Kto nie może zużywać więcej energii? Większość z nas nie ma wystarczająco dużo, a kiedy czujemy się wyjątkowo nisko, żywność i napoje typu "go-to" mają zazwyczaj wysoką zawartość węglowodanów, zwłaszcza cukru i / lub kofeiny. Te rzeczy dadzą ci tymczasowy impuls, ale często następuje po nim awaria.
Więc co powinienem jeść, aby poprawić swoją energię? Masz wiele opcji, które są zdrowsze niż te, które znajdziesz w większości automatów sprzedających, a lista prawdopodobnie zawiera wiele produktów, które lubisz, ale nie wiesz, które mogą cię przynieść rano lub podczas popołudniowego kryzysu . Odżywki zwalczające zmęczenie Potrzebujesz pewnych składników odżywczych, aby czuć się zdrowo i energicznie. Nie dlatego, że są używkami, jak kofeina, ale dlatego, że twoje ciało wykorzystuje je do wytwarzania energii na poziomie komórkowym. To jest to, co naprawdę pali cię bardziej niż po prostu sztucznie przyspieszać rzeczy przez chwilę.
Niektóre z tych odżywczych składników odżywczych to:
Witaminy z grupy B
Karnityna
- CoQ10
- Kreatyna
- Żelazo
- Magnez
- Białko
- Potas
- Patrząc na wojowników zmęczeniowych, trzeba również przyjrzeć się węglowodanom i białkom. Węglowodany – które pochodzą z słodkich pokarmów i ziaren – dają szybką energię, ale potem Twój zbiornik szybko wysycha.
- Z drugiej strony, białka i inne składniki odżywcze są lepsze dla długotrwałej energii. Najlepiej więc połączyć węglowodany z tymi składnikami odżywczymi. W ten sposób uzyskujesz natychmiastowe przyspieszenie, ale możesz iść dalej, zamiast pogrążyć się w senności po spaleniu węglowodanów.
Zapamiętaj podstawowe grupy żywności, o których uczyłeś się w szkole podstawowej? Przyjrzyjmy się każdemu z nich i zobaczmy, które z jego pokarmów zawierają wysokie poziomy witamin i minerałów, które dostarczają energii, dzięki czemu wiesz, jakie są najlepsze opcje, nie tylko na popołudnia, gdy zanikasz, ale także na powstrzymanie blaknięcia na pierwszym miejscu.
Białko: zwierzęce
Mięso, ryby, jaja i nabiał to dobre źródła białka. Różne pokarmy zawierają jednak różne mieszanki innych składników odżywczych wytwarzających energię.
Wszystkie produkty w tej kategorii zawierają białko. Oto kilka innych rzeczy, które możesz uzyskać z mięsa:
Wołowina (czerwone mięso):
CoQ10, żelazo, karnityna, witaminy z grupy B, magnez, kreatyna (w chudej skórze)
- Wieprzowina: CoQ10, żelazo, magnez, potas
- Drób (białe mięso): CoQ10, karnityna, witaminy z grupy B, magnez
- Oto, co jest w rybach i owocach morza: Halibut:
magnez, potas
- Śledź: CoQ10, kreatyna
- Makrela: CoQ10
- Łosoś: magnez, kreatyna
- Sardynki: CoQ10
- Skorupiaki: witaminy z grupy B
- Pstrąg: CoQ10
- Tuńczyk: kreatyna
- Jeśli jesteś w ciąży, masz choroby serca lub jesteś narażony na choroby serca, upewnij się, że rozmawiasz z lekarzem o rodzajach mięso i ryby najlepiej włączają się do diety. Być może będziesz musiał monitorować swoją dietę pod względem poziomu tłuszczu lub potencjalnego zanieczyszczenia rtęcią u ryb. Inne zwierzęce myśliwce zmęczeniowe obejmują:
Jaja
: CoQ10, witaminy z grupy B
- Mleko i inne produkty mleczne: Witaminy z grupy B, magnez
- Białko: Nie na bazie zwierzątJeśli Twoja dieta nie zawiera dużo mięsa lub inne produkty pochodzenia zwierzęcego, może być konieczne zwiększenie spożycia białek roślinnych w celu uniknięcia zmęczenia.
Źródłem białka, które nie pochodzą od zwierząt, są orzechy, nasiona i fasola. Są szczególnie ważne dla wegetarian i wegan, a także dla osób stosujących inne diety, które ograniczają ilość spożywanego mięsa.
Podobnie jak mięso, wiele orzechów i nasion ma składniki odżywcze inne niż białko, które mogą pomóc ci uzyskać więcej energii. Należą do nich:
Migdały:
żelazo, magnez, potas
- Amarantus (ziarno podobne do nasion): witaminy B, magnez, potas, białko
- Nerkowce: magnez, potas
- Nasiona Chia: magnez, potas
- Orzeszki ziemne: CoQ10, magnez
- Orzechy pistacjowe: CoQ10, żelazo, magnez, potas
- Nasiona dyni: magnez, potas
- Quinoa (ziarno podobne do nasion) iron: żelazo, magnez, potas Nasiona sezamu:
- CoQ10, żelazo, magnez, potasOrzechy włoskie:
- żelazo, magnez, potas Fasole, które są dobre dla zwiększenia energii to:
- Czarny fasola: żelazo, magnez, potas
Edamame:
- CoQ10, potas Soja:
- CoQ10, żelazo, magnez, potas Pamiętaj, że białko wspomaga wytrzymałość, a łączenie go z węglowodanami może zapewnić zarówno natychmiastową, jak i długotrwałą energię.
