Ludzie nie otrzymują dużo witaminy D z diety. Twoje ciało wytwarza witaminę D, gdy Twoja skóra jest wystawiona na promienie UV pochodzące ze słońca. Każdego dnia potrzeba tylko kilku minut nasłonecznienia, aby uzyskać witaminę D. Jednak, jeśli mieszkasz w miejscu, w którym robi się zimniej w zimie, istnieje duża szansa, że przez kilka miesięcy nie będziesz narażony na słońce. każdego roku.
Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, niezbędną do prawidłowego wchłaniania wapnia w przewodzie pokarmowym. Pomaga również w utrzymaniu poziomu wapnia i fosforanów we krwi. Dlatego dostateczna ilość witaminy D jest niezbędna dla zdrowia kości przez całe życie – niedobór witaminy D może prowadzić do krzywicy u dzieci i osteoporozy u dorosłych.
Większość ekspertów zaleca codzienne przyjmowanie 600 jednostek międzynarodowych (IU) dla osób w wieku od 1 do 70 lat. Niemowlęta powinny mieć około 400 IU, a osoby w wieku powyżej 70 lat powinny otrzymywać około 800 IU. Nie znajdziesz wielu produktów bogatych w witaminę D, ale jest ich trochę. Pokażemy Ci kilka rzeczy, które możesz dodać do swojej diety, gdy na zewnątrz jest za mało słońca.
1 Grzyby Maitake
Pieczarki Maitake lub grzyby "Kura w lesie" są smacznym i niskokalorycznym źródłem witaminy D. Oferują także potas i kilka witamin z grupy B. Jedna szklanka pokrojonych grzybów maitake ma ponad 700 jm witaminy D.
Ponadto grzyby maitake mogą mieć korzyści zdrowotne, które nie są po prostu pożywne i smaczne. Istnieje potencjał, że mogą obniżyć ciśnienie krwi, a także ryzyko cukrzycy.
Grzyby Portabella 2UV-eksponowane
Regularne grzyby portabella zawierają niewielką ilość witaminy D, ale portabellas uprawiany z dodatkową ekspozycją na światło ultrafioletowe (UV) ma znacznie więcej. Jeden cały eksponowany na promieniowanie UV grzyb portabella zawiera około 375 jm witaminy D. Portabellas jest również doskonałym źródłem selenu, potasu i kilku witamin z grupy B.
Według Rady Grzybów hodowcy mogą zwiększyć intensywność ekspozycji na promieniowanie UV kilku najczęstszych grzybów. Następnym razem, gdy robisz zakupy, uważnie sprawdź, czy etykiety nie wskazują na witaminę D lub światło UV.
3 Pieczarki grzybowe
Kurki grzybowe są kolejnym dobrym źródłem witaminy D opartym na roślinach. Jedna filiżanka kurków ma ponad 100 IU witaminy D. Grzyby te są również doskonałym źródłem potasu i mało kalorii; jedna filiżanka ma tylko 20 kalorii. S 4 Salmon
Oleje rybne zawierają witaminę D, więc ma to sens, że tłuste ryby, takie jak łosoś, są dobre dla uzyskania witaminy D. Trzy uncje świeżego łososia różowego mają 370 jm, a trzy uncje zakonserwowanego łososia z łososia zawierają prawie 800 jm witaminy D.
Salmon jest również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, białka i przeciwutleniacza zwanego astaksantyną. I nie pozwól, aby pomysł, że łosoś jest "tłustą rybą", przestraszył cię – półlitrowy kawałek łososia ma tylko około 200 kalorii.
Zdrowe przepisy na łososia:
Pieczony łosoś z ziołami
- Zaskorupiony łosoś pesto
- Sałatka z łososia
- Szpinak i łosoś Pesto
- 5 Halibut
Halibut jest dobrym źródłem witaminy D, z około 200 jm w 3-uncjowej porcji ryb. Halibut jest również dobrym źródłem białka, witamin z grupy B, cynku, magnezu i potasu. Jedzenie halibuta dostarczy również niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, więc istnieje wiele dobrych powodów, aby ugotować tę rybę. Tr 6 Trout
Pstrąg jest kolejnym dobrym źródłem witaminy D. Ponieważ jest białą rybą, ma łagodniejszy smak niż oleiste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk. Trzy uncje pstrąga tęczowego zawiera około 650 jm witaminy D. Pstrąg jest również doskonałym źródłem białka, witamin z grupy B i minerałów.
7 Zapakowany tuńczyk
Konserwowany tuńczyk zawiera około 40 jm witaminy D w 3-uncjowej porcji, więc każda puszka ma około 80 jm. Tuńczyk konserwowany jest również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, potasu, magnezu, selenu i cynku.
Najlepszą częścią tego jedzenia jest to, że jest to wygodne. Przechowuj tuńczyka w puszkach na kanapki, sałatki i ulubione przepisy na zdrowe odżywianie.
Zdrowe przepisy na puszki z tuńczykiem
Sałatka z tuńczyka
Tuńczyk
- 8 Wzmocniony płatek śniadaniowy
- Płatki śniadaniowe mogą być dobre dla ciebie, jeśli są zrobione z pełnego ziarna i zawierają niewiele cukru. Powszechną praktyką jest wzbogacanie płatków śniadaniowych witaminami i minerałami, dzięki czemu zwykle znajdziesz około 100 jm witaminy D w jednej filiżance suchych płatków. Zboża pełnoziarniste są również dobrym źródłem wielu witamin i minerałów oraz błonnika. M 9 Mleko
Mleko nie jest naturalnie dobrym źródłem witaminy D, ale wymagane jest wzmocnienie jej witaminą D. Jedna szklanka mleka zawiera około 125 jm witaminy D.
Mleko jest również dobrym źródłem wapnia, potasu, i białko.
10 Zmywane mleko alternatywne
Mleko alternatywne, takie jak mleko sojowe i mleko migdałowe, jest również wzbogacone w witaminę D i wapń. Wybieraj spośród zwykłego, niesłodzonego mleka lub poznaj smakowe odmiany, takie jak czekoladowe mleko migdałowe, które są tak smaczne, jak się wydaje.
Te alternatywy mogą być często stosowane zamiast mleka krowiego. Tylko upewnij się, że wybierasz smak pasujący do posiłku. E 11 g
Witamina D znajduje się w żółtkach jaj, dzięki czemu całe jaja są dobrym sposobem na dodanie do diety niektórych witamin. Każde żółtko jaja zawiera około 40 jm witaminy D, więc zjedzenie dwóch jajek daje 80 jm do dziennego spożycia. Jajka są również doskonałym źródłem białka i luteiny. Jedno jajko ma około 70 kalorii.
Receptura jajecznego jajka
Jajka Florentine
12 Napoje niegenerowane
Witamina D jest również dostępna jako suplement diety, samodzielnie lub w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi. Suplementy wapnia, na przykład, zwykle zawierają witaminę D.
Suplementy witaminy D są generalnie bezpieczne, ale postępuj zgodnie ze wskazówkami na etykiecie i trzymaj je z dala od małych dzieci. Witamina D w dużych ilościach może z czasem stać się toksyczna. Przed podjęciem suplementacji witaminą D najlepiej skonsultować się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub przyjmujesz leki.
- Słowo od Verywell
Mimo że witamina D nie występuje w wielu produktach spożywczych, można zauważyć, że są dostępne smaczne opcje. Należy o tym pamiętać, zwłaszcza w te ponure zimowe dni, ale pamiętaj, aby skorzystać z ostatecznego źródła witaminy D. Stanie na słońcu nawet przez kilka minut może zdziałać cuda dla twojego zdrowia.
