Pytanie: Powiedziano mi, że mam zmniejszyć zawartość soli i sodu z powodów zdrowotnych. Łatwo jest przestać dodawać sól do mojego jedzenia, ale skąd pochodzi cały dodatkowy sód? Możesz mi pomóc? Co mogę użyć zamiast zwykłej soli?
Odpowiedź: Dla wielu osób spożywanie zbyt dużej ilości sodu może przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi, co stanowi czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak serce i udar, a także może prowadzić do zatrzymania płynów i wzdęć.
Jeśli jesteś wrażliwy na sód, zmniejszenie ilości soli i składników zawierających sód może pomóc Ci utrzymać ciśnienie krwi na zdrowszym poziomie.
Jedna łyżeczka soli ma około 2300 miligramów sodu. Tylko jedna czwarta łyżeczki ma 580 miligramów, a odrobina soli ma około 150 miligramów.
Podczas gdy sól jest głównym źródłem, wiele przetworzonych produktów spożywczych ma również wysoką zawartość sodu. Przetwory spożywcze, mrożone posiłki, wędliny i wiele innych przetworzonych produktów spożywczych zawierają skandaliczne ilości sodu, zarówno z soli stosowanej do aromatyzowania żywności, jak i wszelkich dodatków do żywności i konserwantów, które zawierają sód w różnych postaciach.
Aby ograniczyć spożycie, musisz zrobić więcej niż po prostu odłożyć solniczkę. Zlokalizuj etykiety Nutrition Facts, aby określić, ile sodu ma spożywana żywność. Unikaj produktów, które mają więcej niż 140 miligramów sodu na porcję. Możesz również spłukać warzywa w puszkach, aby usunąć trochę sodu.
Ile sodu jest za dużo?
Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, 2015-2020, te grupy ludzi powinny obecnie ograniczać spożycie sodu do mniej niż 1500 miligramów dziennie:
- Afroamerykanie
- Diabetycy
- Osoby z wysokim ciśnieniem krwi
- Ludzie z chorobą nerek
- Wszyscy w wieku pięćdziesięciu lat
To duża grupa ludzi.
Osoby, które nie należą do tej grupy, powinny pozostawać w ilości poniżej 2300 miligramów dziennie, co nie jest łatwe, jeśli w ogóle jesz przetworzoną żywność, nawet te, które są dla ciebie dobre. Sód zawiera większość masła lub margaryny, mleka, chleba i innych podstawowych artykułów spożywczych. Spójrz na etykietę Nutrition Facts na ilość sodu na porcję.
Poszukaj tych składników na etykietach wszystkich przetworzonych i zapakowanych produktów spożywczych, które kupujesz:
- Glutaminian sodu
- Soda oczyszczona
- Proszek do pieczenia
- Fosforan disodowy
- Alginian sodu
- Azotan sodu lub azotyn
Twój organizm potrzebuje trochę sodu, więc nie musisz chcesz wyeliminować z diety wszelką ilość sodu (to zresztą prawie niemożliwe), ale oto kilka sposobów na ograniczenie:
- Odczytaj etykiety żywności i wybieraj produkty o niskiej zawartości sodu.
- Wybierz świeże lub mrożone warzywa zamiast konserwy.
- Unikaj wędlin i wędlin.
- Trzymaj się z dala od mrożonych, wygodnych potraw, takich jak mrożone obiady, pizze i przekąski.
- Kupuj niesolone orzechy i przekąski.
- Wyeliminuj sól ze swoich przepisów.
- Spróbuj substytutów soli z potasem.
- Mieszanki przypraw mogą działać dobrze, ale przeczytaj listę składników i etykiety Nutrition Facts, ponieważ często zawierają one sól lub sód.
Czy możesz opróżnić Sodium?
Płukanie konserw warzywnych i roślin strączkowych wodą może usunąć trochę sodu.
Trudno dokładnie określić, ile kosztuje, ale jeśli przez minutę płukasz konserwy, możesz zmniejszyć zawartość sodu o 10 do 30 procent. Ale ważne jest, aby wiedzieć, że badania i źródła wydają się różnić nieco w tym, ile sodu można zmyć, więc jeśli musisz codziennie monitorować zawartość sodu, prawdopodobnie lepiej kupujesz produkty o niskiej zawartości sodu. Przeczytaj etykiety Nutrition Facts na grzbietach puszek, ponieważ powiedzą one, ile sodu jest w każdej porcji (również poszukaj liczby porcji w opakowaniu).
