Wartości odżywcze (za porcję)
Kalorie 218Ciężar 8gCarbs 22gProdukty 17g Pokaż Etykieta odżywiania Ukryj etykietę odżywiania
| Odżywianie | |
|---|---|
| Porcje: 9 porcji (po 1 filiżance) | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 218 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 8g | 10% |
| Tłuszcz nasycony 3g | 15% |
| Cholesterol 34 mg | 11% |
| Sód 189 mg | 8% |
| Całkowity węglowodan 22g | 8% |
| Włókno dietetyczne 3g | 11% |
| Cukry ogółem 4g | |
| Obejmuje 0 g Cukry dodawane | 0% |
| Białko 17g | |
| Witamina D 1mcg | 5% |
| Wapń 146 mg | 11% |
| Żelazo 1 mg | 6% |
| Potas 283 mg | 6% |
| * Procent dobowy (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(38 ocen) Całkowity czas 45 min
Przygotowanie 15 min, Gotowanie 30 min
Porcje 9 porcji (po 1 filiżance)
Ważne jest, aby spożywać różnorodne produkty spożywcze ze wszystkich grup żywności, aby zachować zdrowie i uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Polecam budowanie posiłków składających się przynajmniej z chudego białka, pełnego ziarna lub skrobi oraz owoców lub warzyw. Te składniki są ważne, aby zapewnić Ci energię przez cały dzień i pomóc kontrolować ciśnienie krwi.
Łatwo jest wyobrazić sobie, kiedy masz oddzielne porcje białka, ziaren i warzyw, ale może być trudniej powiedzieć, czy dostajesz różnorodne pokarmy w mieszanych potrawach, takich jak zapiekanki. Ten serowy kurczak, brokuły i dzika rukola są pełne warzyw, pełnych ziaren, chudego białka i nabiału. To łatwy i smaczny posiłek, który zawiera wszystkie grupy żywności w jednym i jedno, które pokocha twoja rodzina!
Ten przepis smakuje jak wygodna żywność, ale jest wypełniony bogatymi w błonnik warzywami i pełnymi ziarnami. Jeszcze łatwiej jest przygotować z zamrożonymi brokułami, pozostałym kurczakiem i resztkami dzikiego ryżu.
Składniki
- 12 uncji bez kości, pierś kurczaka bez skóry
- 1/4 łyżeczki soli morskiej
- 3/4 łyżeczki świeżo popękanego czarnego pieprzu, podzielone
- 2 łyżki oliwy z oliwek, podzielone
- 1/2 średnio żółtej cebuli, pokrojone w kostkę
- 2 ząbki czosnku, mielone
- 3 szklanki mrożonych brokułów różyczki
- 1 łyżka mąki pełnoziarnistej lub mąka uniwersalna
- 1 1/2 szklanki mleka odtłuszczonego
- 3/4 szklanki ostry ser cheddar, świeżo tarty, podzielony
- 2 szklanki gotowanej mieszanki dzikiego ryżu z całych ziaren
- spray do gotowania
- 1/4 szklanki tartej bułki panko
Przygotowanie
- Ogrzać piekarnik do 350F. Potnij kurczaka na kostki o wymiarach 1/2 cala. Dopraw solą i 1/4 łyżeczką pieprzu.
-
Na dużej patelni rozgrzać 1/2 łyżki oleju na średnim ogniu. Dodaj kurczaka i gotuj, mieszając, aż kurczak ugotuje się. Usuń kurczaka do dużej miski.
-
Na tej samej patelni podgrzej kolejne 1/2 łyżki oleju. Dodaj czosnek, cebulę i brokuły. Gotuj, mieszając, aż cebula będzie miękka, a brokuły będą jasnozielone. Wlać do miski z kurczakiem.
-
Zamień ogień na niski i dodaj pozostałą łyżkę oleju na patelnię. Posyp mąkę na oleju i wymieszaj, aby uzyskać pastę. Powoli dodawaj mleko, mieszając. Zamieszaj ser i pozostały 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu. Usuń z ognia.
-
Dodaj ryż do kurczaka i brokuły w dużej misce. Zamieszaj, aby połączyć. Delikatnie wymieszaj w sosie serowym.
-
Spryskaj naczynie do pieczenia 9×9 cali sprayem do gotowania. Rozprowadź mieszankę ryżową w naczyniu do pieczenia. Posyp pozostałą 1/4 szklanki sera i bułki tartej.
-
Piec 15 do 20 minut lub do czasu, gdy ser się roztopi, a zapiekanka będzie musiała. Wyjmij z piekarnika i podawaj na gorąco
Odmiany składników i podstawienia
Jeśli nie możesz znaleźć pełnoziarnistego dzikiego ryżu, użyj zamiast tego brązowego ryżu.
Aby wybrać opcję wegetariańską, pomiń kurczaka.
Dodaj wszystkie warzywa, które masz, takie jak marchew, kalafior, szpinak, kukurydza lub papryka.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Ta zapiekanka jest świetnie podgrzewana na lunch. Aby podgrzać piekarnik, przykryj folią i piecz w temperaturze 350 ° C, aż się rozgrzeje.
Podawać z sałatką do dodatkowych warzyw.
