Sód jest istotną częścią zdrowej diety, chociaż wiele osób spożywa o wiele więcej niż zalecana ilość każdego dnia. Podczas gdy sól jest głównym źródłem sodu, wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera dodatek sodu, jako środek konserwujący lub wzmacniający smak. Aby zmniejszyć spożycie sodu, ważne jest, aby wiedzieć, czego szukać w jedzeniu.
Korzyści
Sód jest głównym minerałem znajdującym się w płynie otaczającym komórki w twoim ciele.
Sód i potas działają razem, aby regulować ciśnienie krwi i objętość płynu. Sód pomaga również utrzymać równowagę pH, a twoje mięśnie i układ nerwowy również potrzebują sodu do prawidłowego funkcjonowania.
Codzienne odpowiednie spożycie
Instytut Medycyny Narodowej Akademii Nauk (IOM) ustala zalecane spożycie wszystkich składników odżywczych, w tym sodu. Dobowe dzienne spożycie sodu (DAI) opiera się na ilości potrzebnej przeciętnemu człowiekowi, który jest w dobrym zdrowiu. Istnieją różnice między wiekiem, ale nie według płci.
| Wiek | Codziennie Odpowiednie spożycie |
|---|---|
| 1 do 3 lat | 1000 miligramów |
| od 4 do 8 lat | 1200 miligramów |
| od 9 do 50 lat | 1 500 miligramów |
| 51 do 70 lat | 1 300 miligramów |
| 71+ lat | 1 200 miligramów |
Źródła
Najczęściej oczywistym źródłem sodu jest sól, która stanowi pół sodu i pół chlorku. Od gotowania do soli na stole jest często wprowadzany bezpośrednio do żywności w celu wzmocnienia smaku. Koszerne i morskie sole nie są zdrowsze niż zwykła sól kuchenna.
American Heart Association twierdzi, że każda z tych soli zawiera około 40 procent sodu na wagę.
Jednakże, jedzenie nie musi smakować słone, aby być bogate w sód. Sód naturalnie występuje w niewielkich ilościach w większości pokarmów. Produkty mleczne, buraki i seler są naturalnymi źródłami sodu. Przetworzona żywność zawiera zwykle największą ilość sodu w postaci sztucznych konserwantów i wzmacniaczy smaku.
Żywność w restauracjach również często zawiera dużo sodu.
Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC), głównymi źródłami sodu w diecie amerykańskiej są:
- Chleb i bułki
- Pizza
- Kanapki
- Wędliny i wędliny
- Zupy
- Burritos i tacos
- Pikantne przekąski (chipsy) , popcorn, precle, krakersy)
- Kurczak
- Ser
- Jajka i omlety
Niedobór sodu
Niedobór sodu występuje rzadko, ponieważ średnia dieta zawiera około dwa razy więcej zalecanych poziomów. IOM sugeruje uzyskanie około 1500 miligramów dziennie, co stanowi około 1/4 łyżeczki. Możesz łatwo uzyskać około 500 miligramów dziennie (1/10 łyżeczki do herbaty). Typowa zachodnia dieta zawiera około 3000 do 5000 miligramów. Chociaż może to być mniej niż 1 łyżeczka, nadal jest dużo sodu do spożycia każdego dnia.
Niedobór sodu występuje zwykle w wyniku obfitego pocenia się w połączeniu z masywnym poborem wody w krótkim czasie. Nie dzieje się tak po prostu poprzez unikanie żywności zawierającej sód. Ten stan, zwany hiponatremią, zagraża życiu i wymaga natychmiastowej opieki medycznej.
Zbyt dużo sodu
IOM sugeruje dzienne spożycie nie wyższe niż 2400 mg dziennie, ale najlepiej jest dążyć do około 1500 miligramów dziennie. Etykiety Nutrition Facts na opakowanych produktach spożywczych muszą określać ilość sodu w każdej porcji.
Na liście składników możesz również szukać słów, które zawierają jakąś formę "soli", "sodu" lub "solanki".
Dieta o zbyt wysokiej zawartości sodu naraża Cię na wysokie ciśnienie krwi i choroby sercowo-naczyniowe. Może to spowodować, że organizm zatrzyma zbyt dużo płynów i może zwiększyć utratę wapnia z kości.
Ograniczanie sodu
Najlepszym sposobem na obniżenie spożycia sodu jest spożywanie większej ilości świeżej żywności i mniej przetworzonej żywności. Nawet pozornie nieszkodliwe rzeczy, takie jak sosy sałatkowe i przyprawy, mogą zawierać dużo sodu.
Ponadto można stosować substytuty soli, które są wytwarzane z potasem zamiast sodu. Przypraw swoje potrawy ziołami i przyprawami, ale uważaj na mieszanki przypraw, które mogą zawierać dużo soli i sodu.
Dobrym pomysłem jest również wyjęcie wytrząsarki solnej z twojego stołu obiadowego.
Kupuj produkty o niższej zawartości sodu, ale uważaj na etykiety. Niektóre z nich mogą wprowadzać w błąd:
- Bez sodu: Mniej niż 5 miligramów sodu na porcję i nie zawiera chlorku sodu
- Bardzo Niski Sód:35 miligramów sodu lub mniej na porcję
- Niski poziom sodu:140 miligramów sodu lub mniej za porcję
- Zredukowany (lub mniej) Sód:Co najmniej 25 procent mniej sodu na porcję niż zwykły poziom sodu
- Światło w sodzie:Normalny poziom sodu zmniejsza się o co najmniej 50 procent na porcję
Dwa ostatnie zastrzeżenia mogą być trudne, ponieważ są często stosowane do żywności, która ma już wysoką zawartość sodu. Na przykład łyżka zwykłego sosu sojowego ma ponad 800 miligramów sodu, a soja "zredukowana sodowa" może nadal zawierać około 400 miligramów sodu. To prawie jedna trzecia codziennych zaleceń, więc naprawdę nie jest to żywność o niskiej zawartości sodu.
Słowo od Verywell
Ponieważ większość diet jest zbyt bogata w sód, ważne jest, aby zwracać uwagę na to, ile soli i dodatków do żywności wytwarzanych z użyciem sodu znajduje się w jedzeniu, które spożywasz. Warto również porozmawiać z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące spożycia sodu i stanu zdrowia.
