Wartości odżywcze (za porcję)
Kalorie 195 Frytki 4gCarbs 25gP białko 15g Pokaż Odżywianie Label Hide Nutrition Label
| Informacje o wartości odżywczej | |
|---|---|
| Porcje: 4 (po 3/4 filiżanki) | |
| Ilość w porcji | |
| Kalorie | 195 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 4g | 5% |
| Tłuszcz nasycony 1g | 5% |
| Cholesterol 13 mg | 4% |
| sodu 293 mg | 13% |
| węglowodany ogółem 25g | 9% |
| włókno pokarmowe 6g | 21% |
| cukry ogółem 2g | |
| zawiera 0 g cukrów dodanych | 0% |
| białko 15g | |
| witamina D 0mcg | 0% |
| wapń 77 mg | 6% |
| Żelazo 3 mg | 17% |
| Potas 528 mg | 11% |
| * Procent dobowy (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(50 ocen) Całkowity czas 15 min
Przygotowanie 15 min, Gotowanie 0 min
Porcje 4 (po 3/4 filiżanki)
Ten przepis jest ciężki dla świeżych składników pochodzenia roślinnego i wykorzystuje białko zwierzęce z tuńczyka jako akcent. Tuńczyk to niskokaloryczna, wysokobiałkowa ryba zawierająca zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 w sercu. Przechowywać tuńczyka w puszce w spiżarni na szybki lunch lub przekąskę w jednej chwili.
Ponieważ ryby mają tak wiele wartości odżywczych, zaleca się spożywanie tłustych ryb dwa razy w tygodniu. Warzywa jednak muszą być spożywane codziennie, aby czerpać korzyści odżywcze. Przepis ten zyskuje warzywko z białą fasolą bogatą w błonnik, chrupiącym selerem, pachnącą szalotką i świeżą pietruszką. Utrzymuje świeżość dzięki opatrunkowi z cytryny i oliwy z oliwek.
Składniki
- 1, 15 uncji może być biała fasola, opróżniona i spłukana
- 1, 5 uncji może być wypełniony wodą lekki tuńczyk drobiowy, odsączony i płatkowany
- 2 średnie żeberka, drobno posiekane
- 1 mała szalotka, cienkie plasterki
- 1 / 4 szklanki posiekanej płaskorzeźby włoska pietruszka
- 3 łyżki soku z cytryny
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sól i pieprz do smaku
- sałata rzymska, krakersy lub tosty, do podania
Przygotowanie
- połączyć fasolę, tuńczyk, seler, szalotkę, pietruszkę, sok z cytryny i oliwa z oliwek w średniej misce.
- Dopraw do smaku solą i pieprzem.
- Podawać z dużymi liśćmi sałaty rzymskiej, krakersami lub tostem.
Odmiany składników i podstawień
Chcesz, aby to było wegetariańskie? Po prostu zerwij tuńczyka. Ziarna można ząbkować z tyłu widelca, aby uzyskać bardziej "łuszczącą się" teksturę.
W przypadku kilku odmian warzyw, spróbuj posiekanej zielonej lub czerwonej papryki zamiast lub oprócz selera lub wymieszaj drobno posiekaną marchewkę lub rzodkiew.
Wymieszaj zioła i spróbuj bazylii zamiast pietruszki. Wszystkie te odmiany warzyw i ziół są porównywalne pod względem odżywczym.
Nie można zapukać w kremową sałatkę z tuńczyka? Spróbuj użyć zwykłego jogurtu greckiego, a nawet kremowego hummus zamiast majonezu, aby uzyskać świeży smak.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Poznaj swojego tuńczyka. Tuńczyk Albacore ma więcej tłuszczów omega-3 na uncję, ale ponieważ pochodzi z większego gatunku tuńczyka, ma również więcej rtęci. Kawałki lekkie tuńczyki pochodzą z mniejszych gatunków ryb i zawierają mniej rtęci i tłuszczu omega-3. Zarówno tuczony na mokro, jak i olejowany tuńczyk może stanowić część zdrowej diety. Wodny tuńczyk zawiera mniej kalorii i tłuszczu ogółem i może być nieco tańszy od pakowanego w oleju tuńczyka.