- Owoce Owoce mogą być doskonałym źródłem witamin i minerałów, w tym tych, które pomagają organizmowi produkować energię. Najlepsze są świeże, całe owoce, ponieważ mogą utracić ważne składniki odżywcze w miarę starzenia się lub po wyschnięciu. (Suszone owoce i soki są również dużo wyższe w cukrze niż świeże owoce.)
Niektóre dobre wybory, jeśli chodzi o owoce walki ze zmęczeniem, obejmują:
Jabłka:
CoQ10, magnez
Banany:
- magnez, potas Jagody :
- magnez, potas daty:
- potas jagody goji:
- żelazo, potas kantalupa:
- magnez, potas cytryny:
- magnez, potas pomarańcze:
- koenzym Q10, magnez, potas rodzynki:
- żelazo, magnez, potas Truskawki:
- CoQ10, magnez, potas Owoce są również bogate w naturalne cukry (węglowodany), więc wybranie tych powyżej może pomóc uzyskać zarówno krótko- jak i długoterminową energię.
- Warzywa Warzywa zawierają wiele składników odżywczych wytwarzających energię, a niektóre nawet dają odrobinę białka (choć nie tak dużo jak źródła, takie jak mięso, jaja, nabiał, orzechy i fasola).
Oto kilka, które mogą pomóc w wyeliminowaniu zmęczenia:
Szparagi:
magnez, potas, białko
Avacoados:
- potas, magnez, białko Brokuły:
- CoQ10, magnez, potas, białko Marchew:
- magnez, potas Kalafior:
- CoQ10, magnez, potas Szpinak:
- żelazo, magnez, potas, białko Squash:
- magnez, potas, białko Słodkie ziemniaki:
- magnez, potas, białko Podobnie jak owoce, warzywa zawierają węglowodany, ale generalnie mniej niż owoce ma.
- Ziarna Ziarna są źródłem węglowodanów dla szybkiej energii, a także niektórych składników odżywczych dla podtrzymania energii. Dobrym wyborem są:
Brązowy ryż:
żelazo, magnez, potas, białko
Owsianka:
- żelazo, magnez, potas, białko pszenica pełnoziarnista:
- żelazo, magnez, potas, białko ryż biały:
- żelazo, magnez, potas , białko Wiele płatków śniadaniowych zawiera te ziarna, a także są wzbogacone w witaminy i minerały, dzięki czemu mogą być również dobrym źródłem wojowników zmęczenia.
- Informacja o substytutach mleka Popularne substytuty mleka zawierają pewne składniki odżywcze wytwarzające energię, naturalnie lub poprzez fortyfikacje.
Jednak te napoje mogą być mniej podobne do ich podstawowych składników, niż mogłoby się wydawać. Jest to spowodowane utratą substancji podczas przetwarzania lub z powodu dodanej wody lub innych składników. Oto niektóre z nich:
Mleko migdałowe:
wysoki poziom potasu, ale niewielkie ilości żelaza, magnezu i białka
Mleko ryżowe:
- niewielkie ilości witamin i witaminy z grupy B Mleko sojowe:
- umiarkowane poziomy ryboflawiny (a Witamina B), magnez i białko; Wysokie poziomy potasu Dokładne ilości tych składników odżywczych różnią się w zależności od marki i receptury, a niektóre rodzaje mogą być wzmocnione, a zatem zapewniają więcej niż inne. Najlepszym sposobem, aby dokładnie wiedzieć, co otrzymujesz, jest przeczytanie etykiet.
- Uwaga na temat kofeiny Kofeina zapewnia szybką energię, ale jest stymulantem, co oznacza, że przyspiesza procesy organizmu zamiast odżywiać komórki. To nie jest zła rzecz – w rzeczywistości kawa i herbata mają pewne korzyści zdrowotne.
Kofeina może jednak powodować pewne problemy. Prawdopodobnie wiesz, że może cię to rozzłościć i zakłócić twój sen, szczególnie jeśli masz dużo lub zjesz go późno w ciągu dnia.
Co więcej, może być szczególnie szkodliwe dla osób z pewnymi stanami, które cechują się zaburzeniami produkcji energii, takimi jak fibromialgia i zespół chronicznego zmęczenia. Niektórzy eksperci na temat tych chorób nazywają kofeinę i inne stymulanty "sprawdzają, czy twoje ciało nie może zarobić", ponieważ dostarczają one fałszywej energii, a później opuszczają ciało jeszcze bardziej osuszone niż zwykle.
Jeśli masz schorzenie, które charakteryzuje się niską energią i znacznym zmęczeniem, zapytaj lekarza o możliwe negatywne skutki działania kofeiny i innych środków pobudzających.
Słowo od Verywell
Jeśli wydajesz się, że masz przewlekle niski poziom energii, koniecznie porozmawiaj o tym z lekarzem. Może to być spowodowane czynnikami stylu życia, takimi jak wysoki stres lub nieodpowiedni sen, ale może również wynikać z niedoborów żywieniowych lub niezdiagnozowanej choroby. Bez względu na przyczynę, poprawa wyboru diety jest dobrą rzeczą.
Wybierając produkty spożywcze, prawdopodobnie interesuje Cię więcej niż tylko to, ile energii może Ci dać. Z pewnością profil żywieniowy ma znacznie więcej niż omawiane tutaj witaminy i minerały. Jednak wiedza o tych produktach i ich zawartości może pomóc Ci w dokonywaniu mądrych wyborów dotyczących diety. Jedzenie dla większej ilości energii może pomóc uniknąć sięgania po niezdrowe przekąski lub stymulanty, które pozwolą ci przetrwać cały dzień, co może poprawić ogólny stan zdrowia.
