Wapń jest niezbędny w przypadku mocnych kości i zębów, a także jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania nerwów i prawidłowego skurczu mięśni. Dostajesz ten wapń z jedzenia, które jesz.
Chociaż istnieje wiele nieżywnościowych produktów spożywczych, które są bogate w wapń, mleczarstwo jest tak doskonałym źródłem wapnia, które kwalifikuje się jako grupa żywności. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, potrzebujesz około trzech porcji produktów mlecznych każdego dnia.
Wadą mleczarni jest to, że może zawierać dużo tłuszczów nasyconych. I chociaż eksperci twierdzą, że tłuszcze nasycone są złe dla ciebie, nie są one czymś, czego potrzebujesz, więc wybieraj beztłuszczowe i niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne, aby zatrzymać tłuszcz i kalorie.
Przygotuj się na trochę bogatych w wapń i smacznych napiwków? Oto 13 sposobów na wykorzystanie produktów mlecznych, aby uzyskać dużo wapnia każdego dnia.
1Małe mleko częściej
Picie wysokiej szklanki zimnego mleka jest prawdopodobnie najbardziej podstawowym sposobem spożywania nabiału. Jedna 8-uncjowa porcja mleka ma prawie 300 miligramów wapnia, co stanowi blisko jedną trzecią tego, czego potrzebujesz codziennie (większość dorosłych potrzebuje około 1000 miligramów wapnia dziennie).
2Dodawaj ser do swoich warzyw
Dodanie sera do zielonych warzyw osiąga dwie rzeczy. Po pierwsze, zwiększasz spożycie wapnia, a po drugie dodajesz dużo smaku (więc jest to idealne dla wybrednych konsumentów).
Dodawanie sera do warzyw jest łatwe, wystarczy posypać posiekany ser na wierzchu gorących gotowanych warzyw. Dbaj o wielkość porcji, jedna porcja rozdrobnionego sera cheddar to tylko około 1/3 filiżanki i dodaje około 200 miligramów wapnia i 170 kalorii do posiłku. Inną opcją jest przygotowanie sosu serowego z serem i mlekiem na około 225 miligramów wapnia na porcję 1/3 filiżanki. M 3Przygotuj koktajl
Picie smoothie zrobionego z mleka lub wapnia przyczyni się do dziennego spożycia wapnia, a także będziesz mógł korzystać ze wszystkich witamin, minerałów i błonnika, które pochodzą z tych wszystkich zdrowych owoców i warzyw. Basic Podstawowy koktajl owocowy zawiera owoce, mleko lub sok, jogurt i lód, ale istnieje wiele kreatywnych i pysznych przepisów na smoothie. Zachowaj ostrożność w przepisach smoothie, które wymagają dodania cukru lub syropu, ponieważ nie ma potrzeby stosowania dodatkowych pustych kalorii. E 4Eat Cottage Cheese
Twarożek to świeży, miękki ser wytwarzany ze skrzepów zmieszanych z mlekiem. Jedna szklanka niskotłuszczowego twarogu ma około 140 miligramów wapnia i około 160 kalorii. Podawaj ser do chleba jako dietetyczną przystawkę lub na grzankę lub bajgiel (zamiast pełnotłustego twarożku). Twarożek również ładnie paruje z większością owoców i jagód.
5 Jogurt z granolą i jagodami na śniadanie
Niskotłuszczowy lub beztłuszczowy jogurt grecki jest bogaty w wapń i białko, więc po połączeniu go z chrupiącą muesli i soczystymi owocami granatu, masz idealne zdrowe śniadanie. Najbardziej lubię grecki jogurt, ponieważ ma gładką, kremową konsystencję. Maliny, jagody lub truskawki w plasterkach będą działać równie dobrze, a wszystkie one są doskonałym źródłem witamin, minerałów i błonnika.
6Make Herbed Feta Appetizers
Oto prosty i zdrowy pomysł na przystawkę. Umieść 1-calowe kostki sera feta herbed na szaszłykach i dodaj oliwki, ogórki i liście mięty. Każdy ma około 84 miligramów wapnia i około 50 kalorii. Lub podawać kawałki sera feta w misce z oliwkami i kromkami chleba pita.
