Najważniejsze wartości odżywcze (za porcję)
Kalorie 354Odtaki 8gCarbs 45gProteiny 26g Pokaż etykietę żywienia Ukryj Etykieta odżywiania
Odżywianie | |
---|---|
Porcje: 1 | |
Ilość na porcję | |
Kalorie | 354 |
% Wartość dzienna * | |
Tłuszcz ogółem 8g | 10% |
Tłuszcz nasycony 2g | 10% |
Cholesterol 47 mg | 16% |
Sód 1219 mg | 53 % |
Całkowita zawartość węglowodanów 45g | 16% |
Włókno dietetyczne 4g | 14% |
Cukry ogółem 6g | |
Obejmuje 0 g Cukry dodane | 0% |
Białko 26g | |
Witamina D 3mcg | 15% |
Wapń 65mg | 5% |
Żelazo 3mg | 17 % |
Potas 525mg | 11% |
* Wartość% dobowa (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. |
(46 oceny) Całkowity czas 65 min
Przygotowanie 5 min, Cook 60 min
Porcje 1
Suszone owoce nie są obce w perskich daniach z ryżu. Tutaj używa się go jako słodkiego kopa do smażonej tilapii z ryżem ziołowym i kurkumą na boku.
FODMAP, w szczególności fruktany, koncentrują się w suszonych owocach w taki sam sposób, jak cukier. Większość osób z IBS może tolerować małą porcję, zwykle do jednej łyżki stołowej, która jest dokładnie ilością używaną w tym przepisie. Więcej może wywołać objawy. Jeśli nie chcesz użyć całej łyżki stołowej, dlaczego nie zaczniesz od połowy wezwanej kwoty? Nadal będziesz smakował słodycz i możesz przetestować większą porcję, gdy następnym razem zrobisz to danie.
Składniki
- 1/4 szklanki niegotowanego brązowego ryżu
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu
- 1/2 łyżeczki suszonego oregano
- 1/2 łyżeczki suszonej bazylii
- 1/8 łyżeczki mielonego kurkumy
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 4 oz. filet z tilapii
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu
- 1/2 łyżeczki papryki
- 1 łyżka suszonych rodzynków i żurawin, posiekanych (około 7 sztuk)
Przygotowanie
- Po spłukaniu ryżu umieścić w małym garnku i wymieszać sól, pieprz, oregano, bazylię i kurkumę. Dodaj około 3/4 szklanki wody, zagotuj, następnie zmniejsz ogień i przykryj garnek. Gotuj przez 45 minut. Jeśli zauważysz, że woda jest całkowicie pochłonięta, zanim ryż jest miękki, dodaj więcej i kontynuuj gotowanie. Po przetarciu zdejmij z ognia i odstaw na 10 minut, przykryj.
- Podczas gotowania ryżu podgrzej oliwę z oliwek na małej patelni. Posyp solą, pieprzem i papryką na tilapię i dodaj do garnka, gotując przez 4-5 minut z każdej strony (aż ryba będzie łuszcząca się po przekłowaniu widelcem).
- Po usunięciu tilapii dodaj 2 łyżki wody na patelnię i dodaj suszone owoce. Gotuj na małym ogniu przez 3-4 minuty, aż woda wyparuje.
- Ułóż ryż, ryby i suszone owoce.
Odmiany składników i substytucje
Każde ziarno o niskiej zawartości FODMAP będzie działało w tym przepisie, więc używaj wszystkiego, czego pragniesz lub masz pod ręką. Kolejne trzy przyjazne dla IBS opcje to komosa ryżowa, biały ryż i sorgo.
Możesz również zamienić swoje ulubione ryby, takie jak łosoś, na tilapię. Zależnie od grubości należy pamiętać, że można go gotować jeszcze przez kilka minut.
Suszona bazylia i oregano działają dobrze w tym przepisie, ale jeśli masz pod ręką świeżą bazylię i oregano, możesz je drobno posiekać i zamienić.
Wskazówki i porady dotyczące gotowania
Nie zapomnij o tym, żeby ryż usiadł po zostało ugotowane. Pozwala to na wchłonięcie pozostałego płynu i powoduje puszysty produkt, a nie papkowaty.
Po dziesięciu minutach złap widelec i delikatnie wymieszaj wszystkie zioła, które ułożone są na wierzchu, aby rozprowadzić smak. Można również wymieszać owoce w ryżu, aby uzyskać bardziej "ryflowany ryż".
Podawać to danie samodzielnie lub z dodatkiem sałatki.