Wartości odżywcze (za porcję)
Kalorie 307 Frytki 7g Papier 51gPrzetwiony 15g Pokaż etykietę żywienia Ukryj etykietę żywienia
| Odżywianie | |
|---|---|
| Porcje: 3 (1/3 kluski + 2/3 szklanki soczewicy) | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 307 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 7g | 9% |
| Tłuszcz nasycony 1g | 5% |
| Cholesterol 2 mg | 1% |
| Sód 373 mg | 16% |
| Całkowity węglowodan 51g | 19% |
| Włókno dietetyczne 14g | 50% |
| Cukry ogółem 13g | |
| Obejmuje 0 g Cukry dodawane | 0% |
| Białko 15g | |
| Witamina D 0mcg | 0% |
| Wapń 89mg | 7% |
| Żelazo 5mg | 28% |
| Potas 1233mg | 26% |
| * Wartość procentowa dzienna (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(28 ocen) Całkowity czas 60 min
Przygotowanie 10 min, Gotowanie 50 min
Porcje 3 (1/3 kluski + 2/3 szklanki soczewicy)
Daj sobie potrójną korzyści dzięki zamianie soczewicy na wołowina używana w tradycyjnych przepisach na bazie mięsa bolognese.
Po pierwsze, soczewica jest tańszym i bardziej zrównoważonym źródłem białka – funt będzie kosztować mniej niż dwa dolary. Następnie oferują ciśnienie krwi kontrolujące potas i bez tłuszczu, czego nie można powiedzieć o potrawach mięsnych. Wreszcie, pakują się w niewiarygodnie napełniające się ilości białka i , co jest koniecznością, gdy spożywasz posiłki o niższej kaloryczności, dzięki czemu możesz pozostać w pełni. Podczas gdy mięso ma białko, ma zero błonnika, więc soczewica jest substytutem zwycięzcy.
Bolognese z soczewicy podawane są na mieszance makaronu z makaronem spaghetti i cukinii. Dodana cukinia to kolejna świetna sztuczka do cięcia kalorii (w tym przypadku węglowodanów) przy dodawaniu błonnika.
Składniki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 1/2 średnio żółtej cebuli, drobno rozdrobnione
- 1/2 pomarańczowej papryki, drobno rozdrobnione
- 1 średnia marchewka, tarty
- 1/2 szklanki suchej zielonej lub brązowej soczewicy
- 2 małe całe pomidory, posiekane
- 1 szklanka sosu pomidorowego (1 puszka 8 uncji)
- 1 szklanka wody
- 1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
- 1 łyżeczka suszonej bazylii
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1 duża cukinia, spiralna
- 2 uncje spaghetti pszeniczne
Przygotowanie
- Podgrzej oliwę z oliwek na średniej patelni na średnim ogniu.
- Dodaj czosnek, cebulę, paprykę i marchewkę. Gotuj, mieszając od czasu do czasu, aż będzie miękka.
- Dodaj soczewicę i wszystkie składniki przez oregano. Wymieszać i doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu i gotować pod przykryciem przez około 30 minut, aż ugotuje się soczewicę. Mieszaj od czasu do czasu.
- Gotować spaghetti pełnoziarniste zgodnie z instrukcjami pakowania około 20 minut gotowania soczewicy.
- Połącz makaron z cukinią ze spaghetti z dodatkiem soczewicy bolońskiej.
Odmiany składników i podstawień
Możesz użyć 1 1/2 szklanki pomidorów pokrojonych w kostkę zamiast całych pomidorów i sosu pomidorowego.
Użyj jakiejkolwiek kolorowej papryki, którą masz pod ręką.
Podczas gdy marchew dodaje pożądaną teksturę i dobrze pasuje do koloru naczynia, możesz eksperymentować z innymi warzywami. Tarte buraki nadają na przykład bogatszy kolor i odrobinę słodyczy.
Można również użyć makaronu na bazie fasoli zamiast pełnoziarnistego makaronu, aby uzyskać jeszcze więcej błonnika i białka. Na przykład makaron na bazie ciecierzycy jest obecnie szeroko dostępny i stanowi odpowiedni zamiennik tekstur.
Wskazówki do gotowania i serwowania
Dodaj od 2 do 3 łyżek wody na raz, jeśli mieszanka w kroku 4 stanie się zbyt gęsta, zanim ugotuje się soczewica.
Spiralizer to najprostszy sposób na przyrządzenie makaronu z cukinii, ale można również użyć obieraczki. Jeśli makaron wychodzi zbyt szeroki z obieraczką, można pokroić je w cieńsze paski.
W razie potrzeby posyp łyżeczką tartego parmezanu.
