę, seler, pasternak i rzepę i smaż, aż cebula stanie się półprzezroczysta, około 4 minut. Dodaj fasolę i mieszaj, aby połączyć. Dodaj bulion warzywny, mirin i liście laurowe i zamieszaj, aby połączyć. Zwiększyć ciepło do wysokiej temperatury i doprowadzić ciecz do wrzenia, następnie zredukować ciepło do niskiego poziomu, przykryć garnek i gotować na wolnym ogniu, aż ziarna staną się delikatne, około 20 minut. Usuń i wyrzuć liście laurowe. Wymieszaj wstążki szpinaku i czarny pieprz.
Przepisy prawa autorskiego Toby Amidor, The Healthy Meal Prep Cookbook: Łatwe i zdrowe posiłki do gotowania, wstępu, chodzenia i do pracy, Rockridge Press, 2017.
3Get Equipped
Trudno jest zrobić łatwy przepis bez odpowiednich narzędzi. Zainwestuj w niedrogie zszywki, takie jak żeliwna patelnia, duża blacha i holenderski piekarnik z pokrywką, aby opanować sztukę potraw jednonaczyniowych. Z góry przygotuj duże porcje takie jak pieczone piersi z kurczaka i brązowy ryż, aby przygotować przed posiłkiem minimum.
Podkładki podudzia z słodkimi ziemniakami i brokułami
6 podudzia z kurczaka
- 3 średnie słodkie ziemniaki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- ½ łyżeczki soli koszernej
- ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
- 2 łyżeczki suszonych liści tymianku
- 2 filiżanki brokułów różyczki
- Rozgrzej piekarnik do 450-F. Wyłóż szalkę z folii aluminiowej i kawałek papieru pergaminowego. Umieść pałeczki po jednej stronie blachy i słodkich ziemniaków po drugiej. Przypraw wszystko oliwą z oliwek, solą, pieprzem i przyprawą. Umieścić w piekarniku i gotować przez 25 minut. Otwórz piekarnik i dodaj brokuły na wierzchu słodkich ziemniaków; gotować przez dodatkowe 10 minut. Pozostaw do ostygnięcia na 10 minut przed podaniem.
4Befriend the Freezer
Przechowywanie żywności w zamrażarce pozwala na posiłki w każdej chwili. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, upewnij się, że zamrażarka jest w odpowiedniej temperaturze (0 stopni F) i używaj specjalnie oznaczonych toreb do zamrażania i pojemników, aby chronić żywność. Niektóre z najlepszych produktów do zamrożenia to krojonego chleba, zapiekanki z pieczonego ziti lub parmezanu z kurczaka, przetwory dla niemowląt, gotowane naleśniki, sosy, gulasze i chili.
Ulubiony 2-Bean Chili
1 łyżka oleju rzepakowego
- 1 funta mielona pierś z indyka lub ekstra chuda mielona wołowina
- 1 łyżka chili w proszku
- ½ łyżeczki soli z selera
- 1 łyżeczka kminku
- ½ średniej czerwonej cebuli, pokrojona w kostkę
- 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
- 1 papryka jalapeno, drobno pokrojona
- ½ szklanki pokrojonego selera
- 1 ząbek czosnku, mielona
- ½ łyżeczki soli koszernej
- 1 szklanka bulionu z kurczaka lub wody
- 1 (28 oz) może pokruszyć pomidory
- 1 (15 uncji) pokrojone w kostkę pomidory
- 1 (15 uncji) może czarna fasola, opłukane i osuszone
- 1 (15 uncji) może czerwona fasola, płukane i osuszone
- 1 szklanka mrożonych ziaren kukurydzy
- Rozgrzać olej w dużym garnku lub w holenderskim piekarniku na średnim ogniu. Dodaj mięso i gotuj, aż się zrumieni. Dodaj papryczkę chili, sól selera i kminek. Następnie dodaj cebulę, paprykę, seler i czosnek; doprawić solą i podsmażyć przez 5 minut. Wymieszaj bulion, rozgniataj pomidory i pokrojone w kostkę pomidory i doprowadzaj do wrzenia, a następnie zredukuj ogień, gotując na wolnym ogniu. Zamieszaj fasolę i kukurydzę i gotuj bez przykrycia przez minutę, mieszając od czasu do czasu.
5 Trzymaj dobrze zaopatrzoną spiżarnię
O wiele łatwiej jest gotować zdrowe posiłki, jeśli masz odpowiednie składniki pod ręką. Trzymaj spiżarnię zaopatrzoną w zszywki, takie jak makaron, pomidory w puszkach, miód, płatki owsiane, konserwy z tuńczyka i fasolki w puszkach. Przechowuj te produkty do swojej dyspozycji, a zdrowy posiłek jest tylko kilka minut.
Sałatka z makaronem z tuńczyka
1 (5 oz) może porcjować lekki tuńczyk w wodzie, odsączony
1 (5 oz) może być stały biały tuńczyk gruboziarnisty w wodzie, odsączony
½ szklanki pokrojonego selera
1 małe jabłko, pokrojone w kostkę
Sok z ½ cytryny
¼ cup majonez
¼ łyżeczki soli koszernej
3 szklanki gotowanego makaronu pełnoziarnistego, schłodzonego
W dużej misce połączyć tuńczyk, seler, jabłko, sok z cytryny i majonez; dopraw solą i dobrze wymieszaj, aby połączyć. Rzuć przygotowany tuńczyk z ugotowanym makaronem.
