Tłuszcze i oleje składają się z pojedynczych cząsteczek zwanych kwasami tłuszczowymi. Są to łańcuchy wykonane z atomów węgla i wodoru, które mają grupę karboksylową na jednym końcu i grupę metylową na drugim. Grupy karboksylowe zawierają jeden atom węgla, jeden atom wodoru i dwa atomy tlenu, a grupy metylowe obejmują jeden atom węgla i trzy atomy wodoru. Atomy węgla w cząsteczkach kwasów tłuszczowych są połączone pojedynczymi lub podwójnymi wiązaniami.
Kwasy tłuszczowe różnią się długością. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają dwa do czterech atomów węgla; średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają od 6 do 12 atomów węgla, długie kwasy tłuszczowe mają co najmniej 14 atomów węgla w łańcuchu.
Kwasy tłuszczowe są nasycone lub nienasycone. Nasycone kwasy tłuszczowe nie mają podwójnych wiązań między żadnym z atomów węgla w łańcuchu. Nienasycone kwasy tłuszczowe mają jedno lub więcej podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają jedno podwójne wiązanie, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają co najmniej dwa podwójne wiązania. Nienasycone kwasy tłuszczowe są czasami nazywane pozycją podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym. Nazwy omega-3, -6 lub -9 odnoszą się do lokalizacji pierwszego wiązania podwójnego w trzech różnych cząsteczkach kwasu tłuszczowego.
Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą mieć dwie różne konfiguracje atomów wodoru po obu stronach podwójnych wiązań. Są one nazywane konfiguracjami "cis" lub "trans".
Konfiguracje CIS mają te atomy wodoru po tej samej stronie cząsteczki. Konfiguracja cis sprawia, że cząsteczka wygląda tak, jakby była wygięta.
Konfiguracje trans mają te atomy wodoru po przeciwnych stronach podwójnego wiązania. Ten układ daje cząsteczce liniowy wygląd, jak nasycone tłuszcze.
Co ciekawe, okazuje się, że zarówno tłuszcze nasycone, jak i tłuszcze trans są szkodliwe dla zdrowia.
Tłuszcze mają kilka podstawowych funkcji, które obejmują:
- Smarowanie powierzchni ciała
- Składniki struktur błony komórkowej
- Tworzenie hormonów steroidowych
- Przechowywanie energii
- Izolacja z zimna
- Przenoszenie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E, K
Cholesterol jest substancja woskowa nie wytwarza żadnej energii, takiej jak trójglicerydy, ale jest niezbędna dla wielu procesów biochemicznych i produkcji hormonów. Jednak możesz mieć zbyt wiele dobrego. Podwyższony poziom cholesterolu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Cholesterol w organizmie powstaje głównie w wątrobie. Istnieją trzy różne typy: lipoproteiny o dużej gęstości (HDL), lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) i lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości (VLDL). Wyższy poziom cholesterolu HDL może zmniejszyć ryzyko choroby sercowo-naczyniowej, a podwyższony poziom cholesterolu LDL zwiększy to ryzyko.
Trójglicerydy
Tłuszcze spożywcze nazywane są trójglicerydami. Trójgliceryd składa się z trzech cząsteczek kwasu tłuszczowego przyłączonych do cząsteczki glicerolu. Twój organizm może używać trójglicerydów jako energii lub przechowywać je jako tkankę tłuszczową (tłuszcz w ciele). Kwasy tłuszczowe określają ogólny kształt.
Tłuszcze składające się z trójglicerydów nasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak mięso, są stałe w temperaturze pokojowej. Tłuszcze składające się z trójglicerydów z nienasyconymi i jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, jak oleje roślinne i oliwa z oliwek, są płynne w temperaturze pokojowej.
Frakcjonowane oleje
Oleje tropikalne, takie jak olej kokosowy, palmowy i olej z ziaren palmowych, można frakcjonować lub ogrzewać, a następnie chłodzić. Frakcjonowanie oddziela olej na różne frakcje w zależności od temperatury. Frakcje o wyższych temperaturach topnienia są gęstsze w temperaturze pokojowej i są czasem stosowane jako składnik w powłokach czekoladowych, aby zapobiec ich stopieniu w temperaturze pokojowej.
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone pochodzą głównie ze źródeł zwierzęcych, chociaż tłuszcze nasycone znajdują się również w oleju kokosowym, oleju palmowym i oleju z ziaren palmowych. Tłuszcze nasycone mogą wpływać na poziom cholesterolu w organizmie. W rzeczywistości tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu o wiele bardziej niż spożywanie cholesterolu w diecie.
Spożywanie diety bogatej w czerwone mięso wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia i niektórych nowotworów. Ponieważ czerwone mięso ma najwyższe stężenie tłuszczów nasyconych, wielu ekspertów sugeruje, że ograniczasz spożycie czerwonego mięsa tylko do dwóch lub trzech małych porcji tygodniowo.
Tłuszcze jednonienasycone
Tłuszcze jednonienasycone są płynne w temperaturze pokojowej, ale stałe w lodówce. Oliwa z oliwek zawiera dobrze znany jednonienasycony kwas oleinowy w połączeniu z kwasami tłuszczowymi. Olej rzepakowy, orzeszki ziemne i awokado zawierają także niektóre tłuszcze jednonienasycone. Wykazano, że spożycie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych pomaga utrzymać niski poziom cholesterolu LDL i wysoki poziom cholesterolu HDL.
