Zdrowe Quinoa Kurczak nadziewany Przepis

  • Kursy
  • Składniki i Alergie
  • Substancje odżywcze
  • Wegetarianin
  • Wegan
  • Kalorie liczą
  • Przyjazny dla dzieci
  • Przepis Kalkulator żywienia
  • Najważniejsze wartości odżywcze (za porcję)

    Kalorie 112Fat 3gCarbs 5gProteiny 15g Pokaż etykietę żywienia Ukryj Etykieta odżywiania

    Odżywianie
    Porcje: 4
    Ilość na porcję
    Kalorie 112
    % Wartość dzienna *
    Tłuszcz ogółem 3g 4%
    Tłuszcz nasycony 1g 5%
    Cholesterol 46 mg 15%
    Sód 413 mg 18 %
    węglowodany ogółem 5g 2%
    włókno dietetyczne 1g 4%
    cukry ogółem 1g
    zawiera 0 g cukru dodanego 0%
    białka 15g
    witaminy D 0mcg 0%
    wapnia 40 mg 3%
    żelaza 1 mg 6 %
    Potas 259mg 6%
    * Wartość% dziennej dawki (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej.

    (54 oceny) Całkowity czas 55 min
    Przygotowanie 15 min, Cook 40 min
    Porcje 4

    Całe ziarna i warzywa są zwykle podawane razem z kurczakiem. W tym przepisie są w nim zawinięte. Za jedyne 112 kalorii na porcję otrzymuje się 15 gramów wysokiej jakości białka i 3 gramy tłuszczu, co zapewnia lekki, ale wypełniony zapachem, przyjazny posiłek. Ser feta uzupełnia warzywa na parze i chudą pierś z kurczaka, dodając do posiłku odrobinę śmietanki, ale nie przytłaczając go, a skórka z cytryny dodaje przyjemnego kopa bez cytrusów, znanego wyzwalacza zgagi.

    Składniki

    • 2 łyżki komosy ryżowej, suche
    • 1/2 marchewki średniej, julienned
    • 1/4 szklanki łodygi brokuły, julienned
    • 2 piersi bez kości, bez skóry, bez pestek, wbity do 1/4 "grubości
    • oliwa z oliwek
    • 1/4 łyżeczki sól
    • 1/4 łyżeczki oregano, wytrawne
    • pół szklanki szpinaku, posiekane
    • 2 łyżki sera feta, pokruszony
    • skórkę od 1/2 cytryny

    Przygotowanie

    1. Ustaw komosa na gotowanie według instrukcji pakowania
    2. Ugotuj marchew i brokuły łodygi do delikatnego przetargu
    3. Rozgrzej piekarnik do 350F
    4. Połóż pierś z kurczaka płasko na wyłożonym arkuszu blachy do pieczenia i lekko rozpylić oliwą z oliwek (lub nieprzylepnym sprayem do gotowania) i rozetrzyj solą po obu stronach
    5. Podziel warzywa, oregano i komosa między piersiami kurczaka, szpinakiem, skórką z cytryny i serem feta Łyżka wszystko na środku, utrzymując nadzienie z dala od krawędzi, a następnie zaczyna się toczyć z jednego końca piersi, aż skończy się rolka Związać sznurkiem lub włożyć wykałaczki o Aby zakończyć zamknięcie,
    1. Przenieś bułeczki z kurczakiem na małą podgrzaną patelnię, gotując na złoty kolor ze wszystkich stron, około 5 minut.
    2. Przenieś rolki z powrotem na blachę do pieczenia i kontynuuj gotowanie w piekarniku, aż piersi zostaną ugotowane, około 15 minut.
    3. Pozwól kurczakowi ostygnąć 5 minut przed krojeniem i serwowaniem.

    Odmiany i substytucje składników

    Chociaż rolady z kurczaka są bardziej powszechne, można je również przygotować z piersi indyka. Wykonaj te same kroki dla chudego posiłku w stylu dziękczynienia. Gotowy produkt będzie wyglądał pięknie na stole, a profil żywieniowy z tą zamianą białek nie będzie znacząco różny.

    Recepty przyjazne zgadze często używają skórki cytrynowej lub pomarańczowej, aby uzyskać cytrusowy smak bez jakiejkolwiek kwasowości, którą zapewniłby sok cytrynowy lub pomarańczowy. Możesz użyć skórkę pomarańczową zamiast cytryny w tym przepisie, jeśli wolisz.

    Bądź kreatywny dzięki farszowi warzywnemu. Szparagi są częstym wyborem w roladach – wystarczy 2 włócznie na każdą pierś.

    Jeśli jest w sezonie, użyj go zamiast łodyg brokułów.

    Wskazówki do gotowania i serwowania

    Kosz na parze to najprostszy sposób na parowanie warzyw – po prostu doprowadzaj wodę do wrzenia, a następnie umieść kosz na doniczce z warzywami w środku. Gotuj pod przykryciem przez kilka minut.

    Istnieje również łatwy sposób na rozrzedzenie piersi kurczaka: środek zmiękczający mięso.

    To młotkowate narzędzie jest często używane do rozbijania różnych kawałków wołowiny i drobiu. Wystarczy umieścić pierś z kurczaka w plastikowym worku lub między dwoma arkuszami przezroczystego plastikowego opakowania i rozcieńczyć go do pożądanej grubości. Nie skupiaj się zbytnio na jednym miejscu – upewnij się, że równomiernie walisz.

    Ta rolada jest aromatyczna i mocna sama w sobie. Nie potrzebuje ekstrawaganckiej przystawki; po prostu podawaj obok lekkiej sałatki. Można również podawać go z miodową mżawką. Połącz jedną łyżkę jogurtu greckiego z jedną łyżeczką miodu, jedną łyżeczkę żółtej musztardy i jedną łyżeczką wody. Podziel mieszaninę między dwa piersi (każdy otrzyma około jednej łyżki sosu).

    Like this post? Please share to your friends: