Wartości odżywcze (za porcję)
Kalorie 183Fat 10gCarbs 21gProtein 3g Show Nutrition Label Hide Nutrition Label
| Odżywianie | |
|---|---|
| Porcje: 6 (1 1/4 szklanki) | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 183 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 10g | 13% |
| Tłuszcz nasycony 1g | 5% |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sód 426 mg | 19% |
| Całkowity węglowodan 21g | 8% |
| Włókno dietetyczne 4g | 14% |
| Cukry ogółem 6g | |
| Zawiera 0 g Cukry dodawane | 0% |
| Białko 3g | |
| Witamina D 0mcg | 0% |
| Wapnia 71 mg | 5% |
| Żelazo 1 mg | 6% |
| Potas 488 mg | 10% |
| * Wartość procentowa (DV) na dzień informuje, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(11 ocen) Całkowity czas 30 min
Przygotowanie 15 min, Gotowanie 15 min
Porcje 6 (1 szklanka po 1/4)
Twoje ulubione warzywa są jeszcze bardziej aromatyczne. Najpierw przygotuj swoją żywą, pomarańczową, fioletową i zieloną bazę warzywną. Następnie wzmacniasz smak, dodając opatrunek miso w stylu azjatyckim.
Słodkie ziemniaki zawierają więcej błonnika niż inne ziemniaki i są doskonałym źródłem witaminy A i potasu. Kapusta ma wysoką zawartość witaminy C i K i spada do grupy roślin krzyżowych.
Warzywa kapustne zawierają związki zwane izotiocyjanianami, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka przełyku i żołądka. Przerzucanie tonami posiekanych ziół i zieleni oraz dodanie kilku koktajli sezamowych sprawia, że ta sałatka jest chrupiąca, chłodna i przyjemna do jedzenia.
Składniki
- 3 małe słodkie ziemniaki lub ignamy
- 1/4 szklanki prażonego oleju sezamowego
- 1/2 średni kapusta czerwona kapusta
- 2 średnie marchewki
- 3 małe scallions
- 1 filiżanka kolendry
- 1 szklanka rukoli
- 1 łyżka sezamu
- 1 łyżka białego pasta miso
- 2 łyżki octu ryżowego
- 1 łyżka sosu sojowego lub tamari
- 1 łyżeczka świeżego tartego imbiru
- 1 mały ząbek czosnku, sprasowany lub tarty
Przygotowanie
1. Z grubsza obierz słodkie ziemniaki i pokrój w drobną kostkę.
2. Rozgrzej olej sezamowy na dużej patelni i dodaj słodkie ziemniaki. Gotuj, mieszając od czasu do czasu, aż ziemniaki zaczną brązowieć i będą miękkie, około 12 minut. Za pomocą łyżki lub łopatki ze szczelinami przenieś ziemniaki do dużej miski, pozostawiając resztki oleju na patelni. Mean 3. W międzyczasie rozdrobnij fioletową kapustę i julienne lub rozdrobnij marchewkę.
Cienkie plasterki scallions pokrój i posiekaj kolendrę i rukolę. Dodaj wszystko do miski z ziemniakami i podrzuć razem z sezamem. To 4. Aby przygotować sos: w średniej misce wymieszać pastę miso, ocet ryżowy, sos sojowy, imbir, czosnek i pozostały olej sezamowy z gotowania ziemniaków.
5. Rzuć sos kapustą i podawaj na wierzchu dodatkowe nasiona sezamu.
Odmiany składników i substytucje
Dodaj jeszcze więcej fioletu do tego przepisu z dodatkiem fioletowych słodkich ziemniaków! Fioletowe słodkie ziemniaki zawierają największą aktywność przeciwutleniającą wszystkich słodkich ziemniaków, ze względu na wysoką zawartość antocyjanów i fenoli. Aby zwiększyć ilość białka w tej wibrującej sałacie, dodaj kostki smażonego lub upieczonego tofu. W przypadku płomienia tajlandzkiego, zamiast nasion sezamu, dodaj 1 uncję (1 garść) prażonych orzeszków ziemnych.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Delektuj się resztkami następnego dnia, kiedy ziemniaki będą miały bardziej miękką konsystencję.
