Najważniejsze wartości odżywcze (za porcję)
Kalorie 361 Frytki 17gCarbs 15gProteiny 37g Pokaż etykietę żywienia Ukryj etykietę odżywiania
Odżywianie | |
---|---|
Porcje: 4 | |
Ilość na porcję | |
Kalorie | 361 |
% Wartość dzienna * | |
Tłuszcz ogółem 17g | 22% |
Tłuszcz nasycony 2g | 10% |
Cholesterol 54mg | 18% |
Sód 401mg | 17% |
Całkowita węglowodan 15g | 5% |
Włókno dietetyczne 5g | 18% |
Cukry ogółem 8g | |
Obejmuje 0 g Cukry dodawane | 0% |
Białko 37g | |
Witamina D 2mcg | 10% |
Wapń 130mg | 10% |
Żelazo 4mg | 22% |
Potas 1340 mg | 29% |
* Wartość% dobowa (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. |
(6 ocen) Całkowity czas 38 min
Przygotowanie 30 min, Gotowanie 8 min
Porcje 4
Korzeń kopru włoskiego, znany również jako anyż, jest doskonałym stand-in dla cebuli (składnik o wysokiej zawartości FODMAP) -mądry. Podobnie jak cebula, ma ziemisty, korzenny smak, ale ma własny lukrecjowy smak. Prażenie smaków, które smakują, a także osładzają smak. Ta wyśmienita salsa z pomarańczy i kopru włoskiego służy jako opatrunek na smażony tuńczyk podawany na łóżku szpinaku dziecięcego.
Składniki
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek z czosnkiem
- 1 łyżeczka papryki wędzonej
- 1 łyżeczka mielonej kolendry
- ¼ łyżeczki soli
- 1/8 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu
- 1 ¼ funta świeżego steku z tuńczyka
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- 6 filiżanek pakowanych świeżych baby szpinak
- 8-uncji kopru włoskiego (1 żarówka)
- 2 łyżki plus 2 łyżeczki oliwy czosnkowo-czosnkowej, podzielone
- 2 średnie pomarańcze
- 5 oliwki Kalamata, pestki i drobno posiekane
- 2 łyżki posiekanej świeżej pietruszki
- ½ łyżeczki suszonego liścia oregano
- 2 łyżki stołowe octu jabłkowego
- ¼ szklanki pokrojonej w plastry cebuli
- 1/16 łyżeczki soli
- 1/16 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu
Przygotowanie
- Rozgrzej piekarnik do 425F. Spryskaj formę do pieczenia sprayem do pieczenia lub lekko pomyj olejem.
- W małej misce połącz 2 łyżeczki oliwy z czosnkiem, wędzoną paprykę, kolendrę, sól i pieprz. Stek z tuńczyka po obu stronach obrać z dodatkiem przypraw i odłożyć na bok.
- Odciąć źdźbła z cebulki kopru włoskiego i wyrzucić. Pokroić żarówkę na pół przez koniec korzenia. Wyciąć "rdzeń" w kształcie litery V z każdej połowy na końcu korzenia i odrzucić. Połóż połówki kopru włoskiego na deski o grubości ¼ cala i umieść na blasze do pieczenia w jednej warstwie. Skropić 2 łyżeczki oleju z czosnkiem. Pieczemy, aż koperek zmieni kolor na średnio złoty, ciemnobrązowy, od 11 do 13 minut. Odwróć kawałki i piecz się, aż zrumienią się po drugiej stronie, od 5 do 6 minut. Wyjmij z piekarnika i ostudź.
- Gdy koperek się praży, dokładnie umyj jedną pomarańczę i zrób ją do średniej porcji miski. Ściśnij owoc, aby uzyskać ¼ szklanki soku pomarańczowego. Obierz i pokrój owoc innej pomarańczy.
- Do skórki pomarańczowej dodać sok, posiekane sekcje pomarańczowe, oliwki, pietruszkę, oregano, ocet jabłkowy, szalotki, pozostałe 2 łyżki oleju czosnkowego, sól i pieprz. Grubo posiekać schłodzony, upieczony koper i zamieszać w pomarańczową salsę. Mieszaj od czasu do czasu, mieszając smaki.
- Rozgrzej rozgrzaną patelnię na średnim ogniu; skropić olejem rzepakowym. Dodaj steki z tuńczyka i gotuj, aż zrumienią się na dnie, od 3 do 5 minut. Odwróć i gotuj przez 3 do 4 minut po drugiej stronie.
- Usuń tuńczyka z ognia, gdy nadal jest lekko różowy w środku; będzie nadal gotować, kiedy odpoczywa. Ten czas gotowania to steki z tuńczyka o grubości 1 cala; jeśli gotujesz cieńsze steki, zmniejsz czas. Po 2-3 minutach odpoczynku pokrój tuńczyka w paski.
- Dla każdej porcji, talerz 1 ½ szklanki szpinaku dziecięcego, dodaj ½ szklanki salsy pomarańczowej z palonego kopru, a następnie na wierzchu ¼ przypieczonych pasków tuńczyka.
Warianty i substytucje składników
Zamiast pieczenia kopru, użyj go na surowo. Przyciąć żarówkę i pokroić na cienkie jak papier plasterki.
Pomiń krojenie tuńczyka w paski; pokroić steki z tuńczyka na 4 porcje przed pieczeniem i umieścić cały kawałek na salsie.
Zamiast tuńczyka można użyć jednego funta gotowanego kurczaka lub polędwiczki wieprzowej.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Świetna tarka do raszowania (na przykład marka Microplane) umożliwia szybką pracę z skórkami cytrusowymi i ułatwia uniknięcie gorzkiego białego rdzenia. Skórka z owoców cytrusowych zapewnia doskonały aromat o niskiej zawartości FODMAP do każdego sosu lub salsy.
Każda porcja to 4 uncje tuńczyka z 2/3 szklanki salsy i 1 1/2 szklanki szpinaku.