Tłuszcze wielonienasycone
Tłuszcze wielonienasycone pochodzą głównie ze źródeł roślinnych, takich jak orzechy, nasiona i oleje roślinne i obejmują tłuszcze omega-3 i omega-6. Te tłuszcze są ciekłe w temperaturze pokojowej i często pozostają w stanie ciekłym w lodówce. Ryby są również dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza zimnej wody, tłustych ryb oceanicznych. Więc jeśli nie jesteś weganinem lub wegetarianinem, powinieneś jeść co najmniej trzy porcje ryb każdego tygodnia. Większość czerwonego mięsa ma niską zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale zwierzęta hodowane na trawie zamiast na bazie kukurydzy mają mięso, które ma więcej tłuszczów wielonienasyconych i ogólnie mniej tłuszczu.
Niezbędne kwasy tłuszczowe są tak nazwane, ponieważ musisz je pobrać ze swojej diety. Twoje ciało może wytwarzać wiele potrzebnych tłuszczy z innych rodzajów kwasów tłuszczowych, ale wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 muszą pochodzić z diety.
Kwasy tłuszczowe omega-6 pochodzą z olejów roślinnych, orzechów i olejów z nasion. Większość ludzi otrzymuje dużo tych tłuszczów z diety (zwykle więcej niż wystarczająco). Kwasy tłuszczowe omega-3 są często niewystarczające. Wielu ekspertów uważa, że spożywanie diety zawierającej zbyt dużo tłuszczów omega-6 i zbyt mało tłuszczy omega-3 zwiększa ryzyko zapalenia i chorób przewlekłych.
Wystarczająca ilość kwasów omega-3 z diety lub suplementów diety pomoże zmniejszyć stan zapalny, regulować rytm serca i utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Kiedy nie dostajesz wystarczającej ilości niezbędnych kwasów tłuszczowych w diecie, możesz mieć suchą skórę, suche włosy i zwiększone zapalenie.
Tłuszcze trans
Większość tłuszczów trans tworzy się sztucznie w procesie zwanym hydrogenacją. Obejmuje ogrzewanie zwykłego oleju roślinnego i wtłaczanie atomów wodoru w wielonienasycone cząsteczki kwasów tłuszczowych. Ten proces zamienia olej w substancję stałą i poprawia trwałość tłuszczu.
W pełni uwodorniający olej roślinny sprawi, że będzie stabilny i nie będzie tworzyć tłuszczów trans. Jednak twardość tłuszczu sprawia, że trudno go używać do gotowania. Częściowe uwodornienie oleju powoduje, że produkt jest bardziej miękki i nadal jest szeroko stosowany do pieczenia i przetwarzania żywności. Przykłady obejmują margarynę w sztyfcie i częściowo uwodornione oleje do smażenia. Tłuszcze trans są powszechnie spotykane w pączkach, ciastach przekąskowych, ciastkach i przetworzonej żywności.
Jeśli chodzi o zdrowie serca, sztuczne tłuszcze trans są gorsze niż tłuszcze nasycone. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów trans wiąże się ze zwiększeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Nie wszystkie tłuszcze trans są tworzone w laboratorium. Małe ilości naturalnych tłuszczów trans występują w mleku i wołowinie. Sprzężony kwas linolowy jest dobrze znanym naturalnym tłuszczem trans. Naturalne tłuszcze trans nie wydają się tak niezdrowe jak sztuczne tłuszcze trans.
Jak tłuszcz jest trawiony?
Trawienie tłuszczu rozpoczyna się w jamie ustnej, gdzie pokarm, który przeżuwacie, miesza się z niewielką ilością lipazy języka, która znajduje się w ślinie. Lingwalna lipaza jest enzymem trawiącym, który rozbija kwasy tłuszczowe oprócz trójglicerydów.
Po połknięciu jedzenia trawienie trwa w żołądku. Jedzenie, które spożywasz, jest zmielone i zmieszane z enzymami żołądkowymi. Lipaza działa w żołądku, ale większość trawienia tłuszczu odbywa się w jelicie cienkim.
Trawienie tłuszczów w jelicie cienkim
Twoja wątroba produkuje żółć, która jest przechowywana w woreczku żółciowym, dopóki nie zostanie wywołana przez spożywanie pokarmów zawierających tłuszcz. Żółć uwalnia się do jelita cienkiego, gdzie działa jak detergent, aby zemulgować tłuszcze w mniejsze kropelki. Ułatwia to lipazę trzustkową przedostanie się do trójglicerydów.
Żółć i lipaza rozbijają tłuszcze na mniejsze części, które są wchłaniane do krwioobiegu. Żółć, która zawiera cholesterol, jest ponownie wchłaniana do krwi lub wiąże się z rozpuszczalnym błonnikiem w jelicie i eliminowana w kale. Jedzenie żywności z dużą ilością rozpuszczalnego błonnika pomaga utrzymać poziom cholesterolu w zdrowiu poprzez pobieranie większej ilości cholesterolu z żółci i usuwanie go z organizmu.
Zdrowy układ trawienny wchłonie około 95 procent spożywanego tłuszczu. Ludzie z zaburzeniami złego wchłaniania, takimi jak nadciśnienie trzewne, niedobór lipazy trzustkowej i niedobór soli żółciowych zwykle nie są w stanie prawidłowo wchłonąć tłuszczów.
