1 Ćwiczenie wzmacniające i plecy
Ćwiczenia wzmacniające czwórkę mogą stanowić dobry dodatek do programu zapobiegania bólom kręgosłupa lub zarządzania nim. Dzieje się tak, ponieważ silne quady mogą wspomóc kręgosłup.
Do pewnego momentu nie ma znaczenia, które ćwiczenie wybierzesz. Raczej chodzi o to, aby przedłużyć kolano i / lub zgiąć biodra. (Mięśnie ćwiartkowe krzyżują się i działają na oba te stawy.)
Oczywiście, jeśli nie ćwiczyłeś dużo, masz problemy z kręgosłupem, biodrem i / lub kolanem, i / lub wracasz do ćwiczeń po upływie czasu, zacznij łatwo. Pomysły na to obejmują zestawy quadowe (patrz następny slajd w celu uzyskania instrukcji) i urządzenie do rozbudowy nóg na siłowni.
Kluczem do ćwiczenia siłowych maszyn na siłowni jest stosowanie lekkich ciężarków, dopóki wszystkie mięśnie twojego ciała nie będą wystarczająco silne, by wspierać przez wszystkie swoje regularne czynności. W tym momencie rozważ zwiększenie masy ciała, aby uzyskać więcej masy mięśniowej. Nigdy nie trenuj przez ból.
2 zestawy quadów
Zestawy quadowe to dość prosty sposób na rozpoczęcie pracy z mięśniami. Wszystko, co robisz, to siedzenie z nogami prosto przed sobą i statyczne napięcie mięśni. (Wykonaj 1 nogę naraz). Dziesięć powtórzeń po 1 sekundzie jest dobre na początku, ale gdy stajesz się silniejszy, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń lub dodać drugi zestaw.
3 Przynęta murarska
Przysiady przy ścianie z piłką fit backdo tyłu to ćwiczenie dla początkujących czworogłowych. Ściana zapewnia stabilność, dzięki czemu Twoje mięśnie stają się bardziej mobilne. Piłka również ułatwia poruszanie się w górę iw dół.
Plus, jazda w górę iw dół na kolorowej kuli jest zabawą i może pomóc oderwać myśli od uczucia oparzenia. S 4Squats
Jeśli poważnie myślisz o wzmocnieniu swoich czworogłowych mięśni, dobra przysiada – zrobiona z dobrą techniką, to ćwiczenie w twoim programie. Jest dużo do zrobienia tego ćwiczenia, więc poprowadzę cię przez eksperta Verywell, Paige Waehner. Sprawdź jej artykuł Dowiedz się, jak robić przysiady.
Przy okazji, przysiady działają więcej niż mięśnie czworogłowe. Wzmacniają również mięśnie podkolanowe, rdzeniowe, grzbietowe i grzbietowe. H 5Hover Usiądź nad piłką Fit
Czy jest lepszy sposób na rzucenie wyzwania swoim mięśniom czworokątnym niż przysunięciu siedzącej nad piłką? Pokonując piłkę, zginaj biodra i kolana (i tak zawsze dobrą praktyką dla pleców) i pozostań tam przez kilka sekund. Czas spędzony w ten sposób powinien zależeć od tego, jak silne są twoje quady. Nie zapomnij oddychać! Q 6 Ćwiczące ćwiczenia wzmacniające sprawiają więcej radości partnerowi
Spójrzmy prawdzie w oczy. Ćwiczenia z czterokrotnym wzmocnieniem są po prostu zabawniejsze dla partnera.
Ustaw się z partnerem na powrót, aby rozpocząć. Następnie oboje powinniście lekko zgiąć się w biodrach i kolanach. Wspierajcie się nawzajem, opierając się o siebie – może to nieco odciążyć nogi, pozwalając na dłuższe pozostanie.
7Zwiększ swoją wytrzymałość na cztery ćwiczenia
Każdy dobry program ćwiczeń wymaga odmiany. Różnorodność jest dobra dla "zdobywania" większej ilości włókien mięśniowych i treningu dla codziennej funkcjonalności. Jeśli chodzi o stojącą przysiadówkę, możesz dodać trochę skrętu bagażnika, pochylając się nad nim (z bioder, a nie z tyłu, proszę) i dotykając kostki lub palca ręką, która znajduje się po przeciwnej stronie ciała.
Wypróbuj również:
Yoga Sun Salutation Twoje plecy się pokochają
8 Rozciąganie nóg
Nogi siedzące są dobre dla obu obszarów mięśnia czworogłowego – biodra i kolana. Usiądź na krześle lub rzuć wyzwanie równowadze i postawie siedząc na dopasowanej piłce. (Korzystaj z krzesła, jeśli jesteś słaby lub dopiero zaczynasz.) Wydłuż nogę, aż kolano będzie proste, ale nie zablokowane. Wykonaj około 10 z nich z dobrą postawą. 9 Przemyśl lunges z piłką Fit
Jeśli Twój kręgosłup poradzi sobie z wyzwaniami 1-legged, siedź lekko na piłce z jedną nogą wygiętą z przodu, a drugą prosto za sobą. Nogi powinny zająć większość twojej wagi, a piłka jest tam, aby cię "złapać", jeśli wszystko pójdzie nie tak.
Oprzyj ciężar tułowia do przodu na zgiętej nodze i przytrzymaj przez 5-10 sekund. Wróć do pozycji początkowej i powtórz 5-10 razy.
10 Wzmocnienie czworga na poziomie wyższym
Po opanowaniu poprzednich 9 wzmacniaczy czworokąta, podnieście wyzwanie do następnego poziomu, balansując na 1 (wygiętej) nodze, gdy wysuwasz drugą przed siebie.
Powiązane:
Przenieś swoje mostki biodrowe na następny poziom
