Włókno znajduje się w ścianach komórkowych roślin, w tym w roślinach, które jesz. Fibra działa jako szkielet dla roślin, aby pomóc w utrzymaniu kształtu i struktury rośliny. Włókno jest również dobre dla ludzi, ale nie dlatego, że zawiera jakiekolwiek składniki odżywcze – w rzeczywistości ludzkie enzymy trawienne nie mogą rozkładać włókien jak węglowodany, tłuszcze i białka.
Ponieważ włókno nie może być trawione, nie może być wchłaniane jak inne składniki odżywcze, więc przechodzi przez jelito cienkie do okrężnicy.
To dobrze, ponieważ zwiększa objętość stolca, co ułatwia eliminację i pomaga zachować zdrowy wygląd okrężnicy. Niektóre zaburzenia – takie jak zapalenie uchyłka, zaparcia i nieregularność – mogą być związane z niewystarczającym spożyciem błonnika.
Stosowanie diety bogatej w błonnik może pomóc w zrzuceniu wagi. Prawdopodobnie dlatego, że włókno w żywności o wysokiej zawartości błonnika pomaga czuć się dłużej.
Włókno jest również dobre dla ogólnego zdrowia trawiennego, ponieważ przyjazne bakterie, które żyją w okrężnicy, fermentują niektóre rodzaje błonnika, tworząc korzystne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pomagają utrzymać zdrowe ściany jelit. (Niestety, powoduje także powstawanie gazów jelitowych – ale są sposoby, aby sobie z tym poradzić).
Klasyfikowanie włókien – rozpuszczalne i nierozpuszczalne
Jednym ze sposobów klasyfikacji włókien jest to, jak łatwo rozpuszcza się w wodzie. Rozpuszczalne błonnik rozpuszcza się w wodzie, co pomaga zmiękczyć stolce, dzięki czemu łatwiej je usunąć z organizmu. Rozpuszczalne błonnik występuje w owsie, owocach cytrusowych, jabłkach, jęczmieniu, babce płesznik, nasionach lnu i fasoli.
Błonnik nierozpuszczalny znajduje się w pełnych ziarnach, orzechach, otrębach pszennych i warzywach. Włókno to nie rozpuszcza się w wodzie, dlatego pomaga szybciej przesuwać materiał przez okrężnicę, zwiększając objętość stolca. Może to być pomocne dla osób cierpiących na zaparcia lub nieprawidłowości. Diety bogate w nierozpuszczalne włókna mogą również zmniejszać ryzyko cukrzycy.
Co sprawia, że włókno?
Błonnik pokarmowy składa się z kombinacji celulozy, hemicelulozy, ligniny, pektyny, chityny, gumy, beta-glukanu i odpornych skrobi. Oto przegląd każdego składnika:
Celuloza i hemiceluloza
Celuloza jest nierozpuszczalnym błonnikiem pokarmowym i może być również stosowana jako włókno funkcjonalne. Celulozy są długimi łańcuchami prostymi cząsteczek glukozy i znajdują się w centralnym składniku ścian komórkowych roślin.
Bakterie w przewodzie pokarmowym również nie mogą dobrze fermentować celulozy, więc podstawową funkcją celulozy jest zwiększenie objętości kału i skrócenie czasu, w którym materiał kałowy przechodzi przez okrężnicę. Do pokarmów zawierających znaczne ilości celulozy należą otręby, rośliny strączkowe, orzechy, groch, korzenie, skórki kapusty i jabłka.
Hemiceluloza znajduje się w otrębach, orzechach, roślinach strączkowych i pełnych ziarnach. Zamiast tylko długich łańcuchów prostych (jak celuloza), hemiceluloza może mieć łańcuchy boczne i gałęzie. Z powodu tych różnic niektóre hemicelulozy są rozpuszczalne w wodzie, a niektóre są nierozpuszczalne, a niektóre formy są fermentowane przez bakterie, a inne nie.
Lignina
Lignina ma wiele gałęzi chemikaliów, zwanych fenolami, a nie cząsteczek cukru. Fenole są obecnie badane pod kątem różnych skutków zdrowotnych, w tym działań przeciwutleniających.
Lignina jest nierozpuszczalna w wodzie i jest niestrawna przez przyjazne bakterie. Do źródeł żywności należą warzywa korzeniowe, pszenica i nasiona jagód.
Pektyna
Jeśli kiedykolwiek robiłeś dżemy lub galaretki w domu, prawdopodobnie użyłeś pektyny, aby wspomóc żel owocowy. Pektyna jest innym rozpuszczalnym w wodzie włóknem znajdującym się w ścianach komórkowych roślin. Ale nie stanowi dobrego środka wypełniającego stolec, ponieważ jest ulubionym włóknem dla przyjaznych bakterii w twoim jelitach, aby fermentować, tak że bardzo niewiele przechodzi przez okrężnicę. Pektyny znajdują się w jabłkach, roślinach strączkowych, orzechach i owocach cytrusowych.
Chityna
Chityna jest podobna do celulozy, ponieważ jest nierozpuszczalna w wodzie i składa się z łańcuchów glukozy.
Ale ma również przyłączone aminokwasy, podobne do białek. Chityna występuje nie tylko w roślinach, ale również w egzoszkieletach owadów i skorupach skorupiaków.
Dziki
Dziąseł są rozpuszczalne w wodzie wydzielanej przez rośliny, gdy są uszkodzone. W produkcji żywności wykorzystuje się gumy jako środki zagęszczające i żelujące. Przykłady żywic obejmują gumę guar, gumę z karobu, gumę arabską i gumę ksantanową.
Beta-glukan
Beta-glukan jest rozpuszczalnym w wodzie błonnikiem pokarmowym występującym w owsie i jęczmieniu i często jest stosowany jako funkcjonalny błonnik i dodawany do żywności. Wykazano, że beta-glukany obniżają poziom cholesterolu i pomagają kontrolować poziom cukru we krwi.
Odporne skrobie
Odporna skrobia naprawdę jest skrobią, ale uważa się ją za błonnik, ponieważ amylaza – enzym, który rozkłada skrobię na poszczególne jednostki glukozy – nie działa na tego typu skrobię. Odporna skrobia może występować w postaci skrobi uwięzionej w ścianach komórkowych roślin lub może powstawać podczas gotowania lub przetwarzania żywności.
Okej – więc ile błonnika potrzebuję?
Według Instytutu Medycyny:
Zalecane spożycie całkowitego błonnika u dorosłych 50 lat i młodszych wynosi 38 gramów dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet, natomiast dla mężczyzn i kobiet powyżej 50 lat to 30 i 21 gramów dziennie, odpowiednio z powodu zmniejszonego spożycia pokarmu.
Czy musisz martwić się o różne rodzaje włókien? Prawdopodobnie nie. Tak długo, jak jesz różnorodne produkty o wysokiej zawartości błonnika, takie jak zboża, orzechy, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, dostaniesz dużo rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych włókien.
Aha i pamiętam, że powiedziałem, że niektóre włókna mogą powodować gaz? Ludzie, którzy obecnie mają dietę o niskiej zawartości błonnika, mogą chcieć zwiększyć dzienne spożycie pokarmów bogatych w błonnik, ponieważ niektóre błonniki mogą zwiększać gaz i wzdęcia. Z biegiem czasu twoje ciało dostosowuje się do zwiększonego spożycia błonnika, a gaz i wzdęcia będą się zmniejszać.