Jeśli masz ponad 70 lat i zwykle masz tylko tosty i dżem na śniadanie, możesz dodać porcję białka do posiłku. Podczas gdy porcja białka na śniadanie jest dobrym pomysłem w każdym wieku, nowe badania sugerują, że spożywanie odpowiedniej ilości białka codziennie (i we właściwych porach) jest jeszcze ważniejsze dla utrzymania optymalnego zdrowia, gdy masz ponad 70 lat.
wielu ludzi z łatwością osiąga zalecaną dzienną dawkę białka w młodym wieku dorosłym i średnim, kiedy przekroczysz wiek 70 lat, twoje ciało może stać się mniej wydajne w używaniu białka w jedzeniu. Oznacza to, że nawet jeśli spożywasz taką samą ilość, jak w wieku 50 lat, możesz nie otrzymywać odpowiedniej ilości białka.
Jak dużo białka potrzebujesz?
Podczas gdy ogólne wytyczne dla całej dorosłej populacji zalecały spożywanie 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała na dzień (0,8 g / kg / dzień), Carol Greenwood, specjalistka odżywiania geriatrycznego na Uniwersytecie w Toronto, cytuje badania żywieniowe sugerujące, że osoby w wieku powyżej 70 lat powinny otrzymywać co najmniej 1 g / kg / dzień białka. For "Dla przeciętnego 50-latka, 55-70 gramów białka dziennie wystarczy", mówi Greenwood. "Nowe dane wskazują jednak, że 0,8 g / kg / dzień jest nieco niższe dla osób powyżej 70 roku życia, więc przedział 70-85 gramów jest prawdopodobnie zdrowszym celem".
Co, jeśli nie jesteś tak głodny, jak kiedyś?
Wyzwaniem dla wielu starszych osób dorosłych jest to, że wraz z wiekiem ich zmysł smaku zaczyna się zmieniać. Dodatkowo, osłabiony zmysł węchu może sprawić, że nawet ulubione potrawy smakują inaczej lub mniej atrakcyjnie. Możesz nie chcieć jeść tak dużo, jak kiedyś, narażając się na ryzyko braku wystarczającej ilości składników odżywczych. Most "Większość starszych dorosłych po prostu nie ma apetytu" – zauważa Greenwood. "Dzieje się tak nawet dla zdrowych, mieszkających w społeczności starszych ludzi, którzy po prostu nie mogą jeść ilości, które zrobili, gdy mieli 50 lat. Ponieważ zmniejsza się apetyt, jest mniej miejsca na puste kalorie, więc muszą uważać, aby jeść więcej. białka, niż kiedyś, nawet jeśli nie mają na to ochoty. "
Kiedy jesz jest tak samo ważny jak to tylko możliwe
Kolejnym problemem jest to, jak często jesz białko w ciągu dnia. Młodsi dorośli mają możliwość przechowywania niewielkich ilości aminokwasów (bloków budulcowych białka) z jednego posiłku na drugi, ale to zmienia się u osób w wieku około 70 lat, według Greenwood. The "Nowe dowody mówią nam, że dla osób w wieku 70 lat i starszych, przedział czasu między posiłkami białkowymi musi być krótszy niż u młodszych osób, nie należy liczyć na posiadanie steku na kolację, a następnie brak białka do jutrzejszej kolacji. Każdy posiłek powinien zawierać zdrowe źródło białka ".
Jak zdobyć więcej białka
Zdrowe źródła białka o niższej zawartości tłuszczu obejmują drób, ryby, nabiał i jajka. Pierś z kurczaka o wadze 3 1/2 uncji (100 g) zawiera około 30 gramów białka; 1/2 szklanki sera, około 15 gramów.
Grecki jogurt – świetny dodatek do tostów i dżemów rano – oferuje około 15 gramów białka w pół szklanki. Duże jajo dostarcza około 6 gramów białka.
Bazujące na roślinach źródła białka obejmują nasiona, takie jak konopie sercowe (10 g białka w porcji 30 g lub 3 łyżki stołowe) i orzechy, które zostały połączone z większą długowiecznością, ale niekoniecznie przybierają na wadze mimo wysokich kalorii. I "Wiem, że to nie jest sposób w jaki tradycyjnie spożywamy nasz dzienny przydział protein" – mówi Greenwood. "Ale przy śniadaniu, lunchu i kolacji powinieneś jeść około jednej trzeciej białka dziennie".
Podsumowanie
Wraz z wiekiem (ponad 70) możesz stać się mniej skuteczny w używaniu i przechowywaniu białka w jedzeniu.
Twój apetyt może się zmniejszyć, więc być może będziesz musiał podjąć dodatkowy wysiłek, aby uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych
Przestrzegaj regularnie spożycia białka przez cały dzień
