Najważniejsze wartości odżywcze (na jedną porcję)
Kalorie 207 Frytki 16gCarbs 16gProteiny 3g Pokaż etykietę żywienia Ukryj Etykieta odżywiania
Odżywianie | |
---|---|
Porcje: 4 (po 1 filiżance) | |
Ilość na porcję | |
Kalorie | 207 |
% Wartość dzienna * | |
Tłuszcz ogółem 16g | 21% |
Tłuszcz nasycony 2g | 10% |
Cholesterol 0mg | 0% |
Sód 347 mg | 15% |
Zawartość węglowodanów ogółem 16g | 6% |
Błonnik pokarmowy 4g | 14% |
Cukry ogółem 5g | |
Obejmuje 3g Cukry dodane | 6% |
Białko 3g | |
Witamina D 0mcg | 0% |
Wapń 57mg | 4% |
Żelazo 1 mg | 6% |
Potas 441 mg | 9% |
* Procent dobowy (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. |
(7 ocen) Całkowity czas 45 min
Przygotowanie 15 min, Gotowanie 30 min
Porcje 4 (po 1 filiżance)
Orzeszki pekan są bogate w przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze jednonienasycone. Mają miękką, mięsistą konsystencję, która dobrze pasuje do tej kolorowej mieszanki pieczonych warzyw.
Brukselka to jasnozielone kulki wegetariańskie, które wyglądają jak mini kapusta, a to dlatego, że pochodzą z tej samej rodziny warzyw krzyżowych. Warzywa kapustne są bogate w składniki odżywcze, związki roślinne, które mogą pomóc w obniżeniu stanu zapalnego i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Brukselka są pyszne, gdy są pieczone w piekarniku z squashiem delicata (maślana zimowa dynia z jadalną skórką), pokrojoną w czerwoną cebulę i słodkim dressingiem z gorczycy. Dodaj świeży lub suszony rozmaryn do opatrunku, aby uzyskać wyjątkowy zapach.
Składniki
- 12 uncji brukselki (około 2 miski do stawiania czereśni)
- 1 średnia delicata squash
- 1/2 średnia czerwona cebula
- 1/2 łyżeczki soli
- 2 łyżki oliwy z oliwek, podzielone
- 1 łyżka musztardy dijon
- 1 łyżka syropu klonowego
- 1 / 2 łyżeczki posiekanego suszonego lub świeżego rozmarynu
- 1/2 szklanki pekan
Przygotowanie
- Rozgrzej piekarnik do 425F.
- Wymieszać 1 łyżkę oliwy z oliwek z musztardą, syropem klonowym i rozmarynem. Odłożyć na bok.
- Oczyść brukselki, usuwając wszelkie brudne liście zewnętrzne. Pokrój na pół i umieść w dużej misce.
- Pokrój delikatesowy pół na pół, wyrzuć nasiona i pokrój połówki na pół. Pokrój na małe kwadraty księżyca i umieść w dużej misce.
- Cienko pokroić czerwoną cebulę i dodać do miski.
- Wrzucić warzywa z solą i 1 łyżką stołową oliwy z oliwek. Umieścić na blasze do pieczenia i piec w sumie od 30 do 35 minut. W 20-minutowym znaku wrzuć warzywa i dodaj połowę dressingów i wszystkich pekan. Kontynuuj pieczenie przez kolejne 10 do 15 minut, aż warzywa staną się miękkie i zaczną brązowieć. Gdy warzywa zakończą się prażeniem, opuść pozostały opatrunek.
Odmiany składników i substytucje
Nie widzisz squasha delicata w lokalnym sklepie lub na targu? Spróbuj tego za pomocą squasha z żołędzi lub dwóch kubków w kształcie szynki piżmowej. Jeśli pakujesz ten przepis na lunch, zwiększ zawartość białka i sparuj stronę opartą na cieście gotowanej ciecierzycy lub chrupiącą pieczoną edamame. Pokrojony indyk z rusztu lub kurczak z garścią suszonej żurawiny to kolejny sezonowy sposób na dostanie się do porcji wysokiej jakości chudego białka zwierzęcego.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Oszczędź nasiona squasha i je upiec!
Nasiona squasha są bogate w zdrowy tłuszcz, białko, cynk i żelazo. Aby zrobić prażone nasiona, rozgrzej piekarnik do 300F. Oddziel nasiona od sznurowatego miąższu jak najlepiej. Miejsce w durszlak i uruchomić pod chłodną wodą, a następnie wyrzucić na ręczniki papierowe lub czysty ręcznik do naczyń i pat suche. Umieścić nasiona na naczyniu do pieczenia i skropić oliwą z oliwek (użyć około 1 łyżeczki oleju na 3/4 szklanki nasion) i szczyptę soli.
Piec przez 20 do 30 minut lub do momentu, gdy nasiona zaczną się po raz pierwszy brązować.