Sałatka z tuńczyka z sosem koperkowym i pomarańczowym

kopru włoskiego, łyżeczki oliwy, steki tuńczyka, czarnego pieprzu, drugiej stronie

  • Kursy
  • Składniki i alergie
  • Substancje odżywcze
  • Wegetariańskie
  • Wegańskie
  • Liczenie kalorii
  • Przyjazne dla dzieci
  • Przepis Kalkulator żywienia
  • Najważniejsze wartości odżywcze (za porcję)

    Kalorie 361 Frytki 17gCarbs 15gProteiny 37g Pokaż etykietę żywienia Ukryj etykietę odżywiania

    Odżywianie
    Porcje: 4
    Ilość na porcję
    Kalorie 361
    % Wartość dzienna *
    Tłuszcz ogółem 17g 22%
    Tłuszcz nasycony 2g 10%
    Cholesterol 54mg 18%
    Sód 401mg 17%
    Całkowita węglowodan 15g 5%
    Włókno dietetyczne 5g 18%
    Cukry ogółem 8g
    Obejmuje 0 g Cukry dodawane 0%
    Białko 37g
    Witamina D 2mcg 10%
    Wapń 130mg 10%
    Żelazo 4mg 22%
    Potas 1340 mg 29%
    * Wartość% dobowa (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej.

    (6 ocen) Całkowity czas 38 min
    Przygotowanie 30 min, Gotowanie 8 min
    Porcje 4

    Korzeń kopru włoskiego, znany również jako anyż, jest doskonałym stand-in dla cebuli (składnik o wysokiej zawartości FODMAP) -mądry. Podobnie jak cebula, ma ziemisty, korzenny smak, ale ma własny lukrecjowy smak. Prażenie smaków, które smakują, a także osładzają smak. Ta wyśmienita salsa z pomarańczy i kopru włoskiego służy jako opatrunek na smażony tuńczyk podawany na łóżku szpinaku dziecięcego.

    Składniki

    • 2 łyżeczki oliwy z oliwek z czosnkiem
    • 1 łyżeczka papryki wędzonej
    • 1 łyżeczka mielonej kolendry
    • ¼ łyżeczki soli
    • 1/8 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu
    • 1 ¼ funta świeżego steku z tuńczyka
    • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
    • 6 filiżanek pakowanych świeżych baby szpinak
    • 8-uncji kopru włoskiego (1 żarówka)
    • 2 łyżki plus 2 łyżeczki oliwy czosnkowo-czosnkowej, podzielone
    • 2 średnie pomarańcze
    • 5 oliwki Kalamata, pestki i drobno posiekane
    • 2 łyżki posiekanej świeżej pietruszki
    • ½ łyżeczki suszonego liścia oregano
    • 2 łyżki stołowe octu jabłkowego
    • ¼ szklanki pokrojonej w plastry cebuli
    • 1/16 łyżeczki soli
    • 1/16 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu

    Przygotowanie

    1. Rozgrzej piekarnik do 425F. Spryskaj formę do pieczenia sprayem do pieczenia lub lekko pomyj olejem.
    2. W małej misce połącz 2 łyżeczki oliwy z czosnkiem, wędzoną paprykę, kolendrę, sól i pieprz. Stek z tuńczyka po obu stronach obrać z dodatkiem przypraw i odłożyć na bok.
    3. Odciąć źdźbła z cebulki kopru włoskiego i wyrzucić. Pokroić żarówkę na pół przez koniec korzenia. Wyciąć "rdzeń" w kształcie litery V z każdej połowy na końcu korzenia i odrzucić. Połóż połówki kopru włoskiego na deski o grubości ¼ cala i umieść na blasze do pieczenia w jednej warstwie. Skropić 2 łyżeczki oleju z czosnkiem. Pieczemy, aż koperek zmieni kolor na średnio złoty, ciemnobrązowy, od 11 do 13 minut. Odwróć kawałki i piecz się, aż zrumienią się po drugiej stronie, od 5 do 6 minut. Wyjmij z piekarnika i ostudź.
    1. Gdy koperek się praży, dokładnie umyj jedną pomarańczę i zrób ją do średniej porcji miski. Ściśnij owoc, aby uzyskać ¼ szklanki soku pomarańczowego. Obierz i pokrój owoc innej pomarańczy.
    2. Do skórki pomarańczowej dodać sok, posiekane sekcje pomarańczowe, oliwki, pietruszkę, oregano, ocet jabłkowy, szalotki, pozostałe 2 łyżki oleju czosnkowego, sól i pieprz. Grubo posiekać schłodzony, upieczony koper i zamieszać w pomarańczową salsę. Mieszaj od czasu do czasu, mieszając smaki.
    3. Rozgrzej rozgrzaną patelnię na średnim ogniu; skropić olejem rzepakowym. Dodaj steki z tuńczyka i gotuj, aż zrumienią się na dnie, od 3 do 5 minut. Odwróć i gotuj przez 3 do 4 minut po drugiej stronie.
    4. Usuń tuńczyka z ognia, gdy nadal jest lekko różowy w środku; będzie nadal gotować, kiedy odpoczywa. Ten czas gotowania to steki z tuńczyka o grubości 1 cala; jeśli gotujesz cieńsze steki, zmniejsz czas. Po 2-3 minutach odpoczynku pokrój tuńczyka w paski.
    1. Dla każdej porcji, talerz 1 ½ szklanki szpinaku dziecięcego, dodaj ½ szklanki salsy pomarańczowej z palonego kopru, a następnie na wierzchu ¼ przypieczonych pasków tuńczyka.

    Warianty i substytucje składników

    Zamiast pieczenia kopru, użyj go na surowo. Przyciąć żarówkę i pokroić na cienkie jak papier plasterki.

    Pomiń krojenie tuńczyka w paski; pokroić steki z tuńczyka na 4 porcje przed pieczeniem i umieścić cały kawałek na salsie.

    Zamiast tuńczyka można użyć jednego funta gotowanego kurczaka lub polędwiczki wieprzowej.

    Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania

    Świetna tarka do raszowania (na przykład marka Microplane) umożliwia szybką pracę z skórkami cytrusowymi i ułatwia uniknięcie gorzkiego białego rdzenia. Skórka z owoców cytrusowych zapewnia doskonały aromat o niskiej zawartości FODMAP do każdego sosu lub salsy.

    Każda porcja to 4 uncje tuńczyka z 2/3 szklanki salsy i 1 1/2 szklanki szpinaku.

    Like this post? Please share to your friends: