Zapotrzebowanie na białka u starszych osób

każdego dnia, ilości białka, które zawierają, starszych osób

Półki spożywcze są pełne produktów pakujących ich zawartość białka, w batony energetyczne, zboża, a nawet makaron. Ale ile białka naprawdę potrzebujesz w jeden dzień? A jeśli podążasz za dietą przeciwstarzeniową opartą na roślinach, czy możesz uzyskać wystarczającą ilość tego podstawowego składnika odżywczego?

Primer Primer

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym i musimy go codziennie otrzymywać z pożywienia, ponieważ nasze ciała nie przechowują go tak jak tłuszcze i węglowodany.

Białko służy do budowy i utrzymania mięśni, kości i skóry. Tworzy również enzymy, które regulują procesy chemiczne, które utrzymują nas przy życiu. Tysiące białek pracuje codziennie w naszych ciałach, wytwarzanych z bloków białkowych zwanych aminokwasami. Aminokwasy, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć, nazywają się niezbędnymi aminokwasami.

Jak dużo białka powinniśmy dostać każdego dnia?

Ogólny konsensus wśród agencji zdrowia, w tym Amerykańskiego Instytutu Medycyny, Zdrowia Kanady i Światowej Organizacji Zdrowia, jest taki, że dzienne zapotrzebowanie na białko dla dorosłych opiera się na masie ciała. Wytyczne dotyczące białka są oferowane jako równanie matematyczne: 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie dla dorosłych w wieku powyżej 20 lat. Zgodnie z tą formułą osoba ważąca 150 funtów wymaga co najmniej 55 gramów białka dziennie:

0,8 g białka x 68 kg (150 funtów) = 55 g dziennego białka

Według Carol Greenwood, profesor w Departamencie Nauk o Żywieniu na Uniwersytecie w Toronto, dorośli powyżej 20 roku życia powinni dążyć do uzyskania między 60 a 70 g białka dziennie. Pierś z kurczaka zawiera około 30 g; pół szklanki jogurtu greckiego około 15 g.

"Te zalecenia są ustalane przez rady doradcze, w oparciu o aktualną naukę" – mówi mi. Gener "Ogólnie rzecz biorąc, w Ameryce Północnej ludzie spożywają dużo żywności bogatej w białko, a białko potrzebuje opieki nad sobą, nawet osoby uzależnione od fast food mogą nie jeść zdrowo i mogą spożywać zbyt dużo tłuszczów nasyconych, ale". wciąż generalnie dostaje mnóstwo białka. "

Najlepsze źródła

Źródła pochodzenia zwierzęcego, takie jak ryby, drób i nabiał, zwykle dostarczają wszystkie niezbędne aminokwasy. W źródłach roślinnych, takich jak fasola i rośliny strączkowe, często brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, dlatego najlepiej jest zaopatrzyć się w źródła bogate w białko, takie jak ryż i fasola lub rośliny strączkowe i ziarna. Just "Tak jak nie powinno się otrzymywać całego pożywienia z zaledwie kilku pokarmów, nie powinieneś polegać tylko na jednym lub dwóch źródłach białka" – ostrzega Greenwood. "Jedz różnorodne zwierzęta i rośliny, które zawierają białko, a mimo to staraj się stosować dietę śródziemnomorską bogatą w owoce i warzywa".

Kto jest zagrożony uzyskaniem zbyt małej ilości białka?

Greenwood ostrzega, że ​​istnieją dwie grupy dorosłych, którzy mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości białka każdego dnia: seniorzy (zwłaszcza ci powyżej 70 roku życia) i dietetycy. It "Kiedyś było, że zalecana formuła 0,8 g / kg / dzień dla białka dziennego była zalecana dla całej dorosłej populacji, ale najnowsze badania sugerują, że osoby starsze – w wieku ponad 70 lat – są mniej wydajne w stosowaniu białka w they Oznacza to, że mogą nie być wystarczająco dużo, nawet jeśli spożywają taką samą dawkę każdego dnia, jak wtedy, gdy byli młodsi. "

Naprawa, jak mówi, przeznaczona jest dla dorosłych w wieku powyżej 70 lat. grupy wiekowej, aby przesunąć swoje spożycie nieznacznie w górę do średnio 1 g / kg / dzień – co zwiększa codzienne potrzeby naszego hipotetycznego dorosłego człowieka o wadze 150 funtów do około 68 g z 55 g.

Starsze osoby dorosłe o zmniejszonych apetytach (oraz diecie, których celem jest ograniczenie kalorii) powinny monitorować spożycie białka, według Greenwood. Mówi, że raz dziennie kalorie spadają poniżej 1200, łatwo jest zmienić sobie spożycie białka.

Stymulowanie się białkiem, jeśli masz powyżej 70 lat

Wiele starszych osób starszych spożywa białko tylko w porze lunchu lub kolacji, ale Greenwood zaleca spożywanie białka przy każdym posiłku.

"To nie jest sposób, w jaki dużo starszych osób je", mówi. "Wolą tylko grzankę i dżem na śniadanie, ale dobrze jest dodać jajko lub jogurt, pobierając białko przy każdym posiłku. Starsi dorośli muszą skracać przedział czasu pomiędzy posiłkami białkowymi w porównaniu z młodszymi ludźmi. . "

Czy można uzyskać zbyt dużo białka?

Według amerykańskiego Instytutu Medycyny, nie zidentyfikowano bezpiecznej górnej granicy dla białka; to znaczy, nie wiadomo, ile białka jest za dużo. Jednak naukowcy zajmujący się żywieniem, tacy jak Greenwood, ostrzegają, że poleganie głównie na białku w diecie – tak jak w niektórych dietach ubogich w węglowodany – może prowadzić do niedostatecznego spożycia innych pokarmów, takich jak zdrowe owoce i warzywa, ze wszystkimi witaminami, minerałami i innymi chorobami -Zwalczanie składników odżywczych, takich jak błonnik, które zawierają.

Ponadto, mówi, problemem może być to, co przychodzi

z białkiem.

"Źródła białka, takie jak przetworzone mięso, zawierają zazwyczaj dużo sodu, a czerwone mięso często zawiera duże ilości nasyconego tłuszczu, które są powiązane z większą liczbą chorób sercowo-naczyniowych i nadciśnienia".

Wreszcie, dieta bogata w białko jest związana z dną moczanową, bardzo bolesnym rodzajem zapalenia stawów, w którym kryształy kwasu moczowego osadzają się w stawach.

Podsumowanie: Uzyskanie odpowiedniej ilości białka każdego dnia może pomóc w utrzymaniu mięśni beztłuszczowych, a także sprawi, że poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany, ponieważ pokarmy bogate w białko są zazwyczaj bardziej nasycone niż te, które zawierają dużo węglowodanów. Istnieje jednak szansa, że ​​otrzymujesz już wystarczającą ilość białka w codziennej diecie bez potrzeby suplementacji lub wzbogaconej żywności – mimo że marketing twierdzi, że jest inaczej.

Like this post? Please share to your friends: