Najważniejsze wartości odżywcze (na porcję)
Kalorie 265Odtak 10gCarbs 37gPrzetw 10g Pokaż etykietę żywienia Ukryj etykietę żywienia
| Odżywianie Fakty | |
|---|---|
| Porcje: 2 | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 265 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 10g | 13% |
| Tłuszcz nasycony 1g | 5% |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sód 46 mg | 2% |
| Całkowita węglowodan 37g | 13% |
| Błonnik 8g | 29% |
| Cukry ogółem 5g | |
| Obejmuje 0 g Cukry dodawane | 0% |
| Białko 10g | |
| Witamina D 0mcg | 0% |
| Wapń 87mg | 7% |
| Żelazo 4mg | 22% |
| Potas 490mg | 10% |
| * Wartość% dobowa (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(4 oceny) Całkowity czas 15 min
Przygotowanie 10 min, Gotowanie 5 min
Porcje 2
Jedzenie większej ilości pełnych ziaren i warzyw to świetny sposób na obniżenie ciśnienia krwi. Pełnoziarniste ziarna, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, farro i owies, zawierają dużo zdrowego dla serca błonnika, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi i inne korzyści. Różnorodne warzywa zapewniają błonnik obniżający ciśnienie krwi, potas i magnez. Ta sałatka zawiera zarówno opakowanie tej zdrowej wiosny!
Skorzystaj z wielu świeżych warzyw wiosennych dostępnych o tej porze roku w pysznej wiosennej sałatce warzywnej quinoa, która jest tak łatwa do przygotowania, jak jest smaczna. Po prostu zmiksuj szparagi i groszek w tym samym czasie i wymieszaj z resztą składników. Cytrynowy vinaigrette zawiera tylko 3 składniki i nie zawiera soli, więc jest znacznie lepszy dla twojego serca niż butelkowane sosy sałatkowe.
Składniki
- 1 szklanka szparagów, pokrojona na 3-calowe kawałki
- 1/2 szklanki groszku, świeżego lub zamrożonego
- 1 szklanka gotowanej quinoa
- 2 szklanki rukoli
- pół szklanki rzodkiewki, pokrojone w cienkie plasterki
- 1/4 szklanki świeżej mięty , z grubsza posiekany
- sok z 1 cytryny
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1/2 łyżeczki świeżo popękanego czarnego pieprzu
Przygotowanie
- Umieść szparagi i groszek na małej patelni lub rondlu i przykryj wodą. Doprowadzić do delikatnego wrzenia i gotować, aż szparagi będą jasnozielone, około 1 minuty. Natychmiast usuń z ognia, odcedź i umieść szparagi i groszek w łaźni lodowej, aby zatrzymać gotowanie. Pozwól się ochłodzić i osusz.
-
W dużej misce wrzucić schłodzone szparagi i groszek, komosę, rukolę, rzodkiewkę i miętę.
-
W małej misce wymieszaj sok z cytryny, oliwę z oliwek i pieprz. Zalej sałatkę i wrzuć do sierści. Przechowywać w lodówce, aż będzie gotowy do podania.
Odmiany składników i substytucje
Zamiast komosy ryżowej można użyć dowolnego ugotowanego pełnego ziarna, takiego jak ryż farro lub brązowy.
Aby uzyskać dodatkowe białko, dodaj edamame, ciecierzkę lub kurczaka z grilla.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Przygotuj dużą porcję komosy ryżowej na początku tygodnia, aby przepisy były jeszcze prostsze.
Ta sałatka z jasnej wiosny jest idealna do pakowania na lunch. Smaki mieszają się jeszcze bardziej, gdy znajdują się w lodówce przez noc. Możesz również podać tę sałatkę wraz z ulubionym grillowanym kurczakiem lub rybą na lekką wiosenną kolację.
