5-dniowy plan posiłków z cukrzycą
Przegląd
-
Śniadania
- PB & bananowe naleśniki
- Czekoladowy koktajl Chia
- Kokosowe maliny owsiane
- Hummus śniadaniowy Bag Obbite najlepsze śniadanie Frittata
- Obiady i kolacje
Azjatycka posiekana sałatka
Garlickly Orzech Edamame Mix
Kalorie 344Fat 13gCarbs 44gProteina 19g Pokaż etykietę żywienia Ukryj etykietę żywienia
Odżywianie
| Porcje: 6 (2 1/2 filiżanki) | |
|---|---|
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | |
| 344 | % Wartość dzienna * |
| Tłuszcz ogółem | |
| 13g 17% | Tłuszcz nasycony 5g |
| 25% | Cholesterol |
| 25 mg 8% | Sód |
| 505 mg 22% | Całkowita węglowodan |
| 44g 16% | Błonnik pokarmowy 6g |
| 21% | Cukry ogółem 6g |
| Zawiera 0g Cukry dodawane | |
| 0% | Białko |
| 19g Witamina D 0mcg | |
| 0% | Wapnia 388mg |
| 30% | Żelazo 5 mg |
| 28% | Potas 729mg |
| 16% | * Procent dobowy% ( DV) mówi, ile składników odżywczych w podawaniu posiłków przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. |
| (22 oceny) Całkowity czas | |
60 min Przygotowanie
30 min , Gotowanie30 min Porcje
6 (2 1/2 filiżanki) Tak, nadal możesz mieć makaron, jeśli masz cukrzycę! Ta pyszna zapiekanka do makaronu wykonana jest z pełnoziarnistego makaronu, który pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Ze słodkimi szparagami, jasną bazylią i lalkami z cytrynowej skórki wzbogaconej ricottą, każdy kęs smakuje jak wiosna!
Składniki
12 uncji 100% penne całe pszenicy
- 2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
- ½ żółtej cebuli, obierane i posiekane
- 3 ząbki czosnku, obrane i mielone
- 1 28 uncji może pomidory pokrojone w kostkę o niskiej zawartości sodu
- ¾ łyżeczka soli
- ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu cup ½ szklanki posiekanej świeżej bazylii
- 4 szklanki posiekanego świeżego jarmużu, grube łodygi usunięte
- 2 szklanki szparagów, zdrewniałe końcówki oderwane, pokrojone na 1-calowe kawałki
- ½ szklanki startego parmezanu
- 1 ½ filiżanki skim ricotta
- zest z 1 cytryny plus 1 łyżka soku
- Przygotowanie
- Rozgrzej piekarnik do 400 stopni.
Doprowadź do garnka duży garnek wody. Dodaj makaron i gotuj, aż lekko niedogotowane. Odcedź i umieść ugotowany makaron z powrotem w garnku i odłóż na bok, aż będzie gotowy do użycia.
-
Następnie ugotuj sos. Podgrzać oliwę w średnim garnku na średnim ogniu. Dodać cebulę i czosnek i smażyć na złoty kolor, około 5 do 7 minut. Dodaj pomidory, sól i pieprz i gotuj 15 minut, aż zgęstnieje i zmiksuje smaki. Wymieszaj bazylię i wyłącz ciepło.
-
Podczas gotowania sosu gotuj warzywa. Opłucz jarmuż w durszlaku i przenieś do dużej miseczki do przechowywania w kuchence mikrofalowej. Podgrzewaj w kuchence mikrofalowej przez cztery minuty, a następnie dodaj do garnka z ugotowanym makaronem. Umieść szparagi w kuchence mikrofalowej za pomocą 1 łyżeczki wody. Mikrofale przez 3 minuty, aż będą kruche. Dodaj do garnka z ugotowanym makaronem i jarmużem.
-
Wlać sos pomidorowy do garnka z ugotowanym makaronem i warzywami. Mieszać do momentu połączenia. Wlać miksturę do dużej miski żaroodpornej.
-
Zmieszaj ser ricotta z skórką z cytryny i sokiem. Dollop na wierzchu makaronu. Na wierzch z parmezanem. Umieścić w piekarniku i piec bez przykrycia przez 30 minut, aż zapiekanka będzie złota na wierzchu i lekko chrupiąca na krawędziach.
-
Odmiany składników i substytucje
-
Wiele osób chorych na cukrzycę obawia się spożywania makaronów, ale makaron może całkowicie pasować do diety cukrzycowej, zwłaszcza gdy wybierze się makaron o wysokiej zawartości błonnika, pełnoziarnisty.
Poszukaj tych, które mówią 100 procent pełnych ziaren lub 100 procent pełnych ziaren, które są najlepszym rozwiązaniem dla kontroli poziomu glukozy we krwi.
Można również użyć makaronu bezglutenowego. Te wykonane z brązowego ryżu lub komosy ryżowej są również pełnoziarniste i korzystne dla kontroli poziomu cukru we krwi. Są też makarony z soczewicy lub fasoli, których dodatkową zaletą jest wyższa zawartość białka.
Tylko pamiętaj, aby nie rozgotować tych bezglutenowych makaronów, które mają tendencję do bzdurności, gdy są przesadzone.
Aby uzyskać więcej białka, dodaj sos frytkowy, indyka lub kurczaka do sosu pomidorowego. Lub można mieszać resztki kurczaka z rożna. Aby zachować wegetarianizm, ale zwiększyć zawartość białka, dodaj puszkę odwodnionej ciecierzycy lub białej fasoli.
Uwielbiam fakturę i lekką goryczkę, które lekko parzone kapusta dodaje do tego dania, ale jeśli wolisz bardziej delikatne warzywa, zamień się w chard lub szpinak.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Jeśli spróbujesz przygotować to danie na co dzień o północy, istnieje wiele metod oszczędzania czasu, które możesz wykorzystać. Używaj rozmrożonych zamrożonych szparagów i jarmużu (lub szpinaku), po prostu upewnij się, że wyciśnij zieleninę suchą szmatką, aby pozbyć się dodatkowych płynów przed użyciem.
Można również wymienić słoik z bazylią z bazylią – wystarczy poszukać cukru o niższej zawartości cukru. Nie martw się o to, aby znaleźć jeden z zero gramów cukru, ponieważ pomidory naturalnie zawierają niewielką ilość i często dodaje się szczyptę, aby przeciwdziałać kwaskowemu smakowi.
Jest to również danie, które możesz przygotować i zamrozić na później. Zamrozić makaron w naczyniu żaroodpornym ovensafe. Aby upiec z zamrożonego, umieść go w piekarniku o temperaturze 375 stopni i piecz przez około 60 minut, aż będzie gotowany i złoty.
Podawać z prostą sałatką z boczkiem lub polewą z ulubionym dressingiem w butelkach lub prostą mieszanką octu balsamicznego lub czerwonego z oliwą z oliwek przyprawioną solą i pieprzem.