7 Przygotuj miskę smoothie na śniadanie
Miska smoothie jest podobna do napoju smoothie, którego pijesz, z tym że jest grubsza, więc zamiast szklanki i słomy używasz miski i łyżki. Weź dowolny podstawowy przepis na smoothie i dodaj więcej lodu lub czegoś takiego, jak suchy płatek owsiany lub dużą łyżkę masła orzechowego. Możesz użyć więcej jogurtu (i więcej wapnia), aby zagęścić miskę smoothie.
Miski koktajlowe są często robione ze świeżych jagód, które nie tylko zapewniają dobre odżywianie, ale także wspaniałe kolory. Spraw, aby Twoja misa z smoothie była dziełem lub dziełem sztuki poprzez zalewanie go orzechami, nasionami, muesliami i suszonymi lub świeżymi owocami.
8Dodaj parmezan do sałatki
Parmezan to twardy, suchy ser o niższej zawartości tłuszczu i kalorii niż większość innych rodzajów sera. Jedna uncja parmezanu ma około 300 miligramów wapnia i nieco ponad 100 kalorii. (Użyj prawdziwej rzeczy – sproszkowane, starte ciasto w zielonej puszce nie jest tak smaczne.)
Dodaj plasterki parmezanu do zielonej sałatki. Jest to doskonałe polewa do sałatki Cezara lub prosta, ale smaczna sałatka z rukoli.
9Przygotuj kawę Caffe Latte
A caffe latte to napój kawowy zrobiony z espresso i parzonego mleka, i są one dostępne w kawiarniach, które wydają się zapełniać prawie każdy blok miejski. Sama kawa może mieć korzyści zdrowotne, a po dodaniu mleka dostajesz również zdrową dawkę wapnia.
Utrzymuj swoją caffe latte w zdrowiu i zdrowiu, zamawiając beztłuszczowe mleko i pomijaj aromatyzowane syropy, które po prostu dodają puste kalorie. Ser 10 Prowadź kebaby z serem i owocami
Chwyć swoje ulubione świeże owoce, ser i szaszłyki i przyrządzaj kebaby z serem i owocami. Wybierz coś takiego jak cheddar lub szwajcarski ser lub jakiś rodzaj sera, który nie rozpadnie się ani nie spadnie z szaszłyków. Połącz różne sery i owoce lub upiecz z czymś prostym jak jabłka i serem cheddar.
11Make Parfait z jogurtu
Parfait zrobiony z jogurtu, świeżych jagód i posiekanych orzechów lub granola wygląda i smakuje dekadencki, ale jest naprawdę bardzo dobry dla ciebie. Jogurt jest obciążony wapniem, a jagody mają wszystkie te witaminy i minerały.
Po coś innego, co powiesz na parfait z tropikalnego jogurtu z kawałkami ananasa i prażonym kokosem? A może jogurt z brzoskwiniami, siekanymi pekanami i migdałami.
12Zrobić sałatkę Caprese
Sałatka Caprese to prosta i pyszna sałatka z pomidorów, mozzarelli i bazylii, zwykle z oliwą z oliwek, solą i pieprzem. Ser Mozzarella ma niższą kaloryczność w porównaniu do innych rodzajów sera, ponieważ ma mniej tłuszczu. Jedna uncja ma ponad 200 miligramów wapnia i mniej niż 75 kalorii.
13 Zrób ser i Veggie Sandwich
Nie ma nic niezwykłego w dodawaniu sera do kanapki z burgerem lub indykiem, ale myślę, że ładowanie twojej kanapki z warzywami i serem jest zdrowszą opcją. Wybierz chleb pełnoziarnisty, chrupiące ogórki, fajne plasterki pomidorów, listki szpinaku i kawałek swojego ulubionego sera na zdrowy i smaczny lunch.
Słowo od Verywell
Wapń jest tak ważny, że codziennie musisz spożywać pokarmy bogate w wapń. Produkty mleczne są bogate w ten kluczowy minerał i chociaż produkty mleczne są często bogate w tłuszcze nasycone, o ile wybierzesz mądrze, mleko i inne produkty mleczne mogą być częścią zdrowej diety.
