Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, należy do rodziny witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest niezbędny do normalnego wzrostu i utrzymania większości tkanek w twoim ciele, w tym kolagenu, który jest potrzebny do zdrowej tkanki łącznej i gojenia się ran.
Witamina C pomaga również zachować mocne kości i zęby. Konieczne jest również wytwarzanie pewnych neuroprzekaźników i metabolizmu białka.
Twój układ odpornościowy opiera się również na witaminie C w celu zapewnienia zdrowej funkcji. Plus jest premia dla wegetarian. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C pomoże organizmowi wchłonąć więcej żelaza ze źródeł roślinnych, takich jak szpinak, orzechy i nasiona.
Krajowa Akademia Nauk, Inżynierii i Medycyny, Wydział Zdrowia i Medycyny określiła dietetyczne referencyjne spożycie (DRI) dla witaminy C. Jest ona oparta na codziennych potrzebach żywieniowych przeciętnej zdrowej osoby. Jeśli masz jakiekolwiek problemy medyczne, powinieneś porozmawiać z lekarzem na temat twoich potrzeb witaminy C.
Mężczyźni
1 do 3 lat: 15 miligramów dziennie
4 do 8 lat: 25 miligramów na dzień
9 do 13 lat: 45 miligramów na dzień
14 do 18 lat: 75 miligramów na dzień
ponad 19 lat : 90 miligramów dziennie
Kobiety
1 do 3 lat: 15 miligramów dziennie
4 do 8 lat: 25 miligramów dziennie
9 do 13 lat: 45 miligramów dziennie
14 do 18 lat: 65 miligramów dziennie
19+ lat: 75 miligramów dziennie
Witamina C występuje naturalnie w owocach i warzywach, zwłaszcza w owocach cytrusowych, truskawkach, papryce, pomidorach, brokułach i ziemniakach. Ludzie, którzy nie jedzą wystarczająco dużo owoców i warzyw, są narażeni na ryzyko wystąpienia niedoboru.
Niedobór witaminy C
Długotrwały niedobór witaminy C może prowadzić do szkorbutu, poważnej choroby charakteryzującej się niedokrwistością, krwotokami na skórze (plamami krwi) i zapaleniem dziąseł (choroba dziąseł).
Nie jest powszechne, ale może wystąpić u osób niedożywionych lub alkoholików.
Osoby, które nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy C codziennie (około 75 do 90 miligramów) mogą cierpieć z powodu któregokolwiek z tych problemów zdrowotnych:
- krwawiące dziąsła
- Siniaki łatwo
- powolne gojenie się ran
- krwawienia z nosa
- zmęczenie
- osłabiony układ odpornościowy
- suchy szorstka skóra
- suche włosy z rozdwojonymi końcami
Zwykle spożywanie diety wysoko przetworzonej żywności z niewystarczającą ilością owoców i warzyw może spowodować niedobór witaminy C. Ponieważ witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, twoje ciało nie magazynuje jej dobrze, więc należy ją uzupełniać codziennie.
Szkodnik może wymagać leczenia dużymi dawkami suplementów, ale łagodniejszy niedobór może zostać skorygowany poprzez zwiększenie spożycia owoców i warzyw bogatych w witaminę C, zwłaszcza owoców cytrusowych, truskawek, ziemniaków, brokułów, pomidorów i papryki.
Witamina C zmniejsza się, gdy świeże owoce i warzywa są wystawione na działanie powietrza lub ciepła, więc świeże / surowe owoce i warzywa zawierają więcej witaminy C niż te, które są gotowane lub konserwowane.
Suplementy witaminy C
Witamina C jest przeciwutleniaczem i jest zalecana jako suplement w leczeniu przeziębień i grypy oraz jako alternatywa dla niektórych form raka.
Jednak badania nie dostarczyły wystarczających dowodów na te zalecenia. Chociaż niektóre badania wykazały, że ludzie z niektórymi rodzajami raka mają niższy poziom witaminy C we krwi niż ludzie, nie ma dowodów na to, że przyjmowanie suplementów witaminy C zmniejsza ryzyko zachorowania na raka.
Prawdopodobnie możesz pominąć formę uzupełniającą – lepiej jeść więcej owoców i warzyw – są bogate w witaminę C i mają inne korzystne składniki, których nie znajdziesz w typowym suplementie diety.
Ale jeśli naprawdę sądzisz, że potrzebujesz suplementów, unikaj megadozadania witaminy C. Przyjmowanie dużych ilości suplementowanej witaminy C może powodować biegunkę lub luźne stolce.
Instytut Medycyny ustalił od 1800 do 2000 miligramów dziennie jako najwyższy tolerowany poziom spożycia.
