5-dniowy plan posiłków na cukrzycę
Przegląd
-
Śniadania
- PB & Banana Crepes
- Chocolate Chia Smoothie
- Coconut Raspberry owsiane
- Hummus Breakfast Bagel
- Broiled Top Breakfast Frittata
Obiady i kolacje
Przekąski
Najważniejsze wartości odżywcze (na porcja)
Kalorie 232Fat 8gCarbs 31gProteina 12g Pokaż etykietę żywienia Ukryj etykietę żywienia
| Odżywianie | |
|---|---|
| Porcje: 6 (1 3/4 filiżanki) | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 232 |
| % Dzienna wartość * | |
| Całkowity tłuszcz 8g | 10% |
| Tłuszcz nasycony 4g | 20% |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sód 452 mg | 20% |
| Zawartość węglowodanów ogółem 31g | 11% |
| Błonnik pokarmowy 10g | 3 6% |
| Cukry ogółem 7g | |
| Zawiera 0g Cukry dodawane | 0% |
| Białko 12g | |
| Witamina D 0mcg | 0% |
| Wapnia 110 mg | 8% |
| Żelazo 5 mg | 28% |
| Potas 852mg | 18% |
| * Wartość dobowa% ( DV) mówi, ile składników odżywczych w podawaniu posiłków przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(23 oceny) Całkowity czas 50 min
Przygotowanie 10 min, Gotowanie 40 min
Porcje 6 (1 3/4 filiżanki)
Ta łatwa wegańska soczewica i kapusta jest bogata w smak z czerwonej pasty curry i mleko kokosowe, które dają prostą zupę z soczewicy unikatowy spin południowo-azjatycki. Nie jest jednak przytłaczająca ani zbyt pikantna, więc cała rodzina może się nią cieszyć i dowodzi, że bezmięsna nie oznacza pokarmu dla królików. Jest pełen unikalnego smaku, od kremowego mleczka kokosowego po nutę tajskiej czerwonej pasty curry.
Czy wiesz, że diety wegańskie, wegetariańskie i pół-wegetariańskie pomagają obniżyć stężenie hemoglobiny A1C? Wycinanie lub obcinanie mięsa może być zastraszaniem dla osób z cukrzycą, ponieważ dieta oparta na roślinach ogranicza opcje białek i zwykle jest wyższa w węglowodanach. Jednak jedzenie bardziej bezmięsnych posiłków zmusza cię do jedzenia większej ilości owoców, warzyw, całych ziaren i fasoli, pokarmów, które są związane z lepszą kontrolą glikemii. Ponadto, gdy węglowodany są dostarczane w postaci nieprzetworzonej i bogatej w składniki odżywcze, może pomóc w stabilizacji cukru we krwi, zamiast ją wzmacniać.
Składniki
- 1 łyżka oliwy z oliwek extra-virgin
- 1 średnio-żółta cebula, obrana i posiekana
- 2 ząbki czosnku, obrane i mielone
- 2 duże marchewki, obrane, przycięte i posiekane
- 1 ½ łyżki czerwonej pasty curry
- 1 14 uncji może pomidory pokrojone w kostkę o niskiej zawartości sodu
- 1 szklanka soczewicy, dowolny kolor lub mieszanka
- 4 szklanki niskotłuszczowego bulionu warzywnego
- ½ łyżeczki soli
- ¼ łyżeczki czarnego pieprzu
- 4 szklanki posiekanej kapusty
- 1 szklanka o obniżonej zawartości tłuszczu mleka kokosowego
Przygotowanie
1. Podgrzej oliwkę olej w dużym garnku na średnim ogniu. Gdy jest gorący, dodaj cebulę, czosnek i marchew. Smażyć, aż cebula stanie się półprzezroczysta, około 5 minut.
2. Wymieszać czerwoną pastę z curry i gotować do uzyskania aromatu, około 1 minuty.
3. Wlać pokrojone w kostkę pomidory, soczewicę, bulion, sól i czarny pieprz. Doprowadzić do wrzenia, a następnie dodać jarmuż. Przykryj zupę, zredukuj ciepło do średniej i gotuj od 20 do 30 minut, mieszając od czasu do czasu, aż soczewica będzie miękka.
4. Zdejmij pokrywkę i zamieszaj mleko kokosowe. Podgrzewaj przez 2 do 3 minut, a następnie podawaj na gorąco.
Odmiany składników i podstawienia
Jeśli wolisz mięso w swoich posiłkach, możesz łatwo podnieść zawartość białka za pomocą odrobiny mielonego indyka. Dodaj 8 do 12 uncji mielonego indyka po smażeniu warzyw wraz z czerwoną pastą curry, a następnie gotuj, aż mięso zrumieni się. Jeśli chcesz dodać więcej białka, a jednocześnie zachować go bez mięsa, wymieszaj kostki przyprawionego pieczonego tofu na końcu gotowania.
Uwielbiam, że ta zupa to smaczny sposób na zakradanie się do zielonych warzyw liściastych. Przepis wzywa do jarmużu, ale można też użyć szpinaku, boćwiny lub sałaty ziemniaczanej. Zielenie są bogate w przeciwutleniacze, w tym karotenoidy, które mogą pomóc chronić przed niektórymi chorobami oczu, często występującymi u osób z cukrzycą.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Aby znaleźć pastę z czerwonej curry, zajrzyj do azjatyckiej jadalni w lokalnym sklepie spożywczym.
Jeśli nie możesz go znaleźć, możesz zamienić zieloną lub żółtą pastę curry lub łyżeczkę curry w proszku. Mleko kokosowe zazwyczaj znajduje się również w azjatyckiej jadalni.
Ten przepis można łatwo zamrozić, więc uwielbiam podwajać składniki i gotować dodatkową porcję. Przechowuj poszczególne porcje zupy w plastikowym lub szklanym pojemniku w zamrażarce i rozmrażaj na łatwą kolację po długim dniu w pracy lub przynieś kilka do biura na domowy zamrożony posiłek.
Jeśli masz większe zapotrzebowanie na węglowodany, podaj tę zupę innym źródłem węglowodanów. Spróbuj pół upieczonego słodkiego ziemniaka lub sałatki owocowej-mango skropione sokiem z limonki i szczyptą płatków czerwonej papryki to odświeżająca słodka i cierpka przeciwwaga z bogatą zupą. Lub, jeśli jesz mniej węglowodanów, podawaj tę zupę z prostą sałatką z boczkiem zwieńczoną opiekanymi orzechami nerkowca i winegretem.
