Ryż to ziarno skrobiowe wykorzystywane jako podstawowy składnik przez ponad połowę światowej populacji, w dużej części ze względu na jego wszechstronność i zdolność przystosowania się do każdego smaku i przypraw. Działając jako cenny składnik niemal każdego rodzaju kuchni, ryż ma żwawość i miękką teksturę, która dodaje substancji do posiłków i uzupełnia wiele rodzajów posiłków.
Ponadto ryż jest niedrogim artykułem żywnościowym.
Cały ryż jest pierwotnie brązowy i pełnoziarnisty z dodatkiem otrębów. Biały ryż jest produkowany za pomocą pereł. Podczas procesu perełkowania ziarno przechodzi przez maszynę, gdzie jest zwijane, a otręby delikatnie "perełkowane", pozostawiając nienaruszone białe jądro. To sprawia, że ziarno jest przetworzonym, rafinowanym ziarnem i nie jest już pełnoziarnistym. Pearling obniża również czas gotowania i wydłuża okres trwałości ziarna. Brązowy ryż pełnoziarnisty zatrzymuje więcej błonnika, witamin i minerałów.
| Biały ryż, średnie wartości odżywcze z ziaren | |
|---|---|
| Wielkość porcji 1 szklanka ugotowana (186 g) | |
| Na porcję | % Dzienna wartość * |
| Kalorie 242 | |
| Kalorie z tłuszczu 4 | |
| Tłuszcz ogółem 0,4g | 1% |
| Tłuszcz nasycony 0,1 g | 1% |
| Tłuszcz wielonienasycony 0.1g | |
| Tlenek monounsaturgenu 0.1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sód 0 mg | 0% |
| Potas 53,94 mg | 2% |
| Węglowodany 53,2g | 18% |
| Żywienie Fiber 0,6 g | 2% |
| Cukry 0 g | |
| Białko 4,4 g | |
| Witamina A 0% · Witamina C 0% | |
| Wapń 0% · Żelazo 34% | |
Ryż jest uważany za skrobiowe źródło węglowodanów. Jeśli liczysz węglowodany na cukrzycę lub dietę o obniżonej zawartości węglowodanów, musisz dokładnie zmierzyć swój rozmiar porcji.
Korzyści zdrowotne ryżu
W zależności od rodzaju wybranego ryżu ryż może być dobrym źródłem witamin z grupy B, tiaminy, niacyny, ryboflawiny, błonnika i żelaza.
Ryż jest również doskonałym źródłem manganu i magnezu. Wzbogacony ryż ma dodane witaminy i minerały po oczyszczeniu.
Tiamina to witamina B, która pomaga w metabolizmie węglowodanów. Magnez jest strukturalnym składnikiem kości, który pomaga w setkach reakcji enzymatycznych zaangażowanych w syntezę DNA i białek i jest niezbędny do prawidłowego przewodnictwa nerwowego i skurczu mięśni. Mangan jest składnikiem enzymów antyoksydacyjnych wspomagających metabolizm węglowodanów i białek.
Brązowy ryż dostarcza więcej witamin niż zwykły biały ryż. Oprócz tiaminy i magnezu brązowy ryż zawiera selen, który wpływa na funkcje tarczycy i jest ważny w enzymach antyoksydacyjnych. Brązowy ryż ma około siedem razy więcej włókien niż biały ryż. Jedna filiżanka gotowanego białego ryżu o średnim ziarnie zawiera 0,5 grama błonnika, podczas gdy jedna filiżanka gotowanego brązowego ryżu zawiera 3,5 grama błonnika. Za kubek brązowy ryż ma o 25 kalorii mniej i o 7 gramów mniej węglowodanów niż biały ryż.
Odmiany
Odmiany ryżu podzielone są na kategorie w zależności od wielkości nasion. Ryż może być długoziarnisty, średnioziarnisty lub krótkoziarnisty. W obrębie tych odmian istnieją również różne rodzaje przetwarzania.
Na przykład ryż przetworzony jest parzony w celu usunięcia skrobi z powierzchni.
To ułatwia perłowanie tradycyjnymi procesami ręcznymi. Ryż przetworzony zatrzymuje więcej składników odżywczych i gotuje nieco szybciej niż zwykły bielony ryż.
Natychmiastowe lub szybkie gotowanie ryżu jest w pełni ugotowane, a następnie zamrożone. Ten proces usuwa niektóre składniki odżywcze i smak, ale sprawia, że ryż jest bardzo szybki do gotowania.
