Pochodzący z Boliwii, komosa ryżowa to krewny chard, szpinaku i buraka. Quinoa to bezglutenowe pełnoziarniste ziarno pełne witamin, minerałów, białka i błonnika.
Najczęstsze typy komosy ryżowej występujące w Stanach Zjednoczonych to komosa biała, czerwona i czarna. Oprócz niepowtarzalności koloru, różne odmiany dają wyrazisty smak i tekstury.
Najczęściej spotykana jest biała komosa ryżowa o gładszej fakturze niż czerwona komosa ryżowa, najlepiej używana w zimnych sałatkach. Czarna komosa ryżowa jest nieco ziemska i słodsza niż łagodny smak białej komosy ryżowej.
Komosa ryżowa jest często używana w planach wegetariańskich, ponieważ jest napełniana i pakowana w białko. Quinoa to kompletne białko, zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
| Fakty o żywieniu kakao | |
|---|---|
| Rozmiar porcji 1 szklanka ugotowana (185 g) | |
| Na porcję | % Wartość dzienna * |
| Kalorie 222 | |
| Kalorie z tłuszczu 36 | |
| Tłuszcz ogółem 4g | 6% |
| Tłuszcz nasycony 0g | 0% |
| Polie-nasycony Tłuszcz 0g | |
| Jednonienasycony tłuszcz 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sód 13mg | 1% |
| Węglowodany 39g | 13% |
| Włókno dietetyczne 5g | 20% |
| Cukry 0g | |
| Białko 8g | |
| Witamina A 0% · Witamina C 0% | |
| Wapnia 3% · Żelazo 15% | |
| * W oparciu o dietę 2000 kalorii | |
Jedna filiżanka quinoa zawiera 220 kalorii, 39 g węglowodanów, 5 g błonnika i 8 g białka. Chociaż niekoniecznie ma niską kaloryczność, zawiera 39 g złożonego węglowodanu, który może służyć jako dobre źródło energii.
Ponadto jest doskonałym źródłem błonnika i białka. Jeśli chcesz ograniczyć spożycie kalorii, trzymaj się 3/4 szklanki. Jest to również pomocne, jeśli sprawdzasz etykiety, które zawierają informacje o wartości odżywczej dla 1/4 szklanki suchej, co faktycznie daje gotowane 3/4 szklanki.
Korzyści zdrowotne wynikające z komosy ryżowej
Quinoa ma naturalnie niską zawartość sodu i jest bogata w błonnik i białko.
Włókno to niestrawna część węglowodanów, która pomaga z uczuciem sytości, zapobiega i łagodzi zaparcia, może pomóc w odciągnięciu cholesterolu z serca i jest ważna dla utrzymania stabilności cukru we krwi. Dodatkowe włókno w komosach pozwala na spowolnienie trawienia węglowodanów, wspomagając kontrolę poziomu cukru we krwi. Badania sugerują, że ryzyko cukrzycy typu 2 jest niższe, gdy całe zboża są często spożywane. Dlatego jeśli szukasz alternatywy dla makaronu, aby zaspokoić swoje pragnienie skrobi, komosa ryżowa może być dobrym wyborem dla Ciebie.
Ponieważ komosa ryżowa jest ziarnem pełnoziarnistym, jest również naturalnie dobrym źródłem żelaza, magnezu, witaminy E i potasu. Magnez jest częścią wielu procesów metabolicznych w organizmie, w tym niektórych, które pomagają regulować poziom cukru we krwi. Żelazo jest niezbędnym minerałem, który pomaga transportować tlen przez ciało, a witamina E jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która działa jako przeciwutleniacz, pomagając zwalczać wolne rodniki w organizmie.
Często zadawane pytania dotyczące komosy ryżowej
Czy quinoa jest bezglutenowa?Tak, komosa ryżowa jest opcją bezglutenową dla osób z nietolerancją glutenu lub Celiakią.
Czy quinoa to kompletne białko?Tak, komosa ryżowa dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.
Dlaczego quinoa czasami jest gorzka?Naturalnie występujące saponiny mogą pokrywać pojedyncze nasiona komosy ryżowej, przyczyniając się do smaku gorzkiego lub mydlanego po ugotowaniu.
Wystarczy proste spłukanie przed gotowaniem, aby się ich pozbyć.
Jak wybrać i przechowywać Quinoa
Możesz znaleźć komosa w swoim zwykłym sklepie spożywczym lub sklepie ze zdrową żywnością. Poszukaj go na półce po ryżu i kuskudzie.
Komosa ryżowa ma długi okres trwałości i może być przechowywana w spiżarni w opakowaniu lub szczelnym pojemniku. Ponieważ jest to materiał siewny, zwykle ma datę "najlepszy do", ale można go bezpiecznie stosować po tej dacie. Po ugotowaniu komosa ryżowa pozostanie świeża w lodówce przez 6-7 dni. Będziesz wiedział, że zaczyna się źle, gdy staje się trudne i rozwija się pleśń.
Możesz przechowywać komosę dłużej w zamrażarce w szczelnym pojemniku do zamrażarki.
Zdrowe sposoby przygotowania Quinoa
Quinoa jest doskonałym substytutem przetworzonych, rafinowanych węglowodanów, takich jak biały ryż i makaron. Użyj quinoa, aby ubić pyszne dania z boku i zaoszczędzić resztki na gorące posiłki na śniadanie. Albo stań się kreatywny i uzupełnij swoje białka, zastępując bułkę tartą.
Metoda gotowania komosy ryżowej jest podobna do tej dla ryżu – czyli jednej części skrobi do dwóch części wody. Jedyna różnica polega na tym, że wiele marek zaleca namaczanie i / lub płukanie komosy ryżowej przed użyciem w celu usunięcia naturalnie występujących saponin, które są substancjami smakującymi mydłem, które mogą odstraszać ptaki od natury.
Zawsze czytaj instrukcje dotyczące opakowania, aby uzyskać dokładne wskazówki. Włóż jedną filiżankę surowego suszonego ziarna komosy ryżowej do drobnego sitka i przepłucz pod wodą, a następnie obij nim ręką.
Po wypłukaniu suszonej komosy ryżowej, ugotuj ją zgodnie z zaleceniami opakowania – na ogół umieszczając ją w garnku z dwiema szklankami wody (lub niską ilością warzyw lub bulionu z kurczaka) do każdej filiżanki quinoa. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zredukować ciepło do niskiego poziomu, przykryć i gotować na wolnym ogniu, aż ziarno pochłonęło całą wodę, około 20 minut lub dłużej. Gotowy produkt powinien być puszysty i lekki.
Przepisy za pomocą komosy ryżowej
- Receptura z makaronem podstawowym
- Quinoa z dorszem z brzoskwiniową salsą
