Najważniejsze wartości odżywcze (za porcję)
Kalorie 316Fat 14gCarbs 38gPrzetw 12g Show Nutrition Label Hide Nutrition Label
| Odżywianie | |
|---|---|
| Porcje: 4 (4 kulki + 2 T sos każdy) | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 316 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 14g | 18% |
| Tłuszcz nasycony 2g | 10% |
| Cholesterol 4 mg | 1% |
| Sód 373 mg | 16% |
| Całkowita węglowodan 38g | 14% |
| Fibre 8g | 29% |
| Cukry ogółem 11g | |
| Obejmuje 0 g Cukry dodawane | 0% |
| Białko 12g | |
| Witamina D 0mcg | 0% |
| Wapń 211 mg | 16% |
| Żelazo 3 mg | 17% |
| Potas 642 mg | 14% |
| * Procent dobowy (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(47 ocen) Całkowity czas 105 min
Przygotowanie 30 min, Gotowanie 75 min
Porcje 4 (4 kulki + 2 sosy)
Słodkie ziemniaki są jesiennym faworytem, który często pojawia się w nieoczekiwanych potrawach – i z dobrego powodu! Są wysoko w karotenoidzie beta-karoten, który jest prekursorem witaminy A.
Karotenoidy są przeciwutleniaczami, które zwiększają odporność i chronią przed rakiem. Ten przepis używa słodkich ziemniaków jako podstawy dla pysznego smażonego falafelu. Podawaj falafel w pita z pszenicy pełnej z gęstą mżawką chłodnego sosu jogurtowego tahini i dużą ilością świeżych chrupiących warzyw i ziół.
Składniki
- 2 średnie słodkie ziemniaki
- 1,5 łyżeczki mielonego kminu
- 1 łyżeczka mielonej kolendry
- 1 łyżeczka za’atar
- 1/4 szklanki posiekanej świeżej pietruszki lub kolendry
- 2 łyżki świeżego soku z cytryny (od połowy cytryny)
- 1 szklanka mąki z ciecierzycy
- 1/4 łyżeczki soli
- 2 łyżki oleju rzepakowego, do smażenia na patelni
- 1 szklanka zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu
- 2 łyżki tahini
- 1/2 łyżeczki skórki cytrynowej
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżeczka kminku
- 1/2 łyżeczki za’atar
- 1/4 łyżeczki soli
- 2 łyżki posiekanego sajgonu lub kolendry
- 1 mały ząbek czosnku, wytłoczony lub zmiażdżony w pastę
Przygotowanie
- Rozgrzej piekarnik do 425F.
- Pokroić słodkie ziemniaki dookoła widelcem, owinąć folią i piec w piekarniku przez 45 minut do godziny, aż będzie miękko. Ostudzić.
- Wyłóż miąższ ze słodkich ziemniaków i umieść w dużej misce. Mash ziemniaki i dodać przyprawy, zioła, skórkę z cytryny, mąkę z ciecierzycy, sok z cytryny i sól.
- Umieść mieszaninę w lodówce na 30 do 60 minut, aby ją schłodzić i uelastycznić (możesz to również zrobić z wyprzedzeniem i pozostawić w lodówce na całą noc).
- Przełknij mieszankę falafelu za pomocą stojącej łyżki stołowej i zroluj kulki.
- Rozgrzej żeliwne lub ciężkie patelnie na średnim ogniu. Dodaj 1 łyżkę oleju rzepakowego i upuść na pół kul falafelowych. Gotuj 3 minuty z każdej strony lub do złocistego brązu na zewnętrznej stronie i ugotuj w środku. Powtórzyć z pozostałą łyżką oleju i falafelami.
- Aby przygotować sos jogurtowy: Wymieszaj jogurt, tahini, skórkę z cytryny i sok, przyprawy, zioła solne i czosnek. W razie potrzeby smakuj i dostosowuj przyprawy.
- Podawaj falafele w kanapce pita lub na sałacie z mżawką sosu jogurtowego, chrupiącymi warzywami i dodatkowymi ziołami.
Odmiany składników i substytucje
Wypróbuj ten przepis z 1,5 szklanką puree z dyni zamiast słodkiego ziemniaka o podobnym kolorze i profilu żywieniowym o nieco innym smaku.
Nie możesz mieć nabiału? Zamiast sosu jogurtowego podawaj falafel z rozbitą świeżą ciecierzycą z czerwoną cebulą i ziołami, hummusem z domowej roboty lub kupowanym w sklepie lub mieszanką równych past tahini i wody z sokiem z cytryny i czosnkiem do smaku.
Posiadanie towarzystwa? Zamiast wkładać falafel do kanapki, ułóż półmisek mezze z falafelem i garść sałatek w stylu śródziemnomorskim (pomyśl pomidor i ogórek, tabouli lub kapustę) i zanurzaj sosy i pasty do smarowania (hummus, babaganoush), aby ludzie mogli próbować .
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Upiecz słodkie ziemniaki dziennie lub 2, aby przyspieszyć proces tworzenia falafelu.
Rozłóż odrzucone skórki słodkich ziemniaków na blasze do pieczenia i skrop łyżką oliwy z oliwek i piecz w piekarniku 350F przez 20 do 30 minut, aż skórki rozkruszą się na pyszne kawałki przypominające chipsy.
Sos jogurtowy tahini zawiera jeden ząbek świeżego czosnku, który dodaje ostry pikantny smak. Surowy sprasowany, posiekany lub zmiażdżony czosnek zawiera składniki do wytworzenia związku zwanego allicyną, który pomaga tworzyć różnorodne produkty siarkoorganiczne, które mogą pomóc w zapobieganiu przewlekłej chorobie, takiej jak rak i choroby sercowo-naczyniowe. Podczas krojenia czosnku, który ostatecznie zostanie ugotowany, po prostu pozostaw go na 10 minut przed gotowaniem, aby móc aktywować allicynę, zanim czosnek uderzy w ciepło.
Ten przepis jest zgodny z wytycznymi dotyczącymi receptur i zaleceniami dotyczącymi profilaktyki raka, opracowanymi przez American Institute for Cancer Research.