Oto niektóre z bardziej popularnych rodzajów ryżu specjalnego:
- Arborio rice, znany jako risotto, to ryż o krótkim ziarnie o łagodnym smaku. Jest stosowany w kuchni włoskiej.
- Lepki ryż to ryż krótkoziarnisty stosowany w wielu kuchniach azjatyckich. Znany jest również jako kleisty ryż lub słodki ryż. Może być mielony na mąkę i używany do knedli i używany do wyrobu octu ryżowego i sake japońskiego.
- Brązowy ryż to pełnotłuste pełnoziarniste ziarno, które zwykle wymaga więcej czasu niż biały ryż.
- Ryż basmati i Ryż jaśminowy to długoziarniste odmiany o wyjątkowym smaku i aromacie.
- Dziki ryż to materiał siewny niezwiązanej rośliny podobnej do trzciny. Jest zwykle używany jako dodatek i ma więcej witamin, minerałów i błonnika niż odmian białego ryżu.
- Dziki ryż pekan to wyjątkowy ryż długoziarnisty, który ma orzechowy smak i bogaty aromat.
Ryż i metabolizm
Ryż można włączyć do większości planów posiłków, nawet tych, które ograniczają kalorie i węglowodany. Kluczem do jedzenia ryżu jest zarządzanie swoją porcją. Jedna porcja gotowanego ryżu to około jedna trzecia kubka. Jeśli ryż jest podawany jako jedyna skrobia w twoim posiłku, staraj się utrzymać swoją porcję do około dwóch trzecich kubka do trzy czwarte szklanego ugotowanego ryżu.
Spożywanie dużych ilości ryżu może prowadzić do nadmiernej konsumpcji kalorii i węglowodanów. Węglowodany są konwertowane do glukozy w organizmie, a nadmiar jest przechowywany w postaci tłuszczu. Rafinowane, przetworzone węglowodany mogą szybko powodować wzrost poziomu cukru we krwi, powodując wzrost poziomu insuliny w odpowiedzi. Dla osób z cukrzycą lub opornością na insulinę może to być problematyczne. Ryż krótkoziarnisty ma wyższy indeks glikemiczny niż ryż długoziarnisty, średnioziarnisty i brązowy. Oznacza to, że szybciej podnosi poziom cukru we krwi.
Wybór i przechowywanie ryżu
Wybierz, jeśli to możliwe, brązowy ryż pełnoziarnisty, ponieważ ma więcej błonnika, witamin i minerałów. Otręby są nadal przyczepione, a nasiona są nienaruszone. Unikaj natychmiastowego lub szybkiego gotowania ryżu, kiedy to możliwe, ponieważ ten rodzaj ryżu usuwa niektóre składniki odżywcze i smak.
Przechowywać biały ryż w hermetycznym pojemniku w chłodnym, suchym miejscu. W temperaturze 70 F lub niższej ryż może być przechowywany przez 10 lat lub dłużej. Brązowy ryż można przechowywać przez około sześć miesięcy w chłodnym, suchym miejscu, ale jeśli umieści się go w zamrażarce, będzie przechowywany przez około rok.
Po ugotowaniu ryżu przechowuj go w lodówce i zużywaj w ciągu trzech do czterech dni. Dowiesz się, czy Twój ryż nie jest zły, jeśli jest twardy i suchy lub ma nieprzyjemny zapach.
Zdrowe sposoby przygotowywania ryżu
Większość amerykańskiego ryżu jest czysta i wolna od owadów. Nie trzeba go przepłukiwać, chyba że opakowanie zaleca płukanie lub moczenie.
Standardowy stosunek do gotowania ryżu to dwie części płynne do jednej części ryżu. Jednak może się to różnić w zależności od odmiany i rodzaju ryżu. Sprawdź etykietę opakowania, aby uzyskać dokładne wskazówki. Jedna szklanka surowego, niegotowanego ryżu zazwyczaj daje około trzech do czterech ugotowanych filiżanek.
Użyj ryżu jako przystawki, w towarzystwie warzyw lub uzupełnij gulasze, curry i zupy. Ryż może być również stosowany do przyrządzania puddingów, chleba lub jako dodatek do sałatek.
Słowo od Verywella
Ryż to ziarno bezglutenowe, dzięki czemu zyskał popularność wśród tych, którzy unikają produktów z pszenicy. Wybierając brązowy ryż, który ma wyższą zawartość błonnika i ogranicza porcje, może stanowić część zdrowej diety.
