115 Źródła wapnia, które nie wymagają krowy
Wapń jest niezbędny dla zdrowych kości, ale ma o wiele więcej. Wapń jest niezbędny do normalnej funkcji mięśni i nerwów, a twoja krew do prawidłowego krzepnięcia. Niedobór wapnia jest złą wiadomością, ponieważ może prowadzić do osteoporozy lub osteopenii.
Instytut Medycyny zaleca, aby dorośli uzyskiwali od 1000 do 1200 miligramów wapnia każdego dnia w zależności od wieku.
Mleko i inne produkty mleczne są dobrze znane ze swojej zawartości wapnia – dlatego tworzą jedną całość grupy żywności – Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych twierdzi, że dorośli powinni codziennie otrzymywać trzy szklanki produktów mlecznych.
Jednak nie wszyscy mogą spożywać nabiał lub po prostu nie jeść ani nie pić produktów mlecznych. Czy unikanie mleczarstwa naraża cię na niedobór wapnia? Być może, ale nie, jeśli oddajesz się bezmlecznym pokarmom, które są naturalnie bogate w wapń lub wzbogacone tym ważnym składnikiem odżywczym. Przejrzyj pokaz slajdów, aby zobaczyć 15 z moich ulubionych produktów bogatych w wapń i bez krów.
2 Mleko sojowe, ryżowe i orzechowe
Mleko krowie jest wzbogacane zarówno wapniem, jak i witaminą D, dzięki czemu zapewniają one znaczną ilość dziennego spożycia wapnia. Te alternatywne produkty mleczne są dostępne w różnych smakach, w tym w zwykłej, waniliowej i czekoladowej czekoladzie, a także są podobne "śmietanki do kawy" wykonane z tych produktów.
3 Wzmocniony wapniem sok pomarańczowy
Sok pomarańczowy jest już doskonałym źródłem witaminy C i potasu, a dodanie wapnia sprawia, że jest on jeszcze bardziej korzystny. Jedna 8-uncjowa porcja wzbogaconego wapniem soku pomarańczowego może dostarczyć nawet do 35 procent dziennego zapotrzebowania na wapń. Upewnij się, że etykieta stwierdza, że sok dodał wapnia (punkty bonusowe, jeśli ma również witaminę D).
4Tofu
Tofu jest zrobiony z soi. Często stosuje się go zamiast mięsa na smażonych lub smażonych daniach. Tofu jest doskonałym źródłem wapnia, o ile jest przygotowywany z siarczanem wapnia – pół szklanki może dostarczyć połowę dziennego zapotrzebowania na wapń. Koniecznie spójrz na etykietę dla tofu przetwarzanego z wapniem – jest to również doskonałe źródło białka i innych niezbędnych minerałów.
5 Kale
Kale jest jednym z tych pożywienia, które wydaje się być bogate w niemal każdy składnik odżywczy, z wyjątkiem witaminy B12. Szklanka surowego jarmużu wystarczy, aby zaspokoić dziesięć procent dziennego zapotrzebowania na wapń. Jest też mało kalorii – około trzydziestu. Myślę, że Kale może być prawie idealny. B 6Bok Choi
Wszystkie ciemnozielone warzywa liściaste są bogate w wapń, a bok choi (znany również jako chińska kapusta lub pak choi) nie jest wyjątkiem. Jedna szklanka rozdrobnionego gotowanego bok choi ma około 150 miligramów wapnia – około 15 procent dziennego zapotrzebowania.
7 Migdały
Migdały stanowią zdrową przekąskę lub pożywny dodatek do sałatki lub przystawki. Jedna uncja migdałów (około 23 z nich) ma nieco mniej niż 100 miligramów wapnia. Są również bogate w magnez, mangan i witaminę E, a także zawierają dużo zdrowych tłuszczów.
8Broccoli
Brokuły są kolejnym wspaniałym źródłem wapnia. Jedna szklanka posiekanych brokułów zapewni około pięciu procent dziennej zapotrzebowania, a także jest bogata w większość innych witamin i minerałów, a także błonnik i przeciwutleniacze. Warto drugą pomoc.
9 Kołatka Zieloni
Ziele Collard są bardzo bogate w wapń. W rzeczywistości, jedna filiżanka surowca z zielonej sałaty odpowiada jednej czwartej dziennego zapotrzebowania. Ziele Collard są również bogate w kilka minerałów, witamin z grupy B, witaminę A i błonnik.
10Rhubarb
Rabarbar jest pikantnym źródłem wapnia. Jest także bogaty w witaminę C, potas i błonnik. Jest prawdopodobnie zbyt cierpki, aby jeść bez odrobiny cukru, ale jedna szklanka kawałków rabarbaru ma około 10 procent dziennego zapotrzebowania na wapń.
11 Szpinak
Szpinak jest pełen składników odżywczych, w tym żelaza, wapnia, witaminy C i błonnika oraz większości innych witamin i minerałów. Jedna filiżanka gotowanego szpinaku ma około 25 procent dziennego zapotrzebowania na wapń. Surowy szpinak też jest dobry, ale gotowanie szpinaku naprawdę koncentruje składniki odżywcze.
12Navy Beans
Granatowa fasola jest doskonałym źródłem wapnia niemlecznego. Jedna szklanka gotowanej fasoli ma 125 miligramów na blisko 15 procent dziennego zapotrzebowania. Są również bogate w błonnik i mangan.
13Swiss Chard
Boćwina jest bogata w wapń. Jedna filiżanka szwajcarskiego boćwiny pokryje 10 procent dziennego zapotrzebowania na wapń. Chard ma również wysoką zawartość błonnika, witaminy A i C oraz potas i kilka minerałów. Jest to również doskonały wybór do diety – ta szklanka chard ma tylko 35 kalorii.
14 Stewed Tomatoes
Duszone pomidory są doskonałym źródłem wapnia. Świeże pomidory mają również trochę wapnia, ale proces gotowania naprawdę skoncentrował minerały, a jedna filiżanka dostarcza około 10 procent dziennego zapotrzebowania na wapń. Są również bogate w potas i żelazo, a także są bogate w witaminy A i C.
15 Fasola pinto
Rośliny strączkowe, ogólnie rzecz biorąc, są dobrymi źródłami wapnia, a jedna filiżanka fasoli pinto dostarcza około ośmiu procent dziennie zapotrzebowanie na wapń. Są również bogate w mangan i błonnik, a także trochę witaminy C. Również czarna fasola i fasola są dobrym źródłem – jedna filiżanka każdej fasoli ma około pięć procent dziennego zapotrzebowania na wapń.
16 Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie są najlepiej znane jako ważne źródło selenu, ale są również doskonałym źródłem wapnia. Sześć orzechów brazylijskich ma około 50 miligramów i dostarcza około pięciu procent dziennej potrzeby. Są też bogate w magnez i zdrowe tłuszcze.
17Co właśnie widziałem?
Jeśli wolisz listę – oto lista nie-mlecznych źródeł wapnia:
Mleko sojowe, ryżowe i orzechowe
- Sok pomarańczowy wzmocniony wapniem
- Tofu
- Kale
- Bok Choi
- Migdały
- Brokuły
- Collard Greens
- Rabarbar
- Szpinak
- Fasolka szparagowa
- Swiss Chard
- Duszone pomidory
- Fasolka po Pinto
- Brazil Nuts